Kas kiudained võivad vähendada käärsoolevähi riski?

Sisu

• Kiudude tüübid
• Mis on kiud?
• Lahustuv versus lahustumatu
• Terad
• Luu teie jämesoolele
• Kui palju mul on vaja?
• Gluteeni väljakutsed

Teaduslikud uuringud ei ole veenvad - need ei suuda tõestada, et kiudained vähendavad käärsoolevähi riski, kuid nad ei saa ka tõestada, et see pole nii. Kuidas teada saada, kas peaksite loendama oma grammi kiudaineid või mitte?

Aastakümnete pikkused uuringud on sellele küsimusele vastukäivaid vastuseid andnud. Alumine rida: kiud on kasulik teile, olenemata sellest, kas see vähendab teie käärsoolevähi riski.

Isegi kui teadus jõuab kunagi lõplikult järeldusele, et toidukiud ei mõjuta teie käärsoolevähi riski, on see tahe aitab vähendada kõrge kolesteroolisisalduse, rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud seedehäirete riski.

1:45

Käärsoolevähi ennetamise näpunäited

Kiudude tüübid

Uuringutel, mis toetavad kiudainerikast dieeti käärsoolevähi riski vähendamiseks, on kõigil üks ühine joon - see pole mitte ainult söödud kiudainete kogus, vaid ka tüüp. Muidugi võite kätte võtta rafineeritud teraviljakarbi, kuhu on tagasi pandud kiud ja toitained (st rikastatud), või isegi paar kiudainetabletti poputada, kuid mõned uuringud ütlevad, et need ei tee teie käärsoole nii õnnelikuks kui söömine loodusest päriselt.

Rohkem mõtlemisainet: kui saate toidulisandist kõik toidukiud, jätate ilma kiuliste toitude looduslikest eelistest. Puu- ja köögiviljades on palju antioksüdante, mikrotoitaineid ja fütokemikaale - mis kõik tõestavad tervise edendamist.

Mis on kiud?

Koristus, puistematerjal, kiudained (kui elate teisel pool tiiki) on sama kontseptsiooni mõisted: toidukiud. Looduslik kiud on taimse toidu seedimatu osa.

Lahustuv versus lahustumatu

Toidukiud klassifitseeritakse kas lahustuvateks või lahustumatuteks. Püüa mitte end mässida sellesse kiudaine sisse, mida sööd, vaid keskendu mõlemale tüübile meeldiva segu saamisele. Tervislik toitumine, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju, läätsesid ja täisteratooteid, annab tervisliku segu.

Näited hõlmavad järgmist:

• Lahustuv kiud on osaliselt seeditav ja muutub teie käärsooles želatiinseks. See aeglustab seedimist ja aitab vähendada kolesterooli.

1. Terad
2. Enamik köögivilju

• Lahustumatu kiudaine ei ole seeditav ja läbib teie käärsoole praktiliselt muutumatuna. See kiirendab seedimist ja "muhutab" väljaheiteid, kuid ei mõjuta kolesterooli.

Lahustumatu kiu näited hõlmavad järgmist:

1. Enamik puuvilju
2. Oad, läätsed
3. Seemned ja pähklid

Terad

Mis tahes terade kolm vormi on terved, rafineeritud ja rikastatud (täiustatud). Muutumatul loomulikul kujul on kõigil teraviljal kiud kolm põhikihti:

• Endosperm - sisemine kiht. Sisaldab väga vähe kiudaineid.
• Idu - keskmine kiht. Sisaldab mõõdukat kiudu.
• Kliid - välimine kiht. Sisaldab kõige rohkem kiudaineid ja mikroelemente.

Terved terad sisaldavad kõiki kolme kihti, mis tähendab, et neil on suurim kiudainete ja toitainete sisaldus. Need on saagikoristusest teie toidulauani praktiliselt muutumatud. Rafineeritud teradelt on eemaldatud kliid ja idu kiht, jättes alles ainult maitsva ja vähem kiulise endospermi. Tugevdatud teradelt on eemaldatud nende looduslikud kihid ning keemilised kiud ja toitained seotakse tera külge tagasi.

Teadus ütleb, et vähemalt pooled meie igapäevased teraviljad peaksid olema täisteratooted. Täistera hulka kuuluvad:

• Terve nisu
• Terve kaer
• Pruun või looduslik riis
• Hirss
• Popcorn
• Kinoa
• Tatar

Rafineeritud teravilja leidub teraviljas, töödeldud toidus, valges riisis ja saias. Need annavad toidukiu väga vähe ja on mõnikord täis kaloreid.

Peale terade saate suure osa oma päevasest kiust ubadest, puuviljadest ja köögiviljadest. Üks õun, banaan, apelsin või porgand sisaldab umbes 2–3 grammi kiudaineid. Kartulitel (koorega), maisil ja brokkolil on veidi rohkem kiudaineid, umbes 4–5 grammi, sõltuvalt teie portsjoni suurusest. Keedetud oad ja viigimarjad on kiudaineid täis; ½ tassi keedetud ube või vaid kolm viigimarja (kuivatatud) annavad 8 või enam grammi kiudaineid.

Luu teie jämesoolele

Kiudained mängivad teie seedetrakti kaudu paar olulist rolli:

• Suurendab peristaltikat - väljaheite liikumine läbi jämesoole
• Aitab reguleerida roojamist
• "Pühib" toksiine teie jämesoolest välja
• Imab seedimisel ärritavaid aineid, näiteks sapphappeid
• Paneb teid end kauem täisväärtuslikuna tundma ja võib aidata kaalu kontrolli all hoida
• Seob kolesterooliga ja vähendab halva kolesterooli sisaldust veres

Kui palju mul on vaja?

Keskmiselt on kiudainete soovitatav päevaraha (RDA) meestel ja naistel erinev ning sõltub inimese vanusest. 50-aastased ja nooremad mehed peaksid iga päev püüdlema vähemalt 38 grammi kiudaineid. 50-aastased ja nooremad naised vajavad päevas umbes 25 grammi kiudaineid. Üle 50-aastased mehed ja naised vajavad veidi vähem kiudaineid - meestel 30 grammi päevas ja naistel 21 grammi päevas.

Gluteeni väljakutsed

Kui teil on tsöliaakia või mis tahes vormis gluteenitalumatus, ärge kunagi kartke. Dieedis saate endiselt suurendada kiudaineid; siiski peate vältima mõnda gluteenirikast teravilja, näiteks otra, nisu ja rukist. Seal on palju gluteenivabu kiulisi toite, sealhulgas:

• Puuviljad
• Köögiviljad
• Kikerherned
• Linajahu
• Amaranti jahu

Kui teil on kahtlusi, rääkige oma arstiga kiudainesisalduse suurendamisest dieedis. Hoiatus: ärge suurendage kiudainete tarbimist liiga kiiresti või võib tekkida puhitus, gaasid ja krambid. Lisaks aeglasele kiudainete lisamisele soovite suurendada veetarbimist. Ehkki hüdratsiooninõuded on inimeseti erinevad, vajab keskmine inimene päevas kaheksat 8-untsi klaasi vett.