Sisu
- Miks süüa gluteenivaba?
- Gluteeni sisaldavad toidud
- Märgistamine ja varjatud gluteen
- Kuidas alustada gluteenivaba dieeti
- Jälgimiskoguste vältimine
Gluteen on paljudes toiduainetes (sealhulgas paljudes, kus te ei arvaks, et seda leiaksite) ja seda on äärmiselt raske vältida. Tegelikult on gluteenivaba dieedi õppimiskõver võrdne või suurem kui peaaegu igasuguse muu dieedi õppekõver. Lõpuks saate sellest aru, kuid saate teada toidu märgistamise ja koostisosade nimede kohta rohkem, kui oleksite arvanud, et peate selle käigus teadma.
Samuti teete vigu, kui õpite gluteenivaba sööma, ja võite kogeda neid dieedi järgimisel aastakümneid.
Andke endast parim, et end gluteeni sisaldavate toitude osas harida, et gluteenivaba dieet õnnestuks.
Miks süüa gluteenivaba?
Enamik gluteenivaba dieeti järgivatest inimestest teevad seda seetõttu, et kasutavad seda konkreetse terviseseisundi raviks. Tuntum tervislik seisund, mis reageerib gluteenivabale dieedile, on tsöliaakia. Kui gluteen käivitab immuunsüsteemi peensoole rünnakuks, järgnevad tsöliaakia sümptomid, mis võivad põhjustada alatoitumust, aneemiat, osteoporoosi ja paljusid muid potentsiaalselt tõsiseid tagajärgi tervisele.
Arstid soovitavad inimestel enne tsöliaakia testimist gluteenivaba sööma hakata. Seda seetõttu, et tsöliaakia testimise täpsuse saavutamiseks peate tarbima gluteeni. Võib olla oluline teada, kas teil on tsöliaakia, et saaksite jälgida seotud terviseseisundeid, mis võivad tekkida.
Tsöliaakiaga inimesed peavad sümptomite leevendamiseks ja seotud seisundite riski märkimisväärseks vähendamiseks olema kogu elu jooksul gluteenivabad. Isegi väikesed gluteeni kogused võivad hoida immuunsüsteemi ülekoormuses ja takistada soolte paranemist.
Gluteeni sisaldavad toidud
Kõik toidud, mis sisaldavad nisu, otra või rukist, sisaldavad gluteeni, mis tähendab, et peate hoiduma tavapärasest leivast, pastast, kookidest, küpsistest ja enamikust teraviljast. Gluteeni sisaldavaid teri kasutatakse toidus tavaliselt seetõttu, et neil on omadused, mida toidutootjad hindavad. Näiteks saab nisuleib oma eripärase, meeldiva elastsuse ja tekstuuri gluteenist, samal ajal kui koogid ja pasta kleepuvad gluteenivalgu tõttu kokku murenemise asemel.
Kuid leib, teravili ja pasta esindavad ainult gluteeni tippu, jäämäggluteen on paljude, võib-olla isegi enamiku töödeldud toiduainete koostisosa. Teatud suppides toimivad gluteeniterad paksendajatena, mis võimaldab tootjatel ja kokkadel kodus kasutada odavamaid koostisosi nagu koor. Vahepeal kasutatakse odralinnaseid kommide ja küpsiste magustajana. Ja õlles ning mõnes vormis kääritatakse gluteeniterasid alkohoolsete jookide valmistamiseks.
Ülevaade gluteenistMärgistamine ja varjatud gluteen
Probleem on selles, et gluteen võib toidumärgisel peituda erinevate koostisosade nimetuste all. Supipurgis võib olla tärklis, mis sisaldab peidetud gluteeni. Kommid, mis sisaldavad loetelu "looduslikud maitseained", võivad sisaldada ka gluteeni. See on näiliselt kõikjal ja selle vältimiseks peate välja mõtlema, kus see peidab.
USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei nõua gluteeni avaldamist toidumärgistel, kuigi tootjad võivad seda FDA gluteenivaba märgistamise eeskirjade kohaselt vabatahtlikult avaldada.
FDA sildi "gluteenivaba" kasutamiseks ei tohi toidus olla ühtegi nisu, rukist, otra ega nende terade ristandit. Toit ei tohi kasutada nendest teradest saadud koostisosa, välja arvatud juhul, kui seda on töödeldud gluteeni eemaldamiseks vähem kui 20 miljoni promillini (ppm).
Paljud ettevõtted otsustavad inimestel hõlpsalt oma gluteenivabu tooteid tuvastada ilma koostisosi vaatamata. Nad kasutavad rasvast märgistust, kus on kirjas "gluteenivaba", või sümbolit, mis määratleb toidu kui sellise. Dieedi kasvav populaarsus on taganud, et kõikvõimalikke gluteenivabu tooteid võib leida paljudest tavalistest toidupoodidest. Samuti saate osta toiduaineid, mis on spetsiaalselt sertifitseeritud gluteenivabalt sõltumatu organisatsiooni poolt, mille standardid võivad olla isegi rangemad kui FDA.
Teistel tootjatel, nagu Kraft Foods ja Con Agra Foods, on poliitika alati avalikustada toidumärgistes gluteeni sisaldavad koostisosad. Sellistel juhtudel oleks gluteeni sisaldav tärklis koostisosade loetelus märgitud kui "tärklis (nisu)", samas kui gluteeni sisaldav looduslik maitse võib olla "lõhna- ja maitseaine (oder)".
Oluline on märkida, et gluteenita koostisosadeta toidud ei ole tingimata gluteenivabad, kuna need võivad töötlemisel olla gluteeni ristsaastunud.
Kuidas alustada gluteenivaba dieeti
Seda kõike arvestades võib gluteenivaba söömine tunduda veidi hirmutav. Alustuseks võib olla hea looduslikult gluteenivabade tervislike toitude, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, liha, linnuliha ja kala, kinnipidamine.
Lisaks sellele, et teie keha aitab kohaneda gluteenivabaks muutumisega uustulnukavigadest, aitab see lähenemisviis teil hiljem ka sümptomite põhjused isoleerida, kui lisate oma dieedile rohkem toite. Lisaks võib see aidata teil tarbida rohkem vajalikke toitaineid, kuna pakendatud kaupades on vähem vitamiine ja mineraale kui värsketes tervetes toitudes.
Toidud, mida valida
Igasugune dieedi muutmine võib olla keeruline, eriti kui see tähendab, et peate hoiduma lemmiktoitudest või hakkama toite uutmoodi valmistama. Kuid kui olete harjunud sellega, mida saate süüa, saate kohaneda ja leida uusi roogasid, mis teile meeldivad.
Usaldusväärselt ohutute gluteenivabade toitude nimekiri on tegelikult üsna pikk. Kui otsustate selle dieedi asuda, pidades kinni täistoidust:
- Gluteenivaba dieedi korral on kõiki värskeid puu- ja köögivilju ohutu tarbida (kuigi kõik, mis on pakendatud, ei pruugi seda olla).
- Lihalõigus jääge veiseliha, linnuliha, sealiha ja mereandide juurde, mis ei sisalda marinaade ega muid lisatud koostisosi. Põhimõtteliselt, kuni see on tavaline, on see ohutu.
- Riis ja kinoa on mõlemad head valikud tärklisena, mida oma dieedile lisada, ostke kindlasti tavalisi sorte, millele pole lisatud koostisosi.
- Kartul võib olla ka hea valik, kuigi peate jälgima, kuidas neid valmistatakse.
Gluteenivabaks muutmise protsessi on lihtsam teha. Võite näiteks alla laadida nutitelefoni rakenduse, mis aitab teil tuvastada tooteid ja restorane, mis sobivad gluteenivabadele. Samuti saate oma lemmiktoidupoest sisse logida, kas seal on gluteenivabade toodete loendeid või märgistatakse tooteid oma riiulitel.
Kuigi need reeglid võivad kehtida kodus söömise kohta, on see raskem, kui soovite väljas einestada. Peate otsima roogasid, millel on märgistus gluteenivabast, või küsima oma serverilt tihedat küsimust. Hea uudis on see, et gluteenivaba (GF) märgistamine menüüdes on viimastel aastatel muutunud palju tavalisemaks ning paljud restoranid pakuvad gluteenivabu valikuid lemmikute jaoks nagu pasta.
Kaaluge ka oma toidu toomist koosviibimistele, kus te ei usu, et pakutav toit oleks teie jaoks piisavalt gluteenivaba.
Jälgimiskoguste vältimine
Võite olla üllatunud, kui leiate, et kui olete hakanud sööma gluteenivaba, reageerib teie keha isegi väikestele gluteenikogustele vanade või isegi uute sümptomite kordusega, mida te ei oodanud. Sellisteks sümptomiteks võivad olla seedehäired ja väsimus.Kahjuks on see pärast gluteeniga kokkupuudet üsna tavaline ja võib end uuesti tunda end mitu päeva või kauem.
Jäljekoguste allikad võivad olla peidetud gluteeni koostisosad või ristsaastumine toiduainete töötlemisel või köögis.
Mõned inimesed on gluteenijälgede suhtes tundlikumad ja peavad olema eriti ettevaatlikud. Sõltumata sellest, kuhu tundlikkuskaalal langete, peate esmalt gluteenivabalt tegema mõned kodutööd, et minimeerida juhusliku gluteni tekkimise võimalust. Täpsemalt peate:
- Otsustage, kas jagada kööki gluteeni söövate leibkonnaliikmetega ja (kui otsus on jaatav) seadistage see ühine köök viisil, mis hoiab ära haigestumise.
- Keelake gluteenitoidud ja koostisosad oma köögist (või vajaduse korral ainult sellest köögiosast, mida kasutate).
- Vahetage köögitööriistad, kuna need sisaldavad tõenäoliselt gluteeniteraviljajääke (kuigi olete neid põhjalikult nühkinud).
- Muutke ülejäänud kodu gluteenivabaks, sealhulgas vannituba (šampoon, palsam, hambapasta ja meik), töökoda (kipsplaatide ja käsitöötooted võivad sisaldada gluteeni) ja ravimikapp.
- Olge sõbraliku või pereliikme valmistatud söögituba ja toitu süües tõsine ettevaatus.
Sõna Verywellist
Üldiselt sunnib gluteenivaba dieedi alustamine ja järjekindel gluteenivaba söömine teid märksa teadlikumaks sellest, mis teie toidus on ja kuidas seda tehakse. Kuid parema tervise eelis peaks kogu selle lisauuringu tasuma.
- Jaga
- Klapp
- E-post