Sisu
- Hüppeliigese ja jala liikumisharjutused.
- Varba ja keskmise jalgkaare painduvus
- Jalgkaare keskosa massaaž
- Vasikas venib
- Hüppeliigese ja jala tugevdavad harjutused
- Tasakaaluharjutused
- Plüomeetria ja hüppeharjutused
- Sõna Verywellist
Kui teil on olnud Lisfranc'i luumurd, võib teie arst vajada jala stabiliseerimiseks operatsiooni. Mõnikord pole operatsioon vajalik. Tavaliselt on pärast Lisfranci vigastust vaja immobiliseerimisperioodi, olenemata sellest, kas operatsioon tehti või mitte.
Füüsilise terapeudi oskuslikud teenused võivad teile kasu saada, kui olete saanud Lisfranc'i vigastuse. Teie füsioterapeut saab hinnata teie seisundit ja pakkuda ravimeetodeid, mis aitavad vähendada teie valu ja parandada liikumisulatust (ROM), jõudu ja üldist funktsionaalset liikuvust.
Harjutus pärast Lisfranc'i vigastust on teie rehabilitatsiooniprogrammi üks osa. Teie füsioterapeut määrab tõenäoliselt harjutused, mis aitavad teie jalal ja pahkluudel paremini liikuda ja ennast paremini tunda.
See järkjärguline treeningprogramm on näide sellest, mida teie PT võib teile ette kirjutada, et aidata teil pärast Lisfranci vigastust taastuda. See algab lihtsate liikuvusharjutustega ja liigub harjutuste tugevdamise ning tasakaalu- ja plyomeetriliste harjutuste täiustamiseni.
Programmi ei tohi alustada enne, kui arst lubab teil treenida, seega kontrollige enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist temaga ühendust.
Hüppeliigese ja jala liikumisharjutused.
Pärast Lisfrancsi murdumist on teie jalg ja pahkluu tõenäoliselt immobiliseeritud valatud või kõndimissaabas. Sel ajal võite kõndida karkudega. Kui Lisfranc'i luumurd on täielikult paranenud ja teil on lubatud hakata oma hüppeliigest liigutama, määrab teie PT tõenäoliselt hüppeliigese liikuvusharjutused. Need harjutused on lihtsad, kuid on siiski oluline esimene samm hüppeliigese ja jala normaalse ROM-i taastamisel.
Alustuseks lamage oma voodil, jalg ripub veidi üle ääre. Seejärel tehke järgmised liigutused:
- Hüppeliigese plantaarne painutamine: suunake varbad alla nii kaugele kui võimalik.
- Hüppeliigese painutamine: painutage jalg ja varbad põlve suunas nii kaugele kui võimalik.
- Hüppeliigese pööramine: suunake jalg ja varbad suure varba suunas.
- Hüppeliigese ümberpööramine: suunake jalg ja varbad roosaka varba suunas.
Korda iga hüppeliigese ROM-i harjutust 10 korduse jaoks, hoides kumbagi asendit kolm kuni viis sekundit.
Teie PT võib ette kirjutada ka lõbusa harjutuse, mida nimetatakse pahkluu tähestikuks. Selleks tõmmake lihtsalt varvastega tähestiku tähed. See aitab parandada teie pahkluu ROM-i igas suunas.
Varba ja keskmise jalgkaare painduvus
Lisfranci luumurd mõjutab teie jalavõlvi liikuvust. Pärast vigastust ja pärast immobiliseerimisperioodi võib teie kaar tunda end pingul või kõõlused, mis kulgevad mööda jala põhja varvasteni, võivad muutuda tihedaks.
Kaare ja jalgade kõõluste venitamine on lihtne viis jalgade üldise liikuvuse parandamiseks. Harjutuse sooritamiseks asetage varbad seina vastu, kand kannul põrandal. Vajutage varbad ettevaatlikult seina, kuni tunnete jala alaküljel venitust. Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Võite venitada kolm kuni viis korda, mitu korda päevas.
Kui tunnete jalavõlvi keskmise venituse ajal jala põhjas või ülaosas intensiivset valu, lõpetage harjutus ja pidage nõu oma füsioterapeudi või arstiga.
Jalgkaare keskosa massaaž
Mõnikord võib pärast Lisfranc'i murdmist jalavõlves püsiv valu raskendada kõndimist. Võite kasutada jääpudelikaare massaaži, et aidata valu vähendada ja samal ajal kaare masseerida.
Jääpudeli massaaži teostamiseks külmutage lihtsalt pudel vett. (Veenduge, et pudel ei oleks lõpuni täidetud, et oleks võimalik seda veidi laiendada.) Kui pudel on külmunud, istuge toolile ja masseerige aeglaselt oma kaare külmunud pudeli kohal. Saate seda teha mõni minut, lihtsalt kuulake kindlasti oma keha vihjeid, mis ütlevad teile, millal jäätumine peatada.
Vasikas venib
Pärast Lisfranci luumurdu ja sellele järgnevat immobilisatsiooniperioodi tunnevad paljud inimesed sääre tagaküljel vasikaid. See on loomulik ja selle tihenduse parandamiseks on parim viis vasikate venitamine.
Kõige lihtsam on vasikat sirutada jooksja venitusega. Seisake lihtsalt umbes 3 jala kaugusel seinast, asetage mõlemad käed seinale ja jätke jalg enda selja taha venitamiseks, kand kandma. Kallutage seina poole, kuni tunnete oma vasikas venitust. Hoidke venitatud asendit 20 kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korrake 3 kuni 5 korda.
Sääre talla lihase sirutamiseks sooritage lihtsalt jooksja venitus, kuid painutage sirutatava vasika põlve. See keskendub venitusele ainus lihasele ja peaksite tundma venitust oma pahkluu ja kanna luu taga. Jällegi hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korrake 3 kuni 5 korda.
Hüppeliigese ja jala tugevdavad harjutused
Kui olete oma jala ja pahkluu ümber taas paindlikkuse ja ROM-i taastanud, on aeg hakata hüppeliigese ja jala normaalse tugevuse taastamiseks tööd tegema. Selleks saate teha pahkluu tugevdamise harjutusi vastupanu ribaga. (Teie füsioterapeut võib anda teile vastupanu riba või võite selle osta kohalikust spordikaupade poest.)
Vastupidavate pahkluuniharjutuste sooritamiseks seo vastupanu riba üks ots ümber jala, jälgides, et verevoolu ei piirataks. Seo teine ots ümber millegi stabiilse nagu lauajalg. Liigutage oma jalga samades suundades nagu hüppeliigese ROM-i harjutuste ajal selles programmis varem: plantaarne paindumine, dorsiflexion, inversioon ja eversion. Hoidke mõnda asendit paar sekundit ja vajutage treeningriba poolt pakutavasse vastupanu.
Tehke 10–15 kordust igast harjutusest. Hüppeliigese lihaste väljakutse maksimeerimiseks võiksite teha mitu harjutuste komplekti iga päev.
Su jala lihaste tugevdamiseks sooritage rätikupesemise harjutus. See harjutus aitab moodustada jala mediaalkaare. Harjutuse sooritamiseks pange jalg põrandal olevale rätikule ja haarake oma varvastega lihtsalt rätikust kinni ja koputage see üles. Tehke 10–15 kordust rätikupühkimise harjutuses.
Tasakaaluharjutused
Võite märgata, et teie tasakaalu on mõjutanud pikaajaline immobilisatsiooniperiood, mis oli teil Lisfranc'i luumurru paranemise ajal. Nõuetekohase tasakaalu säilitamine on keeruline ülesanne, kus keha paljud süsteemid töötavad koos. Normaalsete tegevuste juurde naasmine nõuab normaalse tasakaalu taastamist ja see nõuab konkreetseid harjutusi.
Alustage tasakaaluharjutusi lihtsa ühe jala seismisega. Stabiilsuse säilitamiseks peaksite seisma ühel jalal 15 kuni 30 sekundit. Kui see on lihtne, saate väljakutset suurendada, kui seisate ühel jalal padjal või sulgete silmad.
Kui ühe jala tasakaaluharjutused muutuvad lihtsaks, võiksite minna edasijõudnutele tasakaaluharjutusteni. Need harjutused võivad hõlmata spetsiaalse varustuse kasutamist, näiteks BAPS-lauda või võnklauda, nii et rääkige oma PT-ga enne tasakaalu täpsemate harjutuste alustamist.
Plüomeetria ja hüppeharjutused
Kui olete aktiivne inimene, kes plaanib naasta kõrgel tasemel kergejõustiku juurde pärast teie Lisfranc'i murdumist ja nihestust, võiksite oma PT-ga töötada hüppamise ja plyomeetriliste harjutuste kallal. Need harjutused on loodud selleks, et parandada keha võimet korralikult hüpata ja maanduda ning nendega on oluline enne jooksule naasmist tegeleda.
Plüomeetrilised harjutused võivad hõlmata järgmist:
- Lihtsad hüppe- ja maandumisharjutused
- Tilkhüppe harjutus
- Ühe jala hüppeharjutus
Kuna plyomeetrilised harjutused on arenenud ja põhjustavad teie kehale suurt stressi ja koormust, peate enne nende alustamist konsulteerima oma PT või arstiga.
Sõna Verywellist
Lisfranc'i luumurd võib olla valus vigastus, mis põhjustab raskusi kõndimisel, jooksmisel ja tavapäraste tegevuste nautimisel. Teie füsioterapeut võib koos teiega välja töötada konkreetse treeningprogrammi, mis aitab teil kiiresti ja ohutult naasta oma tavapärasele aktiivsustasemele. .