Sisu
- Mis on vahtvaltsimine?
- Kasu
- Väljakutsed ja riskid
- 3 vahtrullitehnikat seljavalude jaoks
- Sõna VeryWellilt
See lähenemine tugineb tehnikale, mida nimetatakse enesemüofastsiaalseks vabastamiseks (SMR), et töötada fastsia, sidekoe, mis ümbritseb lihaseid, lihaskiude ja kogu lihas-skeleti süsteemi, mis võib muutuda jäigaks, piirata liikumisulatust ja põhjustada lihasvalusid.
Seljavalu jaoks vahtvaltsimise tõhususe kinnitamiseks on vähe uuringuid ja sellel on oma plussid ja miinused, kuid kui seda hoolikalt läbi viia, võib SMR-i integreerimine oma enesehooldusrutiini leevendada ebamugavust, hõlbustada selliste venituste tõhusat sooritamist lahendada seljavalu ja võimaldada teil treeningu ja igapäevaste füüsiliste tegevuste ajal vabamalt liikuda.
Mis on vahtvaltsimine?
Vahtrull on kergekaaluline silinder, mille pikkus ja paksus on erinevad: enamus on 6 tolli läbimõõduga ja muutunud üldlevinud spordisaalides, terviseklubides ja füsioteraapias.
Vahtvaltsimise eesmärk on suunata vallandamispunktid-adhesioonid fastsias, mis võivad tekkida siis, kui olete lihaseid kõvasti tööd teinud. Terves seisundis on fastsia väga paindlik ja geelilaadse konsistentsiga, mis võimaldab lihastel vabalt liikuda. Adhesioonid lõpuks paranevad, kuid kui need paranevad, moodustuvad karmid mitteelastsed armekuded ja lihased ei saa nii kergesti liikuda. Need adhesioonid aitavad kaasa valulikele "sõlmedele", mida saate oma lihastes tunda.
Praktikas hõlmab vahtvaltsimine päästikupunktide leidmist ja neile pikaajalist survet - sarnaselt sellele, kuidas massaažiterapeut võiks lihase lõdvestamiseks sõlme välja töötada. Uuringud on näidanud, et vahtvaltsimine võib olla efektiivne osana treeningueelsest soojendusest, et lihased treenimiseks valmis olla või treeningujärgne taastumine, et vältida lihaste pingutamist.
Kuidas kasutada vahtrulli pärast treeningutKasu
Arvatakse, et vahtrulli kasutamine fastsiale surve avaldamiseks soojendab ja suurendab verevoolu sidekoes, lõhustades samas ka armekude, taastades sidekesta loomuliku ja elastse oleku. Sellel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid:
- Võimaldab lihastel vabamalt liikuda, mis vähendab kehalise tegevuse ajal vigastuste ohtu
- Leevendab valulikkust ja turset pärast intensiivset füüsilist tegevust, suurendades vere ja hapniku voolu lihastesse
- Takistab uute adhesioonide tekkimist
- Indutseerib pärast treeningut lõõgastust, mis võimaldab lihastel ennast parandada
- Indutseerib autogeenne pärssimine: Selle kontseptsiooni aluseks olev teooria on see, et kui käivituspunktile avaldatakse püsivat survet, peavad lihased ja kõõlused esialgu vastu - nii palju, et keha võib isegi lõdvestumise vastu võitlemisel isegi väriseda. Surve püsimisel saadab närvisüsteem sõnumi, et kehal on "piisavalt" ning lihased ja kõõlused lõdvestuvad ja pikenevad. See on sama protsess, mis töötab staatilise venituse ajal.
Väljakutsed ja riskid
Vahurulli kasutamine seljavalude jaoks ei ole otsene ettevõtmine. Esiteks, kuna närvid jooksevad läbi fastsia, ei pruugi konkreetses piirkonnas tuntav valu olla samas kohas kui adhesioon, mis põhjustab seda - mida nimetatakse viidatud valu. Näiteks võib piriformis, väike tuhara all olev lihas, põhjustada alaseljavalu. Seetõttu on oluline valu allikas välja selgitada, et seda õigesti suunata.
Veelgi enam, vahurulli vale kasutamine võib suurendada ebamugavust või põhjustada uue vigastuse. Kui teie seljavalu on tingitud närvide kokkusurumisest või kui teil on valu, nõrkus, tuimus ja / või elektrilised aistingud, mis lähevad ühte jalga (tuntud ishias), võib vigastatud närvidele surve avaldamine teie probleeme veelgi süvendada.
Vahtvaltsimine ei ole soovitatav ka seljaaju ebastabiilsuse, spondülolisteesi ja / või sidekoe häirete korral. Enne vahtvaltsimise alustamist arstiga rääkimine võib aidata teil valida endale sobiva enesehooldusprogrammi.
Tervisliku seisundi hoiatus
Vahtvaltsimine ei ole soovitatav rasedatele naistele, kelle liigesed on relaksiiniks nimetatava hormooni tõttu loomulikult lahti. Inimesed, kellel on reumatoidartriidi ägenemine, süvaveenitromboos, kaugelearenenud osteoporoos või neuropaatia, ei tohiks ka vahtu rullida. Ärge kunagi avaldage survet avatud haavadele ega murdudele.
Suurim oht vigastada selga vahtvaltsimisega on selle kasutamine otse kaelalülidel või selja keskmistel ja alumistel selgroolülidel. Selleks on vaja intensiivse lihasekontrolli abil hoida õiget vormi ja hoida rulli. päästikpunktis paigas. Seljaosa alaseljalihaste kasutamine võib põhjustada lihaste liigset pinget, mis võib teha rohkem kahju kui kasu.
Vahtrulli kasutamine otse alaseljale võib samuti kokku puutuda neerude ja maksaga. Lihased pakuvad küll mingit polsterdust, kuid erinevalt südamest ja kopsudest, mis on turvaliselt rinnakorvis, ei ole neerudel ja maksas neid kaitsvaid luid. Surve avaldamine teatud seljaosadele võib elundeid vigastada.
3 vahtrullitehnikat seljavalude jaoks
Vahtrulli õigeks kasutamiseks seljavalu leevendamiseks määrake kõigepealt kindlaks puusa, tuhara, reie või ülemise seljaosa ümbruses olevad tundlikud kohad, kus pingutus põhjustab viidatud valu seljas.
Asetage rull ühele neist punktidest. Kallutage oma südamelihaste abil rõhu lisamiseks kohale ja veeretage aeglaselt edasi-tagasi sõlme kaupa 1-tolliste sammudega 30–60 sekundit. Ärge pettuge, kui saate esimesel seansil rulli hoida vaid 10 sekundit. See on ebamugav. Kuid te ei tohiks tunda valu ega tuimust. Kui teete, lõpetage veeretamine. Suurima kasu saamiseks jooge vett pärast veeremisseanssi ja lisage lihaste venitamine.
Siin on kolm piirkonda, kust võib leida valupunkte, mille abil seljavalu vähendamiseks vahtrulliga sihtida.
Iliotibiaalne bänd: Iliotibiaalne riba on paks sidemete riba, mis kulgeb piki reie väliskülge vaagnast kuni põlve alla. Selle piirkonna päästikupunktidega töötamine võib parandada liikumisulatust mitme lihasrühma ulatuses.
- Istu põrandal nii, et parem jalg on sirutatud ja vasak jalg kergelt painutatud.
- Asetage vahtrull oma parema reieluu alla, risti jalaga.
- Kallutage tagasi ja tasakaalustage keha parema küünarnuki ja vasaku jala vahel.
- Rulli parem jalg üles-alla üle rulli tolli kaupa.
- Peatuge valusates kohtades kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt sügavalt.
- Jätkake umbes kaks minutit.
- Vaheta külgi ja korda.
Keskmine ülaselg: Pinge vabastamine õlgade ümbruses ja veidi allpool võib aidata lihaseid lõdvestada kogu selja pikkuses.
- Heitke selili ja asetage vahtrull abaluude alla.
- Tõstke puusad üles ja kallutage rulli.
- Liigutage rulli üles ja alla (jäädes abaluude piirkonda), kuni leiate tundliku koha.
3. Puusaliigesed: Tagaküljelihas kulgeb mööda sääre selga. Kui nad on pingul ja paindumatud, võivad nad tõmmata alaselja lihaseid ja põhjustada valu.
- Istu põrandal nii, et parem jalg on sirutatud ja vasak jalg kergelt painutatud.
- Asetage vahtrull reie alla nii, et see oleks jalaga nii risti ja tuharate all.
- Lükake oma keha ettevaatlikult üle rulli, liikudes üle kogu lihase tuharalihast põlveni.
- Tehke seda 30 sekundit kuni minut, seejärel vahetage jalgu.
Sõna VeryWellilt
Toimiva tehnika ja tööriista leidmine võib võtta aega ja professionaalset juhendamist. Nagu igal seljavalu puhul, nõuab taastumine kannatlikkust. Ja sageli vajab selg puhkust. Kuulake oma keha ja olge ettevaatlik, et te ei pingutaks lihaseid ega fastsiat üle, mis ainult tervendamist edasi lükkab.