Sisu
- Liiga palju puuvilju korraga söömas
- Rasvastest toitudest eemale hoidmine
- Söögikordade vahelejätmine
- Valk jääb puudu
- Ei söö piisavalt või üldse köögivilju
- Sa jood ainult vett
- Süüakse hilisõhtul
Liiga palju puuvilju korraga söömas
See on müüt, et PCOS-iga naised ei tohiks puuvilju süüa. Ei, puuviljades pole liiga palju suhkrut ja ei, puuvili ei ole sama mis suhkrukuubikute söömine. Puu annab olulisi toitaineid, kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad tegelikult insuliini taset alandada.
Suur viga, mida teevad mõned PCOS-iga naised, söövad korraga liiga palju puuvilju. Näiteks teevad nad smuuti, mis sisaldab mitu tükki või tassi puuvilju. Või äkki arvavad nad, et puuviljad on tervislikud, nii et mida parem, seda parem hommiku- või suupisteajal.
See võib olla problemaatiline, kuna puu on süsivesikute toiduallikas. Sarnaselt teistele süsivesikutele on kõige parem jaotada kogu päeva jooksul ühtlaselt, näiteks üks puuviljatükk smuutis või suupistete asemel korraga, mis tõstab insuliini ja glükoosi taset.
Rasvastest toitudest eemale hoidmine
Kui väldite rasvarikkaid toite, võite teha suure vea, mis võib anda tagasilöögi teie headele toitumisharjumustele. Mõned PCOS-iga naised, eriti need, kes kasvasid üles rasvavaba dieedi hullusega, võivad rasva vältida hirmust, et see muudab nad paksemaks.
Selle probleem on see, et toidud, milles on rasva, ei tõsta glükoosi ja insuliini taset, nagu seda teevad valgu- ja süsivesikute toidud. Kui üldse, aitavad rasvad stabiliseerida veresuhkru ja insuliini taset. See annab ka kreemja tekstuuri, mis lisab söögikordadele rahulolu.
Naised, kes söövad liiga vähe rasva, ei pruugi olla rahul oma söögikordadega või neil on madal veresuhkru episoodid, mis võivad põhjustada süsivesikute isu või toidu närimist.
Toit, milles on palju oomega-3-rasvu (oliiviõli, avokaado, pähklid, rasvased kalad), on eriti kasulikud PCOS-i naistele, kuna need võivad aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, võidelda põletike vastu ja toetada tervislikku rasedust.
Peamine on tarbida vajalikus koguses rasva vajalike kalorite jaoks. Valitsuse suunised soovitavad ameeriklastel süüa kuni 30 protsenti kogu päevasest kaloritest koos rasvadega ja julgustavad rafineeritud süsivesikuid asendama tervislike oomega-3 rasvadega.
Söögikordade vahelejätmine
Kui proovite kilo kaaluda, ei ole söögikordade vahele jätmine viis seda teha. Meie keha on loodud toidu tarbimiseks energia saamiseks.
Ilma toiduta liiga kaua minnes langeb veresuhkru tase. Kui teil tekib "poomine" (muutub toidupuuduse tõttu üha ärrituvamaks või vihasemaks), teate, millest räägime.
Tavaliselt tuleb selle madala veresuhkru taseme tõstmiseks süüa rohkem toitu (kaloreid), mis tõstab ainult insuliinitaset rohkem. Söögikordade vahele jätmise asemel tarbige tavalistel söögikordadel mõõdukalt täisteratooteid, valke ja tervislikke rasvu.
Valk jääb puudu
Mõnikord märkame, et PCOS-iga naised ei söö piisavalt valku. Selle suur põhjus võib olla see, et neil on suur himu süsivesikute toitude ja maiustuste järele ning nad otsivad seda tüüpi toite, et neid rahuldada, mitte valke.
Piisava valgusisalduse korral jääb dieet, kus on rohkem süsivesikuid, mis aitab kaasa ainult insuliiniresistentsusele ja põletikule, halvendades PCOS-i sümptomeid. Suure süsivesikute sisaldusega dieet muudab väljakutse ka veresuhkru taseme stabiliseerimiseks, mille tulemuseks on väga madalal tasemel.
Kui näete vaeva, et toidus oleks piisavalt valke, proovige süsivesikurikaste toitude asemel keskenduda söögikordade ja suupistete valgule. Suure valgusisaldusega hommikusöögi (näiteks omleti) söömine on hea viis alustada päeva tasakaalustatud glükoositasemega.
Ei söö piisavalt või üldse köögivilju
Seal on põhjus, miks meil kästakse oma köögivilju süüa: köögiviljad pakuvad antioksüdante ja kiudaineid, mis võivad aidata PCOS-i ja neis on ka vähe süsivesikuid. Kui säästate köögiviljadega, sööge samu või ei söö palju neist, proovige ennast lisada.
Püüdke, et pool taldrikust oleks tärkliseta köögivili, näiteks porgand, spinat, rohelised oad ja kõrvits.
Muutke köögiviljad isuäratavamaks, kasutades värskeid ürte ja vürtse või maitsestatud oliiviõli. Erinevate toiduvalmistamismeetodite (toores, röstitud, hautatud) kasutamine võib samuti muuta köögiviljade söömise palju nauditavamaks.
Sa jood ainult vett
Vesi on kindlasti hea tervise (ja meie ellujäämise) seisukohalt oluline, kuid on ka teisi tähelepanuta jäetud jooke, mida võib lugeda ka vedelateks, mis pakuvad PCOS-iga naistele täiendavat kasu, mida vesi ei tee.
Roheline tee on koormatud antioksüdantidega ja on näidanud, et see vähendab insuliiniresistentsust ja testosterooni PCOS-ga naistel.
Antioksüdantiderikkale dieedile lisamisel aitas roheline tee naistel oluliselt vähendada keha rasva ning parandada PCOS-iga seotud metaboolseid markereid.
Resveratrool, teine antioksüdant, mida leidub punases veinis, alandas testosterooni ja insuliini taset PCOS-ga naistel.
Samuti on näidatud, et mõõdukas kohvi joomine vähendab insuliini taset ja vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Süüakse hilisõhtul
Kui see on pärast õhtusööki ja tunnete mõningaid näljavalusid, on teie keha viis teile teatada, et see vajab energiat. Teise võimalusena, kui te pole näljane, kuid olete igav, väsinud, stressis või tunnete muid emotsioone ja soovite süüa, kasutate toitu emotsionaalsetel põhjustel.
Söömine siis, kui te pole näljane, aitab kaasa kaalutõusule. Kui leiate end televiisorit vaadates või muid tegevusi tehes mõttetult näksimas, lõpetage see. Proovige televiisorit vaadata köögist kaugemal asuvas toas, pesta hambaid või jooge selle asemel tass kuuma teed.