Sisu
- Avokaadod *
- Banaanid
- Mustikad
- Rooskapsas *
- Porgand
- Kikerherned *
- Baklažaan
- Rohelised oad
- Kiivi
- Läätsed *
- Kaerahelbed
- Okra
- Apelsinid
- Maapähklid
- Nahaga kartul
- Vaarikad
- Päevalilleseemned
- Maasikad
- Suvine squash
- Magus kartul
- Kreeka pähklid
- Suvikõrvits
Samuti on võimalik, et kiudainerikas toit, mis oli teie jaoks problemaatiline, sisaldas teatud süsivesikuid, mida nimetatakse fermenteeritavateks oligosahhariidideks, disahhariidideks, monosahhariidideks ja polüoolideks (FODMAP). Need süsivesikud võivad sümptomeid halvendada.
Olge kindel, et on palju kiudainerikkaid toite, mis võivad olla IBS-sõbralikud. Ameerika Gastroenteroloogia Kolledž järeldab oma uusimas IBS-i ravijuhiste kogumis, mis põhineb põhjalikul uuringu ülevaatel, et lahustuv kiud võib olla IBS-i jaoks kasulik.
Samuti jõuavad nad järeldusele, et lahustumatud kiud võivad IBS-i sümptomeid halvendada. See võib arvestada mis tahes probleemidega, mis teil on varem kiudainetega olnud.
Lahustuvate kiudude eelised ületavad IBS-i. Lahustuvaid kiudaineid on seostatud kolesterooli alandamise, südame-veresoonkonna ja südame isheemiatõvete arvu vähendamise ning veresuhkru taseme stabiliseerimisega.
Kuid mitte kõik lahustuvad kiudained ei ole IBS-sõbralikud. Paljud kiudainerikkad toidud sisaldavad ka kõrgemat FODMAP-i. Seetõttu pöörati selles slaidiseansis suurt tähelepanu toiduainete esiletoomisele, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, kuid sisaldavad vähe FODMAP-e.
Teie mugavuse huvides oleme toidud loetletud tähestikulises järjekorras. Teete oma seede- ja üldisele tervisele kasuks, lisades need toidud oma iganädalasesse ostunimekirja.
Kõik toidud, millel on tärn nende kõrval võib olla vaja tarbida väiksemate portsjonitena, kui teate, et reageerite kõrge FODMAP-i toitudele.
Avokaadod *
Kui teile avokaadod veel ei meeldi, soovitame teil neid proovida rohkem kui üks kord. Avokaadod on suurepärane taimne valgu-, tervislike rasvade, vitamiinide ja lahustuvate kiudainete allikas. Lisage oma salatitele viilud, kasutage neid võileibade määrimiseks või lisage smuutidesse.
Kogu avokaado 1/8-nda portsjoni suurust peetakse FODMAP-i puhul väikeseks. Kui te ei ole FODMAP-i sorbitooli suhtes tundlik, võib teil olla võimalik süüa suuremaid portsjoneid ilma seedesümptomeid kogemata. Võite külmutada ülejäänud avokaado portsjonite suurusega, mida teate, et talute.
Avokaadode nautimine, kui teil on IBSBanaanid
Banaanides on nii palju armastada. Need on hõlpsasti kättesaadavad, kaasaskantavad ja sisaldavad vähe FODMAP-e. Nad pakuvad suurepärast suupistet söögikordade vahel. Sarnaselt avokaadodele saab neid lisada smuutidesse ja kui need hakkavad päris küpseks saama, võib neid tulevaste smuutide jaoks külmutada.
Kui teie IBS tegutseb tõepoolest nii palju, et kardate midagi süüa, on banaanid suurepärane valik.
Mustikad
Mustikaid saab lisada hommikustele kaerahelbedele, smuutidele ja salatitele. Nagu banaanid, saavad nad ka vahepealset söögikordade vahepala. Mustikad on hea valik ka siis, kui proovite IBS-i halba rünnakut sisse elada.
Oluline on teada, et tavapäraselt kasvatatud mustikates on muret pestitsiidide taseme pärast, mistõttu mustikad on üks neist toiduainetest, mille ostmist peaksite kaaluma ainult siis, kui need on mahekasvatatud.
Külmutatud mahepõllumajanduslikult kasvatatud mustikad on suurepärane võimalus, kuna need on tippküpsuse hetkel külmutatud ja sisaldavad seetõttu kõige rohkem toitaineid.
Rooskapsas *
Paljud inimesed on otsustanud Brüsseli kapsasid vältida, kartes, et need väikesed toitvad tükid muudavad nad gaasiliseks. Teine põhjus, miks inimesed kipuvad Brüsseli kapsasid vältima, on nende maitse. Need inimesed pole selgelt kunagi söönud oliiviõlis röstitud rooskapsast. Proovi ära - sul pole kahju.
Huvitaval kombel on FODMAP-i teadlased leidnud, et väikestes kogustes on rooskapsas FODMAP-ides piisavalt madal, et peaksite saama nende lahustuvatest kiududest kasu, muretsemata soovimatute sümptomite pärast. Püüdke hoida oma osa 2–5 iduna.
Porgand
Lisades oma dieedile rohkem lahustuvaid toite, näete, et sööte kõiki vikerkaare värve. Kui tunnete värvilisi puu- ja köögivilju, võite end hästi tunda, teades, et parandate oma tervist, sest iga värv tähistab paljusid erinevaid fütotoitaineid, taimeühendeid, millel on hämmastavad tervist parandavad omadused.
Porgand on teie tavapärasele dieedile meeldiv apelsinilisand. Võib juhtuda, et teie keha eelistab, et sööksite neid küpsetatult.
Kikerherned *
Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on täis toitaineid, sealhulgas lahustuvaid kiudaineid, ja on suurepärane taimse valgu allikas. Kuigi enamikus kaunviljades on palju FODMAP-e, võib kikerhernesid nautida madala FODMAP-dieediga, kui need on konserveeritud, hästi loputatud ja piiratud väga väikese osaga.
Kikerherneid võib piserdada salatitele, segada hummuseks või röstida toitva ja maitsva munchie jaoks.
Baklažaan
Võite mõelda baklažaanist kui baklažaani parmigiana koostisosast - mitte IBS-i jaoks soovitatavast roogist, kuna baklažaan kastetakse tavaliselt jahu ja seejärel praetud. Praetud toite võib leida pea kõigist IBS-i vallandavate toiduainete loenditest ja mõjuval põhjusel.
Palju parem variant on hakkida ja röstida baklažaan. Enne baklažaaniparmigiana valmistamist võite baklažaaniviilud isegi enne virnastamist röstida. See on maitsev viis nautida kogu baklažaaniparmi õudust, kuid ilma ebatervisliku rasvata rasvata.
Rohelised oad
Rohelised oad on odav ja lihtne viis mõne lahustuva kiu panemiseks õhtusöögiplaadile. Võite neid aurutada, röstida või süüa toorelt, kui teil on toores köögiviljaga kõik korras. Lisage oma lemmikvürtsid või niristage oad lisavõimaluste saamiseks vähese või või oliiviõliga.
Kiivi
Kiivid pole enam eksootilised puuviljad, mis nad kunagi olid, kuid on nüüd hõlpsasti kättesaadavad. Kas otsite tervislikku viisi magusaisu rahuldamiseks? Viil avage kiivi ja kaevake sisse.
Läätsed *
Nagu kikerherned, on läätsed kaunviljad, mida saab nautida madala FODMAP-dieediga, piirides. Peate ostma konserveeritud läätsed, loputama need hästi ja piirduma 1/2 tassi portsjoniga. See võimaldab teil nautida läätsede lahustuvaid kiudaineid ja valke, muretsemata, et need teie seedesüsteemi üles ehitavad.
Võite nautida läätsesid lisandina või kasutada neid soojas, toitvas supis.
Kaerahelbed
Kaer on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas. Kindlasti võib soe kaerahelbekauss valmistada rahustavat hommiku-, lõuna- või suupistet. Kaerahelbepudrute tore on see, et neid saab liikvel olles ette valmistada kiirete ja lihtsate toitude valmistamiseks. Halval IBS-päeval võib kaerahelbed olla isegi õhtusöök.
Lisage oma kaerahelbedesse banaane, mustikaid, vaarikaid ja / või maasikaid ning pumbate tõepoolest lahustuvate kiudainete kogust.
Okra
Okra on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas ja terve hulk muid toitaineid.
Apelsinid
Nagu banaanid, on ka apelsinid hõlpsasti kättesaadavad, äärmiselt kaasaskantavad ja sisaldavad vähe FODMAP-e, mistõttu on need suurepärased lahustuvad kiudained - üks, mida saate sageli süüa. Sööge kindlasti kogu puuvilja, et saada kiudaineid apelsinimahla tavaliselt on suurem osa kiust välja pressitud.
Maapähklid
Kas otsite midagi, mis rahuldaks neid hilisel pärastlõunal või hilisõhtusel munchi iha? Maapähklit ei vaadata kaugemale. Kaasaskantavates ja maitsvates maapähklites on palju toitaineid.
Maapähklivõi on ka suurepärane võimalus, kui teie ostetud tüüp ei ole (varjatud) suhkrut lisanud. Lugege hoolikalt silte.
Nahaga kartul
Kartulite pakutavast lahustuvast kiust maksimumi saamiseks peate sööma kartulikoort. Seetõttu ei lähe friikartulid arvesse.
Kartuleid saab küpsetada või röstida koos koorega. Kartul teeb veel ühe rahustava roa, mida lisada söögikohtade loendisse, kui teie IBS on halvim.
Vaarikad
Nagu mustikad, võivad ka tavapäraselt kasvatatud vaarikad sisaldada pestitsiide kõrgemal tasemel. Seetõttu otsige orgaaniliselt kasvatatud marju. Nagu mustikate puhul, võib külmutatud orgaanilisi vaarikaid leida enamikust supermarketitest.
Nautige vaarikaid suupistetena, piserdage neid oma kaerahelbedele või lisage oma smuutidesse.
Päevalilleseemned
Nagu maapähklid, on ka päevalilleseemned suurepärane kaasaskantav suupiste. Võite ka puista neid keedetud köögiviljadele, kartulipudrule või salatitele, et saada mõnusat ja maitsvat krõmpsutamist, lisades lahustuvat kiudu.
Maasikad
Nagu mustikad ja vaarikad, on ka maasikates FODMAP-i sisaldus madal ja seetõttu on need IBS-sõbralikud puuviljad. Sarnaselt nende teiste marjadega on ka pestitsiidid murettekitavad - tegelikult on maasikad "Dirty Dozen" nimekirjas väga kõrgel kohal. Proovige neid osta igal võimalusel orgaaniliselt kasvatatud.
Maasikaid saab nautida iga söögikorra ajal ja neist kaussi viilutatult saab maitsva, toitva magustoidu. Külmutatud orgaanilised maasikad on smuutides armsad.
Suvine squash
Suvikõrvits on suurepärane, hästi lahustuvate kiudainetega valik, mida igal nädalal oma toidukordadele lisada. Seda saab hautada, röstida või täita. Tükeldatud suvikõrvits sobib suurepäraselt maitsvate, kõhusõbralike frittatade aluseks.
Magus kartul
Maguskartul on veel üks viis magusaisu rahuldamiseks, saades samal ajal kasu lahustuvatest kiudainetest ja muudest hämmastavatest toitainetest. Kui olete FODMAP mannitooli suhtes reageeriv, piirduge lihtsalt 1/2 tassi portsjoniga. Ja söö kindlasti nahka.
Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on toitumisvõimalused. Need on kaasaskantavad, rahuldavad vajaduse hilisel pärastlõunal suupiste järele ja maitsevad suurepäraselt salatitesse murenedes. Ärge muretsege, et nad võivad nuumata; need sisaldavad tervislikke rasvavorme, mis võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta.
Suvikõrvits
Nagu suvikõrvits, on ka suvikõrvits, nagu suvikõrvits, kena vähese FODMAP-i lahustuvate kiudainete allikas. Kuna suvikõrvitsat on nii lihtne kasvatada, on retseptide väljatöötajad tagurpidi paindunud, pakkudes välja gazillioni viise selle valmistamiseks.
Lõbutsege ringi sirvides, et valida endale meelepäraseid retsepte ja seejärel saate oma köögis katsetada veelgi lõbusamalt!
- Jaga
- Klapp
- E-post