Sisu
Toidus tarbite erinevaid rasvatüüpe, sealhulgas küllastumata, küllastunud ja transrasvad. Küllastumata rasvad on tuntud ka kui teie head rasvad, kuna neil võib olla positiivne mõju teie üldisele tervisele. Küllastumata rasvad esinevad tavaliselt taimetoitudes, küllastunud aga tavaliselt lihas ja transrasvad pakendatud toitudes.Kuidas küllastumata rasvad aitavad
Uuringutes on näidatud, et transrasvade ja küllastunud rasvade asemel küllastumata rasvade tarbimine vähendab veresoonte haiguste, südamehaiguste ja insuldi riski. Küllastumata rasvade lipiidide mõjutamise mehhanismid pole täielikult teada, kuid uuringud on näidanud et nad suudavad teie LDL-kolesterooli mõõdukalt langetada ja HDL-kolesterooli taset tõsta. Mõned polüküllastumata rasvad (PUFA-d), näiteks oomega-3-rasvhapped, võivad samuti aidata teie triglütseriidide taset vähendada.
Toidulisandid
Ehkki küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid on palju, näiteks tursamaksaõli ja kalaõli, võib küllastumata rasvade saamine teie söödud toitudest lisaks toidule ka teiste südametervislike toitainetega. Praegused toitumisjuhised soovitavad, et 25–35% päevasest kaloraažist peaks tulema rasvast, ideaalis enamasti küllastumata rasvadest.
Toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu rohkem
Kui soovite oma dieeti lisada küllastumata rasvu, peaksite veenduma, et asendate oma dieedis teisi küllastunud rasva sisaldavaid toite - mitte lisate neile. Vastasel juhul võite riskida kehakaalu tõusuga ja lipiidide üldise taseme tõusuga.
Küllastumata rasva sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- Avokaadod:See maitsev puuvili, mis on viimastel aastatel väga populaarseks saanud, on täis monoküllastumata rasvu. Avokaadosid saab lisada paljudele retseptidele ilma liiga palju ettevalmistusaega - võileivale määrituna või viiludeks oma lemmiksupile, salatile või eelroale.
- Oliivid:Rohelised, mustad, Kalamata-oliivid ei sisalda ainult palju maitset, vaid sisaldavad ka monoküllastumata rasvu. Ükskõik, kas viilutate, tükeldate või kasutate neid tervena, on kolesteroolisõbralikule dieedile oliivide lisamiseks palju võimalusi.
- Pähklid:Neid maitsvaid toite on väga erinevaid ja enamikule inimestele meeldib vähemalt mõni sort. Pähklites on palju nii PUFA-sid kui ka monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklid on PUFA-des tavaliselt kõrgemad kui muud pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid ja pekaanipähklid on monoküllastumata rasvasisaldusega. Pähklites on palju ka muid tervislikke koostisosi, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valk. Pähklid on mitmekülgsed ja neid saab teie dieeti mitmel viisil lisada. Peotäis pähkleid võib olla rahuldav suupiste või lisada neid salatile.
- Rasvane kala: Kalad on üldiselt lahjad ja sobivad teie lipiidide taset langetavasse dieeti. Mõnes kalas on palju oomega-3 rasvu, mis on PUFA tüüp. Selle kategooria kalad hõlmaksid lõhet, makrelli, heeringat, tuunikala ja sardelli. Kui lisate oma dieeti seda tüüpi kalu, saate seda grillides, küpsetades või salaküttides südamest tervena hoida. Siiski peaksite vältima kala praadimist, kuna see võib teie toidule lisada kaloreid ja ebatervislikke transrasvu.
- Teatud õlid: Dipidele ja kastmetele võib lisada õlisid ning neid saab kasutada ka teie lemmikhautatud või küpsetatud toodete küpsetamisel. Kui järgite lipiidide taset langetavat dieeti, võite rasvade või küllastumata rasvade sisaldavate õlide jaoks võid või margariini välja lülitada. Nende õlide hulka kuuluvad oliivi-, rapsi-, taime-, safloori-, maisi- ja sojaõli.
- Seemned: Lisaks pähklitele võivad seemned olla ka hea suupiste, mis sisaldab palju kiudaineid, valke ja küllastumata rasva. Seesamiseemned on kõrgemad monoküllastumata rasvades, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvades. Seemneid võib lisada teie külgedele, teraviljatootele või jogurti või salatite pealmiseks. Siiski peaksite jälgima soolasisaldust - kuna mõned seemned võivad olla valmistatud palju soola.
- Munad: Munad sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvu. Kui neid valmistatakse ilma praadimiseta, peetakse neid tervislikuks toidulisandiks.
- Tume šokolaad: Šokolaad sisaldab väikest osa monoküllastumata rasvu ja väikeses kuni mõõdukas koguses on seda peetud tervislikuks. Kuid palju tugevalt magustatud šokolaadi söömine võib sisaldada palju kaloreid ja ebatervislikke rasvu.
Sõna Verywellist
Saadaval on ka kaubanduslikult valmistatud toiduaineid, mis võivad sisaldada ka monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Kui soovite kontrollida, kas teie lemmiktoidus on palju küllastumata rasvu, peaksite kontrollima oma toidumärgiseid.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst