Sisu
- Punased õunad
- Oliiviõli
- Avokaadod
- Rohelised lehtköögiviljad
- Lõhe
- Täistera
- Soja- ja sojatoidud
- Tomatid
- Kreeka pähklid
- Punane vein
Ameerika Südameliit soovitab dieeti, mis sisaldab rohkesti puu- ja köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kodulinde, kala ja pähkleid. Need valikud on eriti väärt teie toidupoed.
Punased õunad
Õunu on seostatud südamehaiguste riski vähendamisega. Seda seetõttu, et need sisaldavad palju erinevaid ühendeid, mis parandavad erinevaid südametervisega seotud tegureid. Näiteks sisaldavad need fütokeemiat, mida nimetatakse kvertsetiiniks, mis toimib loodusliku põletikuvastase ainena. Kvertsetiin võib aidata ka verehüüvete tekkimist.
Õunad sisaldavad lahustuv kiud, mis võib alandada halba kolesterooli ja sisaldab ka polüfenoolid, tuntud oma antioksüdatiivse toime tõttu. Eriti polüfenool, mida nimetatakse flavonoidseks epikatechiiniks, võib aidata vererõhku langetada.
Teised flavonoidid on seotud insuldi riski vähenemisega. Samuti võivad need mõjutada halva kolesterooli taset.
Õunu on mitmes maitsvas sordis ja kaasaskantavad. Söö tervisliku vahepalana õuna koos peotäie kreeka pähklite või mandlitega või lisa salatitesse viilutatud õun.
Oliiviõli
Oliiviõli parandab kardiovaskulaarset riski, tõenäoliselt vähendades LDL-kolesterooli ja tõstes HDL-kolesterooli taset ning see on Vahemere dieedi oluline komponent.
Oliiviõli võib aeglustada ka südame vananemist. 2011. Aastal läbi viidud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et oliivirikkad dieedid vähendasid endoteeli kahjustusi ja talitlushäireid.Endoteel on rakukiht arterite seintes, mis aitab verevoolu. Südames töötavad need rakud vere kehasse välja pumpamiseks.
Valige toiduvalmistamiseks oliiviõli või tehke suurepärane täisteraleiva kastmine, valades väikesesse kaussi natuke oliiviõli ja lisades natuke palsamiäädikat ja piserdades pune.
Avokaadod
Avokaadod sisaldavad rikkalikult monoküllastumata rasvhappeid nagu oliiviõli, lisaks on nad täis vitamiine ja fütokemikaalid mis toimivad antioksüdantidena, et kaitsta teie südant (ja muid kehaosi) .Oliinhape, avokaados sisalduv monosoolne rasvhape, on tuntud põletiku vähendamiseks kogu kehas, eriti südames.
Avokaadoõli on tervislik ja toiduvalmistamiseks ohutu, kuna õlis olevad rasvad on vastupidavad kuumuse põhjustatud oksüdeerumisele, see protsess muudab mõned rasvad teie jaoks halvaks, kui nad on saavutanud teatud kõrge temperatuuri.
Rohelised lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad on täis ühendeid, mis on kasulikud teie südamele ja vaskulaarsüsteemile.Neis on ka palju kiudaineid, mis võivad alandada halba kolesterooli ja vähendada südamehaigusi.
Leherohelised maitsevad suurepäraselt ja on madala kalorsusega. Kasuta salatirohelisena värskeid spinatilehti või serveeri lisandina Šveitsi mangoldit või lehtkapsast. Suupiste ajal pakutakse värsket brokolit koos köögivilja dipiga.
Lõhe
Lõhe on kahe pika ahelaga oomega-3 rasvhappe üks parimaid allikaid, EPA ja DHAEPA ja DHA on pikka aega tuntud kogu keha põletiku vähendamise, vererõhu alandamise ja endoteelirakkude funktsiooni parandamise poolest.
Ühes 2012. aasta uuringute analüüsis leiti, et juba 0,45–4,5 grammi oomega-3 rasvhappeid (umbes 3 untsi lõhet) võib arteriaalse funktsiooni märkimisväärselt parandada.
Lõhe pole mitte ainult maitsev, vaid sellel on ka teiste rasvaste kaladega, näiteks sardiinidega võrreldes õrn, vähem kalamaitse. Ja seda saab valmistada mitmel viisil - aurutatud, hautatud, grillitud või suitsutatud.
Söö lõhe või mõnda muud õlist ookeani kala, näiteks tuunikala, sardiini või heeringat, vähemalt kaks korda nädalas.
Täistera
Täisteratooted sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad hoida teie südant tervena ning langetada LDL-kolesterooli ja triglütseriide.
Eriti tasub jõuda kaerani. Kaer sisaldab lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis aitab vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli. Üks 2015. aasta uuring teatas American Journal of Nutrition leidis, et täistera kaer võib olla kolesterooli alandamiseks kõige tõhusam täistera.
Valmistage võileib, kus on kaks viilu 100% täisteraleiba, 3 untsi lahjat kalkunirinda, palju viilutatud tomateid ja avokaadot, lisaks salat ja natuke sinepit. Samuti saate üle minna valgest pastast täisterapastale.
Nautige hommikusöögiks kaerahelbeid koos väikese koguse fariinsuhkru ning rohke maasika ja kreeka pähkliga. Kaerast valmistatud külmad teraviljad on teile ka kasulikud - valige kindlasti kaubamärgid, mis ei sisalda ekstra suhkrut.
Soja- ja sojatoidud
Soja on taimne valk ja suurepärane alternatiiv lihale. Sellel on muljetavaldav mõju südame-veresoonkonnale, sealhulgas vererõhu ja kolesterooli alandamine.
Soja asendamine paar korda nädalas võib vähendada küllastunud rasvade (ebatervislike rasvade) hulka teie toidus. Lisage tofu oma lemmikmiksile või valage hommikusele teraviljale sojapiim.
Tomatid
Tomatites on palju vitamiine ja kontsentreeritud tomatitoodetes on palju lükopeeni. Lükopeeni lisamine dieedile võib aidata teie südant kaitsta, eriti kui teie praegune dieet ei anna teile kõiki vajalikke antioksüdante.
Lisage võileibadele ja salatitele paar paksemat tomativiilu või valmistage värskest tomatikastmest lusikas üle täistera nisupasta.
Kreeka pähklid
Enamik pähkleid sisaldab monoküllastumata rasvu, E-vitamiini ja muid looduslikke aineid, mis võivad hoida kolesteroolitaset ja vererõhku kontrolli all. Kreeka pähklid on erilised, kuna need on ka hea taimsete omega-3 rasvhapete allikas.
Kreeka pähklitest saab suurepärase suupiste puuviljatükiga. Hommikusöögiks puista sooja kaerahelvestega kausi peale natuke tükeldatud kreeka pähkleid koos väikese mee või mustikatega.
Punane vein
Punane vein sisaldab polüfenoole see võib teie südamele kasulik olla. Uuringud näitavad, et mõõdukas punase veini tarbimine võib aidata südame-veresoonkonna haigusi ennetada, pakkudes antioksüdantset toimet, parandades endoteeli funktsiooni, suurendades head kolesterooli ja vähendades trombotsüütide aktiivsuse negatiivseid mõjusid.
Loomulikult naudi seda kindlasti mõõdukalt. Võite ka punase veini ja joogiga alkoholiseeritud versiooni üldse vahele jätta, kuna see näib pakkuvat paljusid samu eeliseid tervisele.