Sisu
- Faktid kalorite kohta
- Faktid toidu kolesterooli kohta
- Rasvade tüübid
- Faktid rasvade kohta
- Faktid kiudainete kohta
- Faktid naatriumi kohta
Kui proovite oma elustiili ja toitumist südametervislikult muuta, on kasulik teada toitumise põhitõdesid, alustades toidu komponentidest.
Faktid kalorite kohta
Energia saamiseks vajate piisavalt kaloreid, kuid mitte rohkem kui võite ära kulutada. Seda nimetatakse energiabilansiks.
Kui võtate rohkem kaloreid kui kulutate, suureneb kaal.
Kui võtate vähem kaloreid kui kulutate, kaotate kaalu.
Kui tasakaalustate need kaks, säilitate oma kaalu.
Isegi siis, kui tegelete kaalulangetamisega, ei tohiks te kaloreid vähendada nii palju, et te ei rahuldaks oma energiavajadust. Vajalike kalorite arv sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
- Suurepärane viis isikliku hinnangu saamiseks oma kalorite ja toitainete vajaduse kohta tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks on rääkida registreeritud dietoloogiga.
Faktid toidu kolesterooli kohta
Pidage meeles, et "kolesteroolivaba" ei tähenda "rasvavaba".
Toidukolesterool on rasvataoline aine, mida leidub kõigis loomade toitudes. See hõlmab munakollasi, liha, linnuliha, kala, piima ja piimatooteid.
Kuna teie keha toodab kolesterooli, ei vaja te seda dieedil. Kuid enamik inimesi sööb kolesterooli sisaldavaid toite, seetõttu on oluline mitte süüa liiga palju kolesterooli. Söödud kolesterooli kogus võib mõjutada vere kolesteroolitaset.
Rasvade tüübid
Rasvhapped on rasvhapped. Need võivad olla küllastunud, polüküllastumata, monoküllastumata või transrasvad. Need rasvhapped erinevad keemilise koostise ja struktuuri poolest ning selle poolest, kuidas need mõjutavad teie vere kolesteroolitaset.
Küllastunud rasv
Kasutatakse maksas kolesterooli tootmiseks
Võib tõsta vere kolesteroolitaset, eriti LDL (halva) kolesterooli taset (see suurendab teie riski infarkti ja insuldi tekkeks)
Peaks moodustama mitte rohkem kui 10% teie päevakaloritest.
Küllastunud rasva võib leida lihast, tervetest piimatoodetest, või, kakaovõist, kookosest ja palmiõlidest.
Polüküllastumata rasvad
Ärge tõstke vere kolesteroolitaset.
Polüküllastumata rasvade näited hõlmavad safloori-, päevalille-, maisi- ja taimeõlisid ning sojaõli.
Monoküllastumata rasvad
Tundub, et see ei tõsta halva kolesterooli taset. Need võivad aidata suurendada HDL ("hea") kolesterooli sisaldust veres. Kõrgemat HDL-taset on seostatud väiksema südamehaiguste riskiga.
Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oliivi- ja rapsiõlid.
Transrasvad
Need on hüdrogeenimise kõrvalproduktid. See on keemiline protsess, mida kasutatakse vedelate küllastumata rasvade muutmiseks tahkemaks rasvaks. Transrasvad leiavad koostisosade loendist osaliselt hüdrogeenitud õlina. Trans-rasvhapped sarnanevad küllastunud rasvade struktuuriga. Neil võib olla suur mõju üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taseme tõstmisele. Transrasvadest peaksite hoiduma nii palju kui võimalik.
Transrasvade näideteks on pulgamargariin ja kaubanduslikult valmistatud kookides, küpsistes ja suupistetes sisalduvad rasvad.
Teie kogu rasva tarbimine ei tohiks ületada 30% päevasest kaloritest.
Faktid rasvade kohta
Kõik rasvad sisaldavad umbes sama palju kaloreid teelusikatäis teelusikatäit. Rasvavaba rasva pole olemas.
Rasv on kõige kontsentreeritum kalorite allikas. See annab rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid grammi kohta kui süsivesikud või valgud (9 kalorit grammi kohta, võrreldes 4 kalorit grammi kohta).
Enamik inimesi võtab dieedis liiga palju rasva. See lisab terviseprobleeme, nagu rasvumine, kõrge vere kolesteroolitase ja südamehaigused.
Kookos- ja palmiõlides pole kolesterooli, kuid neis on palju küllastunud rasvu. Te peaksite neid rasvu vältima.
Faktid kiudainete kohta
Su keha ei seedi enamikku söödavatest kiudainetest. Kiud võivad olla lahustuvad või lahustumatud.
Lahustuv kiud
Lahustuvat kiudu leidub sellistes toiduainetes nagu kaerakliid ja kuivatatud oad. Mõnel inimesel võib see vähendada vere kolesteroolitaset.
Lahustumatu kiudaine
Lahustumatuid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu nisukliid. See aitab kehakaalu kontrolli all hoida, sest see tekitab täiskõhutunde. See ei aita kolesterooli langetada.
Faktid naatriumi kohta
Sool on enamiku inimeste dieedis peamine naatriumiallikas.
Naatrium ja sool pole ühesugused. Teelusikatäis lauasoola sisaldab 2300 milligrammi naatriumi.
Naatrium on mineraal, mida on vaja kehavedelike tervislikul tasemel hoidmiseks. See on oluline ka närvide funktsioneerimiseks. Seda leidub looduslikult mõnes toidus, kuid enamik keskmise dieedi naatriumi tuleb maitseainetest ja toitudele lisatud koostisosadest.
Hea tervise jaoks vajate natuke naatriumi, kuid enamik inimesi saab rohkem kui vaja. Mõnel inimesel võib liiga palju naatriumi sisaldus toidus tõsta vererõhku. See suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.