Sisu
Pika elu ja parema tervise nimel proovige suurendada sinistes tsoonides elavate inimeste toidukoguste hulka. National Geographicu kolleegi ja autori Dan Buettneri välja töötatud kontseptsioon on sinised tsoonid piirkonnad kogu maailmas, kus inimesed kipuvad elama kõige kauem ning neil on märkimisväärselt madal südamehaiguste, vähi, diabeedi ja rasvumise määr.Oma silmatorkavalt kõrge üle 100-aastaste inimeste kontsentratsiooniga hõlmavad sinised tsoonid järgmisi piirkondi: Ikaria, Kreeka; Okinawa, Jaapan; Ogliastra provints Sardiinias, Itaalias; seitsmenda päeva adventistide kogukond Californias Loma Lindas; ja Costa Rica Nicoya poolsaar.
Kuigi toiduvalikud on piirkonniti erinevad, on sinise tsooni dieedid peamiselt taimsed, kusjuures koguni 95% päevasest toidukogusest tuleb köögiviljadest, puuviljadest, teraviljadest ja kaunviljadest. Sinistes tsoonides olevad inimesed väldivad tavaliselt liha ja piimatooteid ning suhkrurikkaid toite ja jooke. Samuti välditakse töödeldud toitu.
Tervislik dieet ei ole siiski ainus tegur, mis arvatakse sinistes tsoonides elavate inimeste pikaealisuse saavutamiseks. Sellistel isikutel on ka kõrge füüsiline aktiivsus, madal stressitase, tugevad sotsiaalsed sidemed ja tugev eesmärgitaju.
Siiski näib, et elava toitainerikka toitumiskava järgimine mängib sinise tsooni elanike erakordses tervises võtmerolli. Siin on pilk seitsmele toidule, mida oma sinise tsooni inspireeritud dieedile lisada.
Kaunviljad
Alates kikerhernestest kuni läätsedeni on kaunviljad kõigi sinise tsooni dieetide oluline osa. Kiudainetest koormatud ja südametervisliku toime poolest tuntud kaunviljad on ka valgu, komplekssete süsivesikute ning erinevate vitamiinide ja mineraalainete peamine allikas. .
Sõltumata sellest, kas eelistate pintoube või mustasilmseid herneid, võtke iga päev eesmärgiks vähemalt pool tassi kaunvilju. Ideaalselt sobib igaks söögikorraks kaunviljadest suurepärane lisand salatitele, suppidele ja hautistele ning paljudele köögiviljal põhinevatele retseptidele.
"Kui soovite õhtusöögiks valmistada kolme oaga tšillit, kasutage kuivi ube ja leotage neid, küpsetades neid oma vürtside ja värskete köögiviljadega," soovitab Maya Feller Nutritioni omanik registreeritud dieediarst Maya Feller.
Tumedalehelised rohelised
Kui igas sinise tsooni dieedis leidub palju igasuguseid köögivilju, siis eriti hinnatud on tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat ja Šveitsi mangold. Üks kõige toitainerikkamatest köögiviljatüüpidest sisaldab tumedaleheline roheline rohkesti antioksüdantsete omadustega vitamiine, sealhulgas A-vitamiini ja C-vitamiini.
Mis tahes köögiviljade ostmisel pidage meeles, et sinistes tsoonides olevad inimesed tarbivad tavaliselt kohapeal kasvatatud mahepõllunduses kasvatatud köögivilju.
Pähklid
Nagu kaunviljad, on ka pähklid täis valke, vitamiine ja mineraale. Nad pakuvad ka südametervislikke küllastumata rasvu, mõned uuringud näitavad, et pähklite lisamine oma dieeti võib aidata vähendada kolesterooli taset (ja omakorda takistada südame-veresoonkonna haigusi).
"Pähklid on kiudainerikas toit," ütleb Feller. "Mandlid annavad näiteks ühe untsiga umbes 3,5 grammi kiudaineid." Tervislikumaks suupisteks laenake sinise tsooni elanikelt harjumus ja proovige käputäis mandleid, kreeka pähkleid, pistaatsiapähkleid, india pähkleid või parapähkleid.
Oliiviõli
Sinise tsooni dieedi põhiosa oliiviõli pakub palju tervist parandavaid rasvhappeid, antioksüdante ja selliseid ühendeid nagu oleuropeiin (kemikaal, mille abil leitakse põletikku).
Paljud uuringud on näidanud, et oliiviõli võib südame tervist parandada mitmel viisil, näiteks hoides kolesterooli ja vererõhku vaos. Veelgi enam, ilmnevad uuringud näitavad, et oliiviõli võib aidata kaitsta selliste seisundite eest nagu Alzheimeri tõbi ja diabeet.
Valige võimalikult tihti oliiviõli ekstra neitsi ja kasutage oma õli toiduvalmistamiseks ning salatites ja köögiviljaroogades. Oliiviõli on valguse ja kuumuse suhtes tundlik, nii et hoidke seda kindlasti jahedas ja pimedas piirkonnas nagu köögikapp.
Terasest lõigatud kaerahelbed
Kui tegemist on täisteraga, valivad sinistes tsoonides olijad sageli kaera. Terasest lõigatud kaer on üks kõige vähem töödeldud kaera vorme, mis pakub kiudainerikast ja uskumatult täidetavat hommikusöögivõimalust.
Ehkki kaer võib olla kõige paremini tuntud oma kolesterooli alandava toime poolest, võib kaer pakkuda ka palju muud tervisele kasulikku mõju.Näiteks on hiljutised uuringud kindlaks teinud, et kaer võib takistada kaalutõusu, võidelda diabeedi vastu ja takistada arterite kõvenemist.
"Kaer on tuntud kiudainesisalduse poolest, kuid pakub ka taimseid valke," ütleb Feller. "1/4 tassi terasest lõigatud kaeraga valmistatud kaerahelbed annavad 7 grammi valku."
Mustikad
Värsked puuviljad on paljude sinistes tsoonides elavate inimeste jaoks maiuspala. Ehkki enamik igat liiki puuviljadest saab tervisliku magustoidu või suupiste, võivad sellised toidud nagu mustikad pakkuda lisahüvesid.
Näiteks on hiljutised uuringud näidanud, et mustikad võivad vananedes aidata teie aju tervist kaitsta, kuid kasu võib minna veelgi kaugemale. Teiste uuringute kohaselt võivad mustikad vererõhu kontrolli parandamise abil südamehaigused tõrjuda.
Muude sinises tsoonisõbralike, kuid magusat hambaid rahuldavate söögikordade jaoks vaadake selliseid puuvilju nagu papaiad, ananassid, banaanid ja maasikad.
Oder
Veel üks sinistes tsoonides soositud täistera, oder võib omada kolesterooli alandavaid omadusi, mis on sarnased kaera omadega, vastavalt uuringus avaldatud uuringule European Journal of Clinical Nutrition. Oder väljastab ka asendamatuid aminohappeid, samuti ühendeid, mis võivad seedimist ergutada.
Odra täitmiseks proovige lisada see täistera suppidele või tarbida seda kuuma teraviljana.