Mida süüa, kui teil on kõrge kolesteroolitase

Sisu

• Kasu
• Kuidas see töötab
• Kaalutlused

Kõrge kolesteroolitaseme (hüperkolesterereemia) juhtimine hõlmab tõenäoliselt mitmestrateegilist lähenemist ja oluline on dieet, mis on spetsiaalselt ette nähtud kolesteroolitaseme alandamiseks. Nõuanded selle väljanägemise kohta on aastate jooksul veidi muutunud ja tänapäeval arvatakse, et teie valitud toidud võivad olla sama olulised kui need, mida väldite.

Mida rohkem teil on kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL), seda rohkem saab teie keha teie kolesteroolist eemaldada. Mida rohkem on teil madala tihedusega lipoproteiine (LDL), seda suurem on tõenäoliselt naastude kogunemine (ateroskleroos). Dieet, mida soovitatakse teile siis, kui teil on kõrge kolesteroolitase, hõlmab toite, mis aitavad suurendada esimest (mida sageli nimetatakse "heaks kolesterooliks") ja vähendada viimast (ka "halb kolesterool"). Ja võib-olla üllatuslikult on põhirõhk rasvadel ja süsivesikutel, mitte toidukolesteroolil.

Kasu

Teie keha vajab kolesterooli mitmete funktsioonide jaoks, sealhulgas rakkude kaitsemembraanide moodustamiseks ja sapi tootmiseks, mis aitab toitu seedida. Kolesterooli kasutatakse ka D-vitamiini ja selliste hormoonide nagu östrogeen ja testosteroon tootmiseks. Kuigi dieet (liha, munad, piimatooted) on allikas, on kolesterool ka loomulikult olemas, kuna seda valmistab teie maks.

Kolesterool mängib teie tervises olulist rolli, kuid HDL ja LDL tasakaalustamatus on murettekitav. Mida rohkem HDL-d teil on, seda rohkem saab teie kolesterooli teie verest eemaldada. Kuid kui teil on palju LDL-i, on tõenäolisem naastude kogunemine (ateroskleroos), mis võib põhjustada südamehaigusi ja insuldi.

Üldkolesterool, HDL ja LDL

Triglütseriidid, teist tüüpi lipiidid, on toidust saadavad rasvad, mis ringlevad veres. Alkohol, suhkur ja liigsed kalorid muudetakse samuti triglütseriidideks ja hoitakse keha rasvas. Neid on ka oluline arvestada, kuna need võivad mõjutada ka kolesterooli taset.

Dieedi suurima kasu võib kokku võtta lihtsa tõsiasjaga, et see aitab teil teatud määral hallata seisundit, millel on mitu muutmata riskitegurit, näiteks perekonna ajalugu, vanus ja sugu. Plaan võtab arvesse kõiki neid tegureid - HDL, LDL ja triglütseriide -, et taastada tasakaal, mida keha vajab nii toimimiseks kui ka südame isheemiatõve (CAD) ja teiste südamehaiguste riski vähendamiseks.

Teie toidus sisalduvad rasvad ja süsivesikud koos mõjutavad teie kolesteroolitaset kõige rohkem toidus. Kõrge kolesteroolitase sisaldav dieet keskendub nendele elementidele, samuti toidukolesterooli vähendamisele, kuigi seda ei peeta nii mõjukaks kui kunagi varem.

Arenev mõte

Suurt osa vanast toidutarkusest, mida tuleb vältida, kui teil on kõrge kolesteroolitase, ei peeta enam õigeks, mis võib tekitada teatud segadust.Tuntud näide on munad.

Mitu aastat arvati, et munad tõstavad kolesteroolitaset ja kõrge kolesterooliga inimestel soovitati neid vältida. Kuid hiljutised uuringud on leidnud, et munadel ei ole kolesterooli suuremat mõju. Tegelikult võivad paljud munade toitumisalased eelised olla kasulikud inimestele, kes üritavad dieediga kolesterooli hallata.

Kuigi iga inimese keha on ainulaadselt tundlik kolesterooli suhtes, mida nad saavad toidust, mida nad söövad, näitavad uuringud, et toidus sisalduva kolesterooli mõju kolesteroolitasemele on märkimisväärne, kuid teiste teguritega võrreldes kerge.

Ka siin mängib rolli asjaolu, et kõik rasvad pole võrdsed. Kuigi küllastunud rasvad võivad negatiivselt mõjutada lipiidide taset (täpsemalt LDL-i), võivad tervislikud rasvad, näiteks pähklites ja avokaados leiduvad, aidata teie HDL-i tõstes kolesteroolitaset langetada.

Kõik on erinevad

Kuigi saate oma dieedi osas otsuseid langetada, ei saa te kontrollida, kuidas teie keha reageerib kolesteroolile teie söödavas toidus.

Uuringud on näidanud, et mõned inimesed on selle suhtes loomulikult tundlikumad kui teised ning dieediga mõjutatakse dieedil paremini reageerivate inimeste kolesteroolitaset kui mittevastajatel. Inimeste jaoks, kes pole nii tundlikud, ei mõjuta see, mida nad söövad, nende taset eriti (kui üldse).

Kõrge kolesterooli korral on mitmeid ravimeetodeid ja peate võib-olla kasutama samaaegselt rohkem kui ühte, et oma taset langetada ja hoida neid tervislikus vahemikus.

Kas peaksite võtma statiine?

Kuidas see töötab

Kui mõtlete sellele, kui palju kolesterooli teie dieedil on, pidage meeles, et teie keha varustab ise ja pakub hoolimata teie dieedist seda, mida vajate. Sellisena pole kindlaksmääratud kogust kolesterooli, mida peaksite sööma toidust saama.

Varem oli üldine soovitus 300 milligrammi (mg) toidukolesterooli (või vähem) päevas. Kuid 2018. aastal muudeti Ameerika Südameassotsiatsiooni juhiseid kolesterooli tarbimise kohta toidus.

Enamikul täiskasvanutest, hoolimata sellest, kas neil on kõrge kolesteroolitase või mitte, soovitatakse hoida kolesterooli tarbimist toidus madalal, samal ajal süües mitmekesist, tasakaalustatud ja südametervislikku toitu, kuid nendest juhistest kinnipidamine on eriti oluline, kui teile on välja kirjutatud dieet kõrge kolesteroolitaseme korral.

Arst võib teile üldise tervise põhjal anda konkreetsemaid soovitusi (näiteks kui teil on muid kroonilisi terviseseisundeid või südamehaiguste riskitegureid).

Miks peaksite muretsema kõrge kolesteroolisisalduse pärast

Kestus

Kui olete kolesterooli haldamise hõlbustamiseks muutnud oma toitumisharjumusi, peate tõenäoliselt neid muutusi pikaajaliselt hoidma; oma eelmise dieedi juurde naasmine võib julgustada teie taset uuesti tõusma.

Seda arvestades võib aidata mõelda oma uuele söömisviisile kui püsivale elustiili muutmisele, mitte ajutisele dieedile.

Mida süüa

Keskenduge toitudele, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, fütosteroole ja valke. Vahetage kõrge küllastunud või transrasvhappega toidud küllastumata rasvade vastu.

Nõuetele vastavad toidud

• Spinat, salat, lehtkapsas

• Kiivi

• Apelsinid

• Greip

• Õunad

• Pirnid

• Ploomid

• Viinamarjad

• Porgand

• Peet

• Rutabaga

• Kurgid

• Seller

• Piprad

• Avokaadod

• Kiudainerikkad täisteratooted

• Margariin

• Oder

• Kaerahelbed

• Bulgaarlane

• Kinoa

• Läätsed

• pruun riis

• Türgi

• Tofu

• Kana

• Hiidlest

• Tursk

• Tilapia

• Tuunikala

• Lõhe

• Munavalged või munaasendajad

• Mandlid, kreeka pähklid

• Seesami- ja kõrvitsaseemned

• Sterooliga / stanooliga rikastatud toidud

Nõuetele mittevastavad toidud

• Veiseliha

• Maks

• Vorst

• Peekon

• Bologna

• Pardi

• Hani

• Veiseliha vinnutatud

• Salaami

• Õlis pakendatud kalakonservid

• Kuumad koerad

• Karbid

• Krevetid

• Sealiha

• Munakollased

• Kaste

• Piim

• Juust

• Täispiima jogurt

• Sõõrikud, saiakesed, küpsised, koogid

• Pakendatud suupisted

• Jäätis

• Puding

• Kreemjad kastmed

• Karastusjoogid

• Puuviljamahl suhkruga

• Praetud toit / kiirtoit

• Kookosõli, palmituumaõli

• Või, seapekk, lühenemine

• Osaliselt hüdrogeenitud või hüdrogeenitud taimeõli

• Võiga popkorni, kartulikrõpse, kringlit

• Alkohol (segujoogid, kokteilid)

Puuviljad ja köögiviljad: Taimed ei sisalda toidus sisalduvat kolesterooli, seega ei pea te dieedis puu- ja köögivilju piirama. Lisaks toiteväärtusele on puuviljad ja köögiviljad pakitud ka kiudaineid ja fütosteroole sisaldavate tervislike kemikaalidega, mis aitavad teil hoida LDL taset kontrolli all.

Salatid on tüüpilised ülesanded, kuid pidage meeles, mida neile lisate. Salati lipiidide taset langetava jõu andmiseks jätke kaste ja lisandid nagu peekon vahele ning minge segamini lehtköögiviljade, lahja valgu ja seemnetega.

Terad: Lahustuv kiud võib vähendada kolesterooli imendumist ja vähendada LDL-i. Täistera toidud (leivad, jahud, riis) sisaldavad tavaliselt kiudaineid rohkem kui nende rafineeritud analoogid; eriti head valikud on kaer ja kaerakliid.

Kuid kontrollige toidumärgistusel kiudainesisaldust ja süsivesikute üldsisaldust, kuna mõned juba valmistatud terad võivad sisaldada suhkruid.

Valk: Liha võib süüa lipiidide taset alandaval dieedil, lihtsalt olge kaasatud tüüpide suhtes ettevaatlik. Kuigi soovitused on juba pikka aega olnud vältida punast liha ja valida selle asemel lahja valge liha, on 2019. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et punane ja valge liha ei erinenud palju selle poolest, kuidas need kolesteroolitaset mõjutasid.

Kalades, nagu hiidlest, tilapia ja tursk, on vähe rasva ja süsivesikuid ning palju valke. Tuunikala ja lõhe sisaldavad ka oomega-3-rasvu, mis on tervislik rasv, mis on näidanud, et see aitab vähendada triglütseriidide taset.

Uuringud on näidanud, et pähklid, seemned ja õlid, milles on palju linoleenhapet, võivad vähendada lipiidide taset. Kreeka pähklites, pekanipähklites, mandlites ja pistaatsiapähklites on palju oomega-3-rasvu ja kiudaineid. Pidage siiski meeles, et need toidud on palju kaloreid, nii et soovite neid lisada mõõdukalt. A

Kaunviljad, näiteks oad, on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud, millel võib olla suur mõju teie lipiidide tasemele. Need pole mitte ainult mitmekülgsed ja toitvad, vaid ka neis sisalduv valk kipub olema täidlane. Enamikul kaunviljadel on üsna neutraalne maitse ja need sobivad erinevate roogade jaoks, sealhulgas suppide, salatite, külgede, dipide ja eelroogade jaoks.

Piim: Valige rasvata piim ja jogurt pigem täispiim. Juust sisaldab üldjuhul küllastunud rasva, kuid tervislikud valikud on väikesed portsjonid madala rasvasisaldusega juustu, näiteks mozzarella. Ühekordselt serveeritud juustuviilud või -pulgad sobivad hästi, eriti kiire suupistena.

Magustoit: Vältige magusat rasvasisaldusega piima, või ja suhkruga. Paljud pakendatud koogid, küpsised ja suupisted sisaldavad transrasvu, mis võivad tõsta “halba” kolesterooli ja vähendada “head” kolesterooli. Selle asemel küpsetage oma madala kolesteroolisisaldusega magustoidud, kasutades puuvilju, munavalgeid ja kaera.

Joogid: Taimetee, eriti roheline tee, võib aidata vähendada kolesterooli. Tsitrusviljamahl võib samuti soodsalt mõjutada kolesterooli taset. Alkohoolsed joogid, eriti segujoogid ja kokteilid, võivad olla lisakalorite ja suhkru allikad ning suurendada triglütseriide.

Võimalused muuta oma traditsioonilised hommikusöögid kolesteroolisõbralikuks

Soovitatav ajastus

2019. aastal vaatasid teadlased Taiwani toitumis- ja tervisiuuringu tulemused välja, et näha, kas söögikordade ajastamisel oli mingit erilist mõju kolesteroolitasemele.

Uuring näitas, et inimestel, kes sõid rohkem öösel, võib olla kõrgem LDL-kolesteroolitase kui inimestel, kes sõid päeva jooksul suurema osa toidust.

Kui need isikud tarbisid selle päeva alguses tavaliselt hilise päeva kaloreid, oli neil madalam kolesteroolitase. A

Teine teadlaste rühm uuris, kas söögikordade vahelejätmine mõjutas kolesteroolitaset. Uuringus leiti, et hommikusööki vahele jätnud inimestel oli kõrgem LDL-kolesterool ja õhtusööki vahele jätnud inimestel oli rohkem triglütseriide ning kõrgem üld- ja HDL-kolesterooli suhe.

Toiduvalmistamise näpunäited

Sööki valmistades saate liha rasvasisaldust vähendada järgmiselt:

• Lahja lihalõike valimine ilma nähtava rasvata
• Liha järelejäänud rasva või vurrude korrastamine ja naha eemaldamine enne serveerimist
• Liha grillimine, küpsetamine või röstimine selle asemel, et praadida rasvarasva või või õliga

Puu- ja köögiviljadega vältige soola, suhkru, või või rapsiõli lisamist, milles on palju transrasvu. Nende toitumisvõime vähenemise vältimiseks vältige ubadele ja kaunviljadele magusate kastmete, rasva või rasva lisamist.

Selle asemel lisage vürtsidega maitset. Lisaks maitsvale maitsele on paljudel populaarsetel ürtidel ja vürtsidel omadusi, mis võivad muuta LDL-kolesterooli koostoimet vabade radikaalide osakestega, mis võivad muuta LDL-i molekulid ebastabiilseks, põhjustades põletikku ja mõjutades veelgi teie südame-veresoonkonna tervist. On tõestatud, et mõnede värskete ürtide ja vürtside antioksüdandid takistavad neid kahjulikke koostoimeid. Küüslauk on teine ​​tervislik ja mitmekülgne võimalus soolaste söögikordade jaoks, mis võib aidata vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset. A

Küpsetamise ajal proovige lisada ingverit, piprakaupa ja kaneeli, milles kõigis on palju antioksüdante. Selle asemel, et valmistada searasva, võid või õli abil küpsetisi, proovige kasutada asendajaid nagu õunakaste, banaan või isegi avokaado.

Muudatused

Jällegi, teile soovitatav dieet kohandatakse teie seisundi ja üldise terviseprofiiliga. Arst võib soovitada teile rangemat plaani, näiteks kui teil on mitu keerukat riskitegurit.

Isegi sellegipoolest ei pruugi mõnikord oma toitumisviisi muutmine kolesterooli langetamiseks olla piisav. Samuti võib osutuda ebapiisavaks muude elustiili muudatuste lisamine, näiteks füüsilise aktiivsuse suurendamine ja kehakaalu langetamine.

Kui madala kolesteroolisisaldusega dieedil on teie tase endiselt kõrge, võib teie arst välja kirjutada statiine - ravimeid, mida võetakse kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi jätkamisel.

Kaalutlused

Kui plaanite dieeti muuta, on oluline arvestada kõigi oma elu erinevate osadega, mida see võib mõjutada. Teie elustiil, vastutus ja eelistused mõjutavad ka teie võimet teha muudatusi (ja neist kinni pidada).

Üldine toitumine

Võrreldes dieetidega, mis piiravad tugevalt seda, milliseid toite võite süüa, võib kõrge kolesteroolitase sisaldav dieet olla üsna mitmekesine ja tasakaalustatud. Värsked tooted, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooted on kõik selle kava kohaselt heaks kiidetud ja on osa tervislikust toitumisest kõigile.

Paljud toidud, mida võiksite vältida või piirata madala kolesteroolisisaldusega dieeti, sisaldavad palju rasva, suhkrut ja kaloreid. Kui otsustate neid toiduaineid oma dieeti mitte lisada (või kui tarbite neid ainult mõõdukalt), võib see olla kasulik tervisele lisaks kolesterooli haldamisele, näiteks aitab teil kaalust alla võtta või vererõhku langetada.

Paindlikkus

Ehkki peate võib-olla oma tavapärast ostunimekirja laiendama ja mõnda lemmikretsepti muutma, muudab kõrge kolesteroolisisaldusega dieedil sobiv paljude toitude valik kava üsna paindlikuks.

Paljud restoranimenüüd tõstavad esile südametervislikke või madala rasvasisaldusega valikuid, mis võivad olla asjakohased. Võite ka paluda teha lihtsaid vahetustükke nagu täistera mähis kukli asemel või grillitud kana praetud asemel.

Kiirtoidu söömine madala kolesteroolisisaldusega dieedil

Toitumispiirangud

Kui te pole kindel, kuidas oma toitumisvajadused ja -eelistused madala kolesteroolisisaldusega dieedi korral tööle panna, võiksite rääkida registreeritud dietoloogi või toitumisspetsialistiga. Nad võivad teid aidata lipiidide taset langetava söögikava koostamisel.

Sellised nõuanded võivad olla eriti kasulikud, kui tegelete ka seedetrakti probleemiga, mida kiudained / koresöödad süvendavad, või peate vältima gluteeni (hirss, teff ja kinoa on valikud, mis on ohutud ja kiudainerikkad).

Kõrvalmõjud

Iseenesest ei tohiks kolesterooli taset alandaval dieedil olla mingeid kõrvaltoimeid. Alati, kui muudate oma söömist, on võimalik, et teil tekivad ajutised soole sümptomid nagu kõhukinnisus, kuid need on tavaliselt ajutised ja paranevad kohanemisel.

Kui alustate ka kolesterooli alandavat ravimit, pidage meeles, et kõik teie kogetud kõrvaltoimed võivad olla ka teie ravimite tagajärg. Näiteks on statiinide tavalised kõrvaltoimed lihasvalu ja nõrkus. Rääkige oma arstiga kõigest, mis teil on muret.

Üldine tervis

Toidud, mida soovitatakse kõrge kolesteroolisisalduse juhtimiseks, pakuvad lugematuid muid tervisega seotud eeliseid. Eriti kaks - tervisliku kaalu säilitamisel ja energia parandamisel - võivad teisi muudatusi, näiteks rohkem treenida, hõlpsamini omaks võtta.

See võib ilmselgelt aidata teie kolesteroolitaset langetavaid jõupingutusi, kuid aitab vähendada ka kardiovaskulaarsete probleemide, sealhulgas vähi riski.

8 ohtlikku müüti kõrge kolesterooli kohta

Sõna Verywellist

Kui valite süüa südametervislikku toitu, mis on täis värskeid tooteid, täisteratooteid ja tailiha, vältides tugevalt töödeldud ja rohkesti transrasvaseid toite, võib see parandada teie kolesterooli ja triglütseriidide taset ning võib isegi aidata teil lahendada muid südamehaiguste riskitegureid , näiteks teie kehakaal. Te peaksite arutama oma arstiga erinevaid kolesteroolitaset langetavaid lähenemisviise. Kuigi dieedis muudatuste tegemine võib aidata, võite vajada ka ravimeid, mis aitavad teie taset kontrolli all hoida.

Tervislikud suupisted madala kolesteroolisisaldusega dieedi jaoks