Sisu
- Ärkvelolekuaja muutmine võib sõltuda eesmärgist
- Pikaajaliste muudatuste tegemine une ajastuses
- Kuidas lihtsate lahendustega varakult ärgata ja üles tõusta
- Sõna Verywellist
Ärkvelolekuaja muutmine võib sõltuda eesmärgist
Mõelge, kas peate üks kord vara ärkama, näiteks varajasele lennule jõudmiseks, või kohandute uue püsiva ajakavaga. See aitab kindlaks teha, milliseid lahendusi või tehnikaid tuleks teie abistamiseks kaaluda. Samuti võib olla kasulik järele mõelda, mida ütleb teie suhe äratuskellaga teie isiksuse kohta. Ärkamisraskused võivad viidata une hulga või kvaliteediga seotud probleemidele.
Pikaajaliste muudatuste tegemine une ajastuses
Kui võimalik, eriti kui see on teie unegraafiku pikaajaline kohandamine, proovige muudatusi teha järk-järgult. Laste või noorukite jaoks, kes valmistuvad suve lõppedes kooli jätkama, on palju lihtsam ette planeerida ja ärkama hakata nädala või kahe varem enne esimest tagasipäeva.
Alustage hommikul äratuse seadmisega, mis on lähedane teie praegusele loomulikule ärkamisajale. Seejärel liigutage ärkveloleku aega iga päevaga 15 minuti võrra varem. Seda saab reguleerida nii kiiresti kui vaja või nii aeglaselt kui mugavalt. Üldreeglina võtab unerežiimi iga 1-tunnise muutusega kohanemine aega (näiteks jet lag-iga). Äratusaega saab näiteks mõne päeva tagant mugavalt varem nihutada.
Unetuse vältimiseks proovige hoida regulaarselt magamaminekut ja minna magama. Varasest voodisse pugemisest ei ole abi unisust tundmata: uinumine võtab lihtsalt kauem aega. Ka see uneiha hakkab järk-järgult varasemaga sammhaaval nihkuma. Kuulake oma keha, veetke tund enne magamaminekut lõõgastudes ja minge magama, kui tunnete end loomulikult unisena. Need järkjärgulised kohandused võivad aidata teil kergemini magama jääda ja ärgata.
Une optimeerimiseks hoidke regulaarset unegraafikut (koos püsivate magamamineku- ja ärkamisaegadega) ka nädalavahetustel või puhkepäevadel. Ärkamisaja tugevdamiseks hankige ärkamise ajal 15–30 minutit hommikust päikesevalgust. Kui võimalik, rullige voodist välja, visake riided selga ja minge kohe õue. Ärge kandke päikeseprille ega mütsi; lase valgusel endale näkku (eriti silmadesse) lüüa. Värske õhk äratab teid ja valgus aitab teie ööpäevarütmi ja unerežiimi joondada. Kui vajate elukoha tõttu, kaaluge spetsiaalse valguskasti kasutamist. Hommikuse valguse kätte saamine võib olla eriti kasulik hilinenud unefaasi sündroomiga öökullidele.
Kuidas lihtsate lahendustega varakult ärgata ja üles tõusta
Lisaks järkjärgulisele reguleerimisele ja ööpäevarütmi tugevdamisele valguse säritusega võib olla ka teisi lihtsaid lahendusi, mis võivad osutuda kasulikuks vara ärkamiseks ja ärkamiseks. Kaaluge neid võimalikke valikuid:
- Seadke valju, ebameeldiv alarm, mis häirib teie und.
- Pange äratuskell üle toa nii, et peate selle väljalülitamiseks füüsiliselt üles tõusma. Ärge minge tagasi, kui olete üleval.
- Kaaluge mitme häire seadistamist erinevatele seadmetele (äratuskell, telefon jne).
- Pange äratus nii hilja kui võimalik, nii et teil pole võimalust lükata edasi, vaid peate kohe üles tõusma või hiljaks jääma.
- Värvake teisi ärkamise hõlbustamiseks, näiteks leibkonnaliikmeid, kes võivad olla juba ärkvel, või kedagi, kes võib teile helistada, kuni olete üleval.
- Kui olete voodist välja tulnud, minge kohe duši alla.
- Hommikune treening või õue pääsemine võib samuti ärkvel hoida.
- Kofeiini tarbimine võib hommikust unisust puhastada, kuni hakkad loomulikult ärkama.
- Vältige unerohu kasutamist, kuna need võivad põhjustada hommikusi pohmelli efekte.
Kui olete ärkvel ja voodist väljas, võib teil une inertsuse tõttu ikkagi tekkida soov magama tulla. See võib olla sügav, kui ärkate tavapärasest ärkamisajast oluliselt varem. See võib tunduda keset ööd ja võiksite lihtsalt kohe tagasi voodisse pugeda. Kui see püsib, võite kaaluda põhjuseid, miks teie uni pole nii rahulik kui peaks.
Veenduge, et saaksite piisavalt tundi magada, et tunda end puhanuna. Unevajadus on erinev, kuid enamik täiskasvanuid vajab 7–9 tundi und. Vanemaks saades, pärast 65. eluaastat, võib keskmine unevajadus veidi väheneda 7–8 tunnini. Kui öösel ei saa piisavalt und, on ärkamine raskem.
Unehäirete ravimine võib olla vajalik ka selleks, et oleks võimalik varakult puhata. Unetus võib salakavalalt und kahjustada, vähendades üldkogust ja kahjustades kvaliteeti. Rahutute jalgade sündroom (RLS) võib raskendada uinumist. Obstruktiivne uneapnoe võib ka une killustada, mis põhjustab liigset päevast unisust ja muid sümptomeid. Kui mõni neist seisunditest on olemas, võib raske ärkveloleku lahendamiseks olla vajalik testimine ja ravi.
Mõnel juhul võib hommikune unisus vajada täiendavat ravi. Kui see on tingitud unehäirest (uneapnoe, narkolepsia või vahetustega töö unehäired) ja häirib päevaseid funktsioone, võib kasutada retseptiravimeid. Nende ravimite hulka võivad kuuluda modafiniil (Provigil), armodafiniil (Nugivil) või teised, näiteks metüülfenidaat (Ritalin). Rääkige pardal sertifitseeritud unemeditsiini arstiga, kui tunnete, et võitlete rohkem kui peaksite olema.
Sõna Verywellist
Nende muudatuste varakult ärkamiseks ja vastuvõtmiseks võtke algul varuplaan. Ärge alustage lihtsalt ühe alarmi seadistamisest 2 tundi enne loomulikku ärkamist ja eeldate, et hüppate värskena voodist välja; see ei pruugi hästi minna.
Kaaluge järkjärgulise kohanemise viise ja kasutage ülaltoodud soovitusi selle muudatuse tugevdamiseks. Hankige teistelt abi, vajadusel ka unearsti käest, et teid õigel teel hoida. Samuti võib olla kasulik tõdeda, et kindlameelsuse ja südamega saate seda teha. Ärge lubage end voodisse tagasi minna. Esimesed päevad on kõige raskemad, kuid see muutub lihtsamaks.