Tervislikumad toiduõlid kolesterooli alandamiseks

Sisu

• Tervislike rasvade tüübid õlides
• Suitsupunkt
• Kõige tervislikumad õlid
• Välditavad õlid

Kui te järgite madala kolesteroolisisaldusega dieeti, ei tähenda see, et peate loobuma õliga küpsetamisest. Peamine on valida oma retseptile sobiv retsept - see on nii südametervislik kui ka kuumuse vastu võetav.

Südametervislikud õlid nagu rapsi-, maisi-, oliivi-, maapähkli- ja päevalilleõlid sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada "halba" LDL-kolesterooli ja tõsta "head" HDL-kolesterooli. Igal neist on oma ainulaadne maitse ja omadused, mis on sobib paremini erinevat tüüpi toiduvalmistamiseks ja üksikute retseptide jaoks.

Tervislike rasvade tüübid õlides

Mitme erineva õli lisamine oma dieeti võib aidata pakkuda mitmesuguseid mikroelemente.

Monoküllastumata rasvad (MUFA) sisaldavad molekulis ühte küllastumata süsiniksidet. Hea E-vitamiini allikas, monoküllastumata rasvu leidub ainult taimedes. Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab MUFA-sid moodustada 15% kuni 20% päevasest kalorsusest.

Polüküllastumata rasvad (PUFA-d) molekulis on rohkem kui üks küllastumata süsinikside ja neid leidub taimedes ja kalades, näiteks lõhe. PUFA-d sisaldavad ka E-vitamiini ning suures koguses aju funktsioneerimiseks ja rakkude kasvuks vajalikke oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid.

Mõnes õlis on palju oomega-3-rasvhappeid ja tervislikke rasvu, mis aitavad vähendada põletikku ja vältida arteriaalse naastu teket. Avokaado-, rapsi-, linaseemne-, oliivi-, maapähkli-, päevalille- ja pähkliõlid on kõik head omega-3 allikad.

Suitsupunkt

Õli oma suitsupunkt (nimetatakse ka leekpunktiks) on samuti oluline. See on temperatuur, mille juures see hakkab suitsu tekitama - see on märk sellest, et õli laguneb ja mis võib vabastada vabu radikaale ja kemikaale, mis võivad keha kahjustada ja anda toidule põletatud või mõru maitse.

Näiteks ekstra neitsioliiviõlil on suhteliselt madal suitsupunkt ja see sobib suurepäraselt salatite valmistamiseks või kergeks hautamiseks, kuid muutub sügavpuhastamisel kasutatuks rääsatuks. Saflooriõli seevastu on kõrge suitsupunktiga ja sobib hästi praadimiseks.

Kõige tervislikumad õlid

Enamik õlisid on monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvade kombinatsioon. Väheste küllastunud rasvhapete (SFA) ja küllastumata rasvade sisalduse valimine aitab vähendada kolesteroolitaset. Õnneks on palju südametervislikke valikuid:

• Avokaado
• Canola
• Mais
• Viinamarjaseemned
• Linaseemned
• Oliiv
• Maapähkel
• Riisikliid
• Safloor
• Seesam
• Sojauba
• Päevalill

See südametervislike õlide loend sisaldab mittetroopilisi taimeõlisid, mis sisaldavad vähem kui 25% küllastunud rasva (SFA) ning monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade segu. Need õlid on toatemperatuuril vedelad, kuid tavaliselt paksenevad ja muutuvad külmkapis häguseks.

Madala kolesterooliga toiduõlid
Tüüp	MUFA	PUFA	SFA	Suitsupunkt	Kasutab
Avokaadoõli	71%	13%	16%	520 ° F	Talub vastu kõrge kuumus külvamiseks, pruunistamiseks ja praadimiseks. Hea ka madalamatel temperatuuridel.
Rapsiõli	60%	31%	10%	225 ° F – 450 ° F	Väljutatud pressitud talub praadimiseks suurt kuumust, samas rafineeritud õli sobib hästi keskmise kuumuse jaoks, näiteks küpsetamiseks, ahjus küpsetamiseks või segamispraadimiseks. Rafineerimata rapsiõli tohib kasutada ainult madala kuumusega või kuumuseta retseptides.
Maisiõli	27%	48%	25%	350 ° F – 460 ° F	Rafineerimata maisiõli talub madalat kuni keskmist kuumust kergeks hautamiseks, kastmeteks ja küpsetamiseks rafineeritud maisiõli võib kasutada kõrgematel temperatuuridel, näiteks friikartulite jaoks.
Viinamarjaseemneõli	15%	75%	10%	421 ° F	Hea keskmiselt kõrge kuumus nagu küpsetamine, köögiviljade röstimine ja praadimine ning neid saab kasutada ka madala kuumusega või kuumuseta retseptides.
Linaseemneõli	20%	70%	10%	225 ° F	Ärge soojendage seda õli. See sobib suurepäraselt ei soojust toiduvalmistamine, sealhulgas salatikastmed, dipikastmed, marinaadid ja smuutid
Oliiviõli	68%	19%	19%	320 ° F – 400 ° F	Rafineeritud oliiviõli talub keskmise ja kõrge kuumuse, näiteks köögiviljade röstimist. Kuid, ekstra neitsi oliiviõli tuleks kasutada ainult keskmisel madalal kuumusel või jahedamas. Ideaalne kergeks hautamiseks, kastmete ja salatikastmete valmistamiseks.
Maapähkliõli	71%	18%	11%	320 ° F – 450 ° F	Rafineeritud maapähkliõli võib kasutada kõrgel kuumusel, näiteks friikartulid, kuid rafineerimata maapähkliõli talub ainult keskmist ja kõrget kuumutamist. Seda saab kasutada ka sidemetes ja kastmetes.
Riisikliide õli	44%	34%	23%	450 ° F	Rafineeritud riisikliide õli peab vastu suurele praadimiskuumusele ja seda saab kasutada ka madalamal temperatuuril või ilma kuumuta retseptides.
Saflooriõli	12%	79%	9%	225 ° F – 510 ° F	Rafineeritud saflooriõli peab vastu suurele praadimiskuumusele, kuid rafineerimata õli tuleks kasutada ainult kuumutamata retseptides, näiteks kastmetes ja kastmetes.
Seesamiõli	42%	41%	17%	350 ° F – 450 ° F	Rafineeritud seesamiõli saab hakkama kõrge kuumusega roogadega, nagu praadimine ja praadimine, kuid rafineerimata seesamiõli saab hakkama vaid keskmise kuumusega, näiteks kerge hautamise ja kastmetega.
Sojaõli	29%	58%	14%	450 ° F	Talub vastu kõrge kõrge sügavpraadimiseks, kuid on vastuvõetav ka temperatuuril küpsetamiseks, sealhulgas salatikastmeks.
Päevalilleõli	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	Rafineerimata päevalilleõli tuleks kasutada ainult kuumutamata retseptides, näiteks kastmetes. Rafineeritud päevalilleõli suudab toime tulla kõrgema kuumutusega, et seda kõrvetada, pruunistada ja praadida.

Avokaadoõli

Enamasti monoküllastumata rasva avokaadoõlil on palju kasutusviise. Selle kõrge suitsupunkt (üle 500 ° F) teeb sellest hea valiku kuumtöötlemisel ja praadimisel, samas kui selle neutraalse või- ja pähklimaitset saab nautida ka salatikastmetes, marinaadides ja kastmetes. Avokaadoõli on kolesteroolivaba.

Rapsiõli

Hea allikas nii MUFA-le (kui ka mõnele PUFA-le), rapsiõli keskmise kõrge suitsupunktini, on see hea võimalus küpsetamiseks, ahjus küpsetamiseks ja segamiseks praadimiseks. Kõrge oomega-3-rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) sisaldusega rapsil on mahe, neutraalne maitse ja seda saab kasutada salatikastmete, marinaadide ja kastmete valmistamisel. Ka rapsiõli on kolesteroolivaba.

Maisiõli

Teine kolesteroolivaba variant, maisiõli on hea valik kergeks hautamiseks, kastmeteks ja küpsetamiseks. See on kerge maitsega ja odavam kui muud õlid. Lisaks näitavad uuringud, et maisiõli võib vähendada LDL-i peaaegu kolm korda rohkem kui oliiviõli.

Viinamarjaseemneõli

Sellel polüküllastumata õlil on mahe maitse ja keskmise kuni kõrge suitsupunkt, mis teeb sellest hea võimaluse küpsetatud või ahjus küpsetatud roogade ja friikartulite valmistamiseks. See sisaldab ka palju E-vitamiini ning sellel on dokumenteeritud kasu tervisele ja kardioprotektiivsed omadused.

Linaseemneõli

Oomega-3-dega pakitud linaseemneõli on toitumisvõimalus, mille mitmed dokumenteeritud tervisega seotud eelised hõlmavad paremat südame tervist. Madala suitsutemperatuuri tõttu sobib linaseemneõli ainult kuumtöötlemata küpsetamiseks.

See on kerge pähkline, maalähedane maitse võib olla omandatud maitse, kuid see on maitsev niristatud võiga köögiviljade peale, segada salatikastmetesse või kastetud või lisada smuutidesse. Parima kvaliteedi saavutamiseks valige läbipaistmatus pudelis külmpressitud külmpressitud linaseemneõli.

Oliiviõli

Hea E-vitamiini ja antioksüdantide allikas, mida nimetatakse polüfenoolideks, on oliiviõli Vahemere toiduvalmistamisel laialdaselt kasutatav tänu rikkalikule maitsele, mitmekülgsusele ja südamele kasulikele eelistele. Uuringud näitavad, et iga päev 1 1/2 supilusikatäie (20 grammi) oliiviõli söömine võib vähendada südame isheemiatõve riski.

Oliiviõlil on keskmine suitsupunkt ja seda saab kasutada hautamiseks, keskmisel ja kõrgel kuumusel praadimiseks ning salatikastmetes. Valige ekstra neitsioliiviõli sordid, mida pole liiga töödeldud.

Maapähkliõli

Hea monoküllastumata rasva allikas, maapähkliõli, kasutatakse selle kõrge suitsupunkti tõttu mõnikord ka praadimiseks. Peamiselt monoküllastumata rasv, selles pole ka kolesterooli.

Kuigi paljudel inimestel on tõsised allergilised reaktsioonid maapähklite suhtes, ei peeta kõrgelt rafineeritud maapähkliõli allergeeniks ja seda kasutatakse kaubanduslikel eesmärkidel.

Riisikliide õli

Rikas E- ja K-vitamiini ning kasulike fütosteroolide poolest on riisi ajuõli üks tervislikumaid õlisid. 11 uuringu metaanalüüs leidis, et riisikliide õli vähendab LDL-kolesterooli umbes 7 mg / dl, tõstes samal ajal ka HDL-kolesterooli taset 7 mg / dl.

Riisikliide pähklimaitse ja kõrge suitsupunkt teevad sellest hea võimaluse friikartulite või frititud roogade valmistamiseks, samuti madalal kuumusel valmistamiseks.

Saflooriõli

Populaarne südametervislik õrna maitsega õli saflooriõli on saadaval erinevates vormides. Kõrge linooliga saflooriõli sisaldab palju polüküllastumata rasvu ja madala suitsupunktiga, seetõttu tuleks seda kasutada kuumutamata roogades, näiteks kastmetes ja kastmetes

Suure õlisisaldusega saflooriõli on kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega ja kõrge suitsupunktiga, mis muudab selle sobivaks praadimiseks. Uuringud näitavad, et saflooriõli võib parandada kolesteroolitaset, vähendada veresuhkrut ja isegi soodustada kehakaalu langust.

Seesamiõli

Aasia ja Lähis-Ida roogades tavaliselt kasutatav seesamiõli on kolesterooli taseme jaoks kasulikum kui oliiviõli. Seesamiõli on erinevates variatsioonides.

Kerge seesamiõli, mis on valmistatud toorestest seesamiseemnetest, on maheda maitsega, seda saab kasutada vaheldumisi rapsi või taimeõliga ning talub kõrget praadimise kuumust. Röstitud seesamiõli, mis on ekstraheeritud röstitud seemnetest, on küll nutikama maitsega, kuid madalama suitsupunktiga. Mida tumedam on õli, seda lõhnavam see on.

Sojaõli

Kõrge suitsupunktiga mitmekülgne sojaõli on neutraalse maitsega ja seda saab kasutada kõigeks alates salatikastmetest kuni sügavpraadimiseni. Sojaoa, polüküllastumata rasv, sisaldab palju E-vitamiine ja fütosteroole.

Soja suhtes allergilised inimesed peaksid olema ettevaatlikud külmpressitud sojaõli sortidega. Kõrgelt rafineeritud sojaoaõlis on valguallergeenid siiski eemaldatud ja uuringute kohaselt ei põhjusta see allergilist reaktsiooni.

Päevalilleõli

Mahedat vähese maitsega õli, rafineeritud päevalilleõli võib kasutada kuumtöötlemisel, kuid rafineerimata õli tuleks kasutada ainult kuumutamata retseptides. Otsige kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli, mis on näidanud kolesterooli taseme langetamist.

Kui järgite madala kolesteroolisisaldusega dieeti, peaksite vältima kõrge steariinisisaldusega / kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli sorte, näiteks kaubamärki Nutrisun. See segu sisaldab steariinhapet, mis on küllastunud rasv.

Taimeõli segud

Lihtsalt taimeõlina märgistatud õlid on erinevat tüüpi õlid, mis on segatud, et parandada üksikute õlide omadusi, tõsta suitsupunkti ja suurendada stabiilsust riiulil. Kõrgelt töödeldud taimeõli tervisele kasulik segu seguneb õlide tüübist kasutatud. Kontrollige koostisosade loendit, et veenduda, et segus on ainult tervislikud õlid.

Välditavad õlid

Kolesteroolivaese dieedi korral tuleks vältida mõnda õli tüüpi.

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, mis tähendab, et need võivad soodustada veresoontes rasvhapete moodustumist. Võis, rasvavaras, seapekis, kõvasti kleepuvas margariinis on kõik küllastunud rasvad ja neid tuleks vältida või kasutada mõõdukalt madala kolesteroolisisaldusega dieedil.

Hüdrogeenitud õlid

Hüdrogeenitud õlisid töödeldakse ainult säilivusaja pikendamise eesmärgil. Hüdrogeenimine hõlmab vesinikuaatomite lisamist keemilistele sidemetele, mis moodustavad õli struktuuri. Kui hüdrogeenimise tase suureneb, suureneb ka küllastunud rasvade viskoossus ja kontsentratsioon.

Hüdrogeenimine loob ka kahjulikke transrasvu, mis võib tõsta ebatervislikku LDL-i ja vähendada tervislikku HDL-i. Köögiviljade lühendamine on suurepärane näide.

Troopilised õlid

Ehkki rafineeritud kookosõli on oma neutraalse maitse ja suhteliselt kõrge suitsutemperatuuri (450 ° F) tõttu populaarsust suurendanud, on see 87% küllastunud rasva ja eriti tugev võime tõsta LDL taset.

Palmiõli võib olla veidi parem, sisaldades 50% küllastunud rasva, kuid madala kolesteroolisisaldusega dieedil olijatele tuleks seda pidada ei-ei-vormiks. See kahekordistub palmituumaõli puhul, mis jõuab 85% küllastunud rasva künnise lähedale.

Kuidas piirata transrasvade sisaldust toidus