Sisu
- Uni ja ainevahetus
- Hiline magamaminekuaeg ja kaalutõus
- Unepuudus ja söögiisu
- Kuidas aidata lapsel rohkem magada
Käputäis hiljutisi uuringuid on leidnud seose ebapiisava une ja aeglase ainevahetuse vahel juba 4-aastastel lastel. Hilisemad uneajad on seotud ka suurenenud kehamassiindeksiga (KMI), liigse suupistega ja suurema rasvumisega.
Iga lapse jaoks vajalik unehulk on individuaalne ja sõltub vanusest. Koolieelikud vajavad rohkem und kui teismelised, kes vajavad siiski rohkem und kui täiskasvanud. Ameerika Pediaatriaakadeemia esitab une soovitused vanuse järgi järgmiselt:
| Kui palju und teie laps vajab? | |
|---|---|
| Koolieelik: 3 kuni 5 aastat vana | 10–13 tundi (koos uinakutega) |
| Kooliõpilased: 6–12 aastat vana | 9 kuni 12 tundi |
| Teismelised: 13–18 aastat | 8 kuni 10 tundi |
Uni ja ainevahetus
Öösel vähene magamine käib käsikäes liigse kaalutõusuga ja uuringud näitavad, et see algab eelkoolist. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring Laste rasvumine leidis, et 4–5-aastastel lastel, kes magasid vähem kui 9,5 tundi öösel, oli rasvumise tõenäosus suurem kui nende eakaaslastel, kes magasid vähemalt 10 tundi öösel. Lisaks näitasid uuringu andmed eelkooliealisi lapsi, kes käisid regulaarselt magama pärast kella 21. või ärkasin enne kella 6.30, oli tõenäolisem keskmisest kõrgem KMI.
Selle üks põhjus võib olla see, et unepuudus aeglustab ainevahetust. 2015. aasta uuring ajakirjas Rasvumine mõõdeti unelabori uuringus täiskasvanute puhkeolekus ainevahetuse kiirust ja leiti, et subjektidel, kellel lubati magada ainult 4 tundi, oli hommikul ainevahetuse kiirus puhkeolekus madalam, mis teadlaste arvates on suunatud energia säästmisele. Hea uudis on see, et ainevahetus normaliseerub pärast une korvamist.
Hiline magamaminekuaeg ja kaalutõus
Edasised uuringud näitavad, et teismelised ja noored täiskasvanud, kes lähevad nädalavahetustel hilja magama, võtavad suurema tõenäosusega kaalus juurde. Uuringus, milles osales ligi 3500 noorukit, keda jälgiti aastatel 1994–2009 noorukite tervise riiklikus pikiuuringus, uurisid teadlased, kuidas uneaeg mõjutas KMI-d.
Noorukitel, kes pidasid koolinädalal keskmisi magamaminekuaegu, nägi KMI aja jooksul tõenäolisemalt suurenevat. Lisaks märkisid teadlased, et kiirtoidu tarbimine näib mängivat rolli magamamineku ja KMI suhetes.
Milline on teismelise jaoks parim magamaminekuaeg?
Unepuudus ja söögiisu
Kui laste unepuuduse ja rasvumise vaheliste seoste uurimine on endiselt mõnevõrra piiratud, võib arvukate täiskasvanute une kohta tehtud uuringute põhjal öelda, et krooniline unepuudus võib põhjustada suurenenud kalorite tarbimist.
Ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuringus Maga, Juhuslikult valiti 225 tervet noort täiskasvanut, kes veetsid igal ööl viis ööd neli või kümme tundi voodis. Piiratud unega rühma kuuluvad inimesed tarbisid iga päev kella 22-ni täiendavalt 550 kalorit. kella 4-ni ja võttis katse ajal keskmiselt 2 kilo juurde.
Sarnaselt kavandatud uuring avaldati aastal Magama seostas 2016. aastal selle unepuuduse tõttu söögiisu suurenemise endokannabinoidide süsteemi muutustega, mis on peamine isu ja enesekontrolliga seotud rada. Uinumispiiranguga isikutel leiti olevat ringlevate endokannabinoidide tase muutunud, suurenenud söögiisu ja vähenenud tahtejõud maitsvatele suupistetele vastu panna.
Uuringud näitavad ka, et uni mõjutab nälja- ja küllastushormoone leptiini ja greliini, mille tulemuseks on suurem portsjonite maht ja täiendav suupiste, kui me ei maga piisavalt.
Kuidas aidata lapsel rohkem magada
Uneuurijad soovitavad väikelapsed õhtul varem magama panna, et soodustada pikemat une kestust liigse kaalutõusu juhtimiseks. Nagu iga vanem teab, pole see aga alati lihtne. Paljud lapsed - alates eelkoolist kuni keskkoolini - peavad vastu magamaminekut. Ameerika Pediaatriaakadeemia pakub parimate uneharjumuste soodustamiseks neid näpunäiteid:
Hoidke päeva jooksul aktiivne: Veenduge, et teie lapsel oleks mitmekesine tegevus, sealhulgas füüsiline tegevus ja värske õhk. Kui teie lapse energiatase näib tõusvat vahetult enne magamaminekut, proovige nende kulutamiseks suurendada kehalist aktiivsust tund või nii varem õhtul.
Ole järjekindel: Lapse päevakava säilitamine suures osas, sealhulgas siis, kui nad söövad, magavad, mängivad ja ärkavad, aitab lastel end turvaliselt ja mugavalt tunda, mis muudab magamamineku lihtsamaks.
Määrake magamamineku rutiin: Rahustav magamamineku rituaal aitab kiiremini magama panna. Igal õhtul magamaminekuks valmistumine, järgides voodisse riietumise järjekorda, hambaid harjates, seejärel raamatut lugedes või hällilaulu lauldes, aitab teie lapse kehal magamiseks valmis olla. Kui teie laps kasvab läbi erinevate etappide, aidake tal välja töötada uued rutiinid, näiteks näopesu, üksildane lugemine või mediteerimine.
Lülitage elektroonika välja: Ekraanide sinine valgus võib häirida keha loomulikku unetsüklit. Enne magamaminekut on soovitatav vältida ekraanide kasutamist vähemalt üks tund.
Kuidas teada saada, kas teie laps ei saa öösel piisavalt und