Sisu
- Mis on oomega-3 rasvhapped?
- Kuidas mõjutavad oomega-3 lipiidid?
- Rohkem omega-3 rasvade südamele kasulikke eeliseid
- Päevane tarbimine
- Retsept vs börsivälised toidulisandid
Mis on oomega-3 rasvhapped?
Oomega-3-rasvhapped on polüküllastumata rasvade tüübid, mida leidub rasvases kalas, taimsetes allikates ja teatud toidulisandites. Nende rasvade hulka kuuluvad:
- Alfa-linoleenhape (ALA)
- Dokosaheksaeenhape (DHA)
- Eikosapentaeenhape (EPA)
ALA on saadaval toidulisandina, kuid seda võib leida ka mitmesugustest taimsetest saadustest, sealhulgas seemnetest (eriti chia seemnetest ja linaseemnetest), sojaubadest ja pähklitest.
EPA-d ja DHA-d leidub tavaliselt järgmistes toitudes:
- Rasvane kala, sealhulgas sardell, lõhe, tuunikala, hiidlest, heeringas ja sardiinid
- Pähklid, sealhulgas kreeka pähklid ja mandlid
- Toidulisandid, sealhulgas kalaõli, tursamaksaõli ja krilliõli (need sisaldavad tavaliselt erinevates kogustes nii EPA kui ka DHA-d.)
Kõiki kolme oomega-3 tüüpi nimetatakse tervislikeks rasvadeks, kuna need ei soodusta ateroskleroosi, mis on tuntud südamehaiguste põhjustajana. Kuid uuringutes on peamiselt uuritud DHA ja EPA mõju lipiidide vähenemisele ja madalamale südame-veresoonkonna haiguste riskile. ALA-d uuritakse jätkuvalt ja see võib olla vähem efektiivne.
Kuidas mõjutavad oomega-3 lipiidid?
DHA-d ja EPA-d on uuritud peamiselt siis, kui uuritakse, millist mõju omega-3 rasvad avaldavad lipiidide tasemele. Nendes uuringutes kasutatavad tavapärased EPA ja DHA annused jäid vahemikku 250 mg kuni 500 mg kuni 5 grammi päevas, kuid kummagi jaoks pole soovitatav päevane annus.
Teadlaste poolt märgitud koguste saavutamiseks peate tarbima palju rasvaseid kalu, pähkleid, seemneid ja muid neid rasvu sisaldavaid toite. Toidulisandeid saab kasutada, et tuua oma dieeti rohkem oomega-3-rasvu ja aidata saavutada soovitud kogust. Üldiselt näib, et oomega-3 rasvad mõjutavad teie lipiidide taset soodsalt.
Oomega-3 rasvad mõjutavad märkimisväärselt triglütseriidide taset:
- Üks uuring näitas, et iga päev 900 mg oomega-3 rasvhapete allaneelamine põhjustas triglütseriidide taseme languse umbes kuue kuu pärast 4 protsenti.
- Enamikus uuringutes kasutatud kõige tõhusam omega-3 annus oli vahemikus 2 kuni 4 grammi. Selle tulemuseks oli triglütseriidide langus vahemikus 25–45 protsenti.
- Oomega-3-rasvhapete efektiivsus triglütseriidide suhtes näib olevat annusest sõltuv. See tähendab, et mida rohkem omega-3 rasvhappeid on sisse võetud, seda madalam on triglütseriidide tase.
- Oomega-3-rasvhapped näivad mõjutavat hiljuti tarbitud triglütseriide ja toimivad kõige paremini tervisliku toitumise järgimisel.
- Näib, et oomega-3 rasvhapete lisamisest saavad kõige rohkem kasu inimesed, kellel on triglütseriidide tase kõrge (üle 500 mg / dl).
Kuigi EPA ja DHA sisaldavad tooted võivad vähendada triglütseriidide taset, võivad need mõjutada ka teisi teie lipiidide profiili osi:
- Omega-3 rasvad võivad teie LDL-kolesterooli veidi tõsta. See muutus on aga tagasihoidlik ja jääb vahemikku 3–10 protsenti.
- Omega-3 rasvad suurendavad hoolimata LDL-i suurenemisest ka LDL-i suurust. Väiksemad LDL-osakesed võivad suurendada teie ateroskleroosi tekkimise ohtu, samas kui suuremaid LDL-osakesi peetakse teie südame tervisele kasulikuks.
- Samuti näib, et oomega-3-rasvhapete tarbimine suurendab veidi HDL-i taset.
Rohkem omega-3 rasvade südamele kasulikke eeliseid
Lisaks sellele, et oomega-3-rasvad avaldavad soodsat mõju teie lipiidiprofiilile, avaldavad need positiivset mõju ka teistele teie südame tervise aspektidele.
- Tundub, et oomega-3 rasvad aitavad hoida teie südame normaalset lööki. See on oluline südameataki ohus olevate patsientide jaoks, sest arütmiad on peamine südamehaiguste põhjus Ameerika Ühendriikides.
- Oomega-3 rasvad võivad parandada veresoonte tööd.
- Omega-3 rasvad võivad vähendada vererõhku ja südame löögisagedust.
- Oomega-3-rasvad võivad suuremates annustes põletikku vähendada.
- Uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonna haigustega inimestel, kes tarbivad kalaõli, võib südame-veresoonkonna haiguste tõttu väheneda äkksurma ja surma oht.
Päevane tarbimine
Oomega-3 rasvhappeid on saadaval mitmesugustes toitudes ja toidulisandites, sealhulgas kalaõlis. Uuringud on näidanud, et kalaõlist leitud DHA ja EPA võivad soodsalt muutuda mitmes südame-veresoonkonna haiguste riskiteguris, ehkki värske kala on tõhusam.
Mõned eksperdid, sealhulgas American Heart Association, soovitavad süüa üks kuni kaks rasvase kala portsjonit nädalas. Üks portsjon koosneb 3 1/2 untsi keedetud kalast.
Kui teile ei meeldi kala süüa, on alternatiiviks kalaõlilisand, mis sisaldab umbes ühte grammi oomega-3 rasvu. Kuid te ei tohiks oma annust veelgi suurendada ilma oma tervishoiuteenuse osutajaga nõu pidamata. Suured omega-3-rasvhapete annused võivad mõjutada trombotsüütide taset veres, põhjustades inimesel kergemat veritsust ja verevalumeid.
Retsept vs börsivälised toidulisandid
Retseptiravimiga omega-3 rasvhapped sisaldavad teatud koguses looduslikke või modifitseeritud oomega-3-rasvhappeid. Need on puhastatud ja vabanevad põhjalikult sellistest lisanditest nagu transrasvad, elavhõbe või muud saasteained. Retseptiravimiga omega-3 rasvhappeid võtavad tavaliselt väga kõrge triglütseriiditasemega isikud, kes vajavad triglütseriidide langetamiseks suuremaid omega-3 rasvade annuseid.
USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) klassifitseerib toidulisandid, mis on saadaval käsimüügis (OTC). Seetõttu ei pea nad läbima rangeid puhastusprotsesse ega efektiivsuse uuringuid, mida retseptiravimid peavad läbima.
Sõna Verywellist
Tõendid näitavad, et oomega-3-rasvhapete lisamine oma dieeti võib teie kolesteroolitaset positiivselt mõjutada. Parim allikas on värske kala ja muud toidud, mis loomulikult sisaldavad neid tervislikke rasvu.