Sisu
Kõrglahustuvate kiudainetega toiduainete lisamine võib mängida olulist rolli teie südame tervise parandamisel. Toidus leidub mitmeid erinevaid lahustuvaid kiude, sealhulgas:- Beeta-glükaan
- Psüllium
- Igemed
- Pektiin
- Teatud hemitselluloosid
Allaneelamisel muutuvad need kiud seedetraktis geelitaoliseks konsistentsiks. Kuigi lahustuval kiul on seedetrakti tervise säilitamisel hea maine - see võib aidata ka kolesteroolitaset langetada. See toimib seondudes teie peensoole sapphapetega, põhjustades nende väljutamist organismist. Kuna rasvhapete seedimise hõlbustamiseks on sapphapete valmistamiseks vaja kolesterooli, võib verest eralduda täiendav kolesterool - see vähendab teie kolesteroolitaset.
Lahustuvate kiudude tarbimine mõjutab peamiselt teie LDL-kolesterooli. Tegelikult on uuringud näidanud, et kuni 25 grammi lahustuvaid kiudaineid võib päevas vähendada teie LDL-i kuni 18%. Lahustuvate kiudainete kolesteroolitaset langetava võime tõttu soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon lisada oma dieeti päevas kuni 25 grammi lahustuvaid kiudaineid.
Ehkki ostmiseks on saadaval lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, on ka palju toite, mis sisaldavad korralikus koguses lahustuvaid kiudaineid. Need toidud mitte ainult ei varusta teie dieeti lahustuvate kiudainetega, vaid võivad ka teie söögikorra või suupiste jaoks pakkuda palju muid südametervislikke toitaineid. Seega, kui soovite suurendada kolesterooli alandavas dieedis lahustuvate kiudainete hulka, proovige lisada need tervislikud toidud toidupoed nimekirja.
Puuviljad
Kõik puuviljatüübid - sealhulgas marjad, banaanid ja tsitrusviljad - sisaldavad erinevas koguses lahustuvaid kiudaineid. Puuviljades esinevate lahustuvate kiudude tüübid hõlmavad pektiini ja teatud hemitselluloose. Nii et kas haarate suupisteks või segate selle smuutiks - ka puuviljad on üks viis oma lahustuva kiudaine saamiseks.
- Tsitrusviljad, sealhulgas - apelsinid, kiivid, greibid, laimid ja sidrunid - sisaldavad lahustuvaid kiudaineid. Keskmiselt pool keskmisest greibist sisaldab umbes 1 grammi lahustuvat kiudu, samas kui üks väike apelsin võib sisaldada umbes 1,8 grammi lahustuvat kiudu.
- Muud tüüpi puuviljad, näiteks õunad, pirnid ja ploomid, sisaldavad pektiini. Nende puuviljade kiudainete täieliku kasu saamiseks hoidke koort. Koor võib sisaldada rohkem lahustuvaid kiudaineid kui ülejäänud puuviljad. Üks väike õun sisaldab umbes 1 grammi lahustuvaid kiude.
- Ligikaudu üks tass marju - sealhulgas mustikad, maasikad ja vaarikad - sisaldavad 0,3–1,1 grammi lahustuvaid kiudaineid.
Köögiviljad ja seened
Kõik köögiviljad on ka kiudaineid täis. Need ei sisalda mitte ainult lahustuvaid kiudaineid - näiteks teatud hemitselluloose, vaid ka palju lahustumatuid kiudaineid. Köögiviljades leiduvate lahustuvate kiudude kogus on väga erinev. Kui pool topsist toorest kurgist võib sisaldada umbes 0,1 grammi lahustuvat kiudu, siis samas koguses brokkoli või kaalikas võib sisaldada kuni 1,7 grammi lahustuvat kiudu. Isegi sellegipoolest on köögiviljades palju mitmesuguseid toitaineid, samas kui seal on vähe rasva ja kaloreid, nii et kuhjage need julgelt oma taldrikule. Siiski peaksite olema ettevaatlik ja ärge lisage oma köögiviljadele nuumamiskaste, määrdeid ega kaste, kuna see võib eitada nende toitude toitumisalaseid eeliseid.
Seened võivad olla ka lahustuvate kiudainete allikad - ja beeta-glükaani sisaldus on suurem. Üks tass keetmata seeni võib sisaldada umbes 0,1 grammi lahustuvat kiudu. Kuid see võib erineda seene tüübist.
Pähklid ja seemned
Pähklid sisaldavad mitte ainult palju oomega-3-rasvu, valke ja mineraale, vaid sisaldavad ka erinevas koguses lahustuvaid kiudaineid. Uuringud on näidanud, et käputäis pähkleid - sealhulgas kreeka pähkleid, mandleid, pistaatsiapähkleid või pekaanipähkleid - võib teie lipiidide profiili tagasihoidlikult parandada. Kaks tervet kreeka pähklit sisaldavad 0,1 g lahustuvat kiudu, samas kui 10 suurt maapähklit võib sisaldada kuni 0,6 grammi.
Seemned - ja nende kest - sisaldavad ka lahustuvaid kiudaineid. Kui supilusikatäis päevalille- või seesamiseemneid sisaldab umbes 0,1 grammi lahustuvaid kiudaineid, siis samas koguses linaseemneid on kuni 1,1 grammi lahustuvaid kiude.
Niisiis, lisage need tervislikud toidud kindlasti oma kolesteroolitaset langetavatesse söögikavadesse. Pähkleid ja seemneid saab ise tarbida või puistata oma lemmik kiudaineterikka salati või tervisliku eine peale.
Täistera
Mõned täisteraviljad on täis lahustuvaid kiude - sealhulgas sellised tüübid nagu beeta-glükaan ja psüllium. Kui otsite madala rasvasisaldusega dieeti lisamiseks täisteratooteid, lisage lahustuvate kiudude tarbimise maksimeerimiseks kindlasti need täisteratooteid.
- Kaerahelbed
- Tatar
- Hirss
- Oder
- Amarant
- Kinoa
- Täisterariis
Täisterad sisaldavad portsjoni kohta erinevas koguses lahustuvat kiudu. Näiteks võib pool tassi keedetud otra sisaldada umbes 0,8 grammi lahustuvat kiudu, samas kui kolmveerand tassi kaerakliisid võib portsjoni kohta sisaldada kuni 2,2 grammi lahustuvat kiudu.
Kaunviljad
Kaunviljad on veel üks üllatav lahustuvate kiudude allikas. Sellesse toidugruppi kuuluvad:
- Kikerherned
- Herned
- Oad
- Läätsed
Pool tassi teie lemmik kaunviljadest võib sisaldada 0,5 kuni 2,4 grammi lahustuvaid kiude. Kaunviljad on väga mitmekülgsed ja neid saab lisada peaaegu igale tassile - seega lisage oma kaunviljadele julgelt muid kiudainerikkaid toite, et maksimeerida päeva jooksul lahustuvate kiudude tarbimist.