Sisu
- Miks on diabeedisõbralik hommikusöök oluline?
- Saage aru, kuidas makrotoitained töötavad
- Kuidas koostada diabeedisõbralik toit
- Diabeedisõbralikud retseptid
Plaani olemasolu võib aidata säästa aega ja takistada valiku tegemist, mis võib teie veresuhkrut lühiajaliselt tõsta, mõjutades samal ajal ka teie glükoosikontrolli hilisemal päeval. Siin on mõned näpunäited, mida meeles pidada.
Miks on diabeedisõbralik hommikusöök oluline?
Uuringud on näidanud, et suurema rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib tegelikult aidata tühja kõhuga veresuhkru taset, A1c ja kaalu. Tõenäoline põhjus on see, et seda tüüpi hommikusöögivalikud sisaldavad vähem süsivesikuid. Mõned diabeedihaiged kogevad hommikul veresuhkru taset kõrgemal, sest maks lagundab suhkrut üleöö ja ka rakud võivad sel ajal insuliinile veidi vastupidavamad olla.
Samuti kipub veresuhkur pärast hommikusööki tõusma kuni kaks korda kõrgemaks kui pärast lõunat. Kõrge veresuhkur pärast sööki (pärast sööki) võib põhjustada süsivesikute isu, sest suhkur jääb rakkudesse mineku asemel vereringesse ja seejärel annavad rakud kehale märku, et enda tõhusaks kütmiseks on vaja süüa rohkem suhkrut või süsivesikuid.
Söömine madalama süsivesikusisaldusega hommikusöögiga minimeerib tekkiva glükoosivastuse ja tähendab, et teie veresuhkur on kogu päeva jooksul paremini tasakaalustatud.
Saage aru, kuidas makrotoitained töötavad
Kogu toidu võib liigitada makrotoitainete kategooriatesse nagu süsivesikud, rasvad või valgud. Need kõik pakuvad teie kehale energiat, mida vajate igapäevaselt toimimiseks.
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab üldist jaotust: 20–30% päevasest valgukogusest, 20–35% päevasest rasvast ja 45–60% päevasest süsivesikutest. ADA rõhutab, et toitumisvajadused on individuaalselt erinevad ja diabeediga inimesed peaksid tegema koostööd registreeritud toitumisspetsialisti või diabeediõpetajaga, et teha kindlaks, mis on nende jaoks parim.
Teie üldine kalorite arv ja see, kui palju peate iga makrotoitaine kohta tarbima, sõltub teie vanusest, soost, kui palju te treenite, vere glükoosisisalduse kontrollist ja kõigist teie kasutatavatest ravimitest.
Kui vajate dieediga seotud abi, on isikupärastatud makrotoitainete suhte leidmiseks oluline teha koostööd toitumisspetsialisti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga.
Samuti on oluline teada, et kõik makrotoitained pole kvaliteedi poolest ühesugused: bagelid ja brokoli on tehniliselt mõlemad süsivesikud, kuid toitainete koormuse poolest on need väga erinevad. Töödeldud toiduainetes, nagu magusad hommikusöögihelbed, hommikusöögiliha, valge leib, riiulil püsivad küpsetised ja magustatud jogurtid, on toitainete tihedus tavaliselt madal, mis tähendab, et need pole teie keha jaoks nii toitvad kui tervikuna, rafineerimata terad, puuviljad ja köögiviljad.
Süsivesikud
Süsivesikud on kiire energiaallikas, kuid diabeeti põdevatele inimestele võivad need veresuhkrut hüppeliselt tõsta. Diabeedisõbralikul dieedil olevate süsivesikute osas on kiud särav majakas, mida peaksite otsima. Enamik toitumisspetsialiste soovitab diabeetikutele vähemalt 35 grammi kiudaineid päevas (erinevalt 25 grammist päevas), kuna kiudained aitavad pärast sööki aeglustada glükoosivastust, aidates tasakaalustada veresuhkrut. Hommikusöögivõimaluste osas otsige kaerahelbed (1/2 tassi kuiva teraslõikega kaera sisaldab tohutult 10 grammi kiudaineid!); avokaado röstsai täisteraleival (12–15 grammi kiudaineid); või täistera vahvlit (5 grammi kiudaineid).
Süsivesikukeskse söögikorra planeerimisel hoidke osadel silma peal - teie käed võivad olla suurepärased visuaalsed tööriistad. Üheks teravilja portsjoniks on tavaliselt 1/2 tassi kuiva tera, mis mahub üldjuhul ühte topsiga kätte. Küpsetatud teravilja saate mõõta ühe tassi mõõtmise või umbes kahe tassi abil.
Kaerahelbed kodujuustuvahtlite retseptRasv
Ärge kartke rasvu: vitamiinide imendumisest kuni hormoonide tootmiseni ja südame ning aju funktsioonideni on nad tervisliku toitumise oluline osa. Kuid mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Otsige taimseid rasvu nagu avokaado, oliiviõli, pähklid, seemned ja kookos; koos kvaliteetsete loomsete saaduste allikatega, näiteks rohusöödetud piimapiim ja või. Kui arvati, et see põhjustab kõrge kolesteroolitaset, soovitavad eksperdid nüüd, et täisrasvane piimatoode võib aidata kolesterooli tasakaalus hoida.
Portsjonitena on vedelate rasvade, näiteks oliiviõli või või portsjon tavaliselt üks teelusikatäis, umbes pöidlaotsa suurune. Pähklite, seemnete või avokaado portsjon on üks supilusikatäis või umbes kogu pöidla pikkus.
Otsige omega-3 rasvhappeid, mis on spetsiaalne kaitsev põletikuvastane rasv. Kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned ja rasvased kalad on kõik oomega-3 allikad. Vahustage marjadega kaetud chia ja linaseemne puding, proovige suitsutatud lõhet ja toorjuustu täistera röstsaial või lisage rasva ja valgu suurendamiseks oma smuutisse mõned kreeka pähklid.
Näpunäiteid diabeedisõbralike smuutide loomiseksValk
Valk on keha kõigi rakkude ehitusmaterjal ja suurepärane energiaallikas. Diabeediga inimestele tagavad lahjad valgud energiatiheduse ilma suure hulga küllastunud rasvata, mis võib olla seotud südamehaigustega. Loomsed hommikusöögivalgud, nagu munad ja kalkunivorst, on üsna tavalised, kuid on vaja teha ka kikerhernesid, tofut, pähkleid ja seemneid.
Valgu portsjonit saate visualiseerida, kujutades ette kaardipakki, mis on samuti umbes võrdne teie peopesaga. Valgu osad peaksid jääma umbes kolm kuni kuus untsi.
Tarbimise suurendamiseks, püsides samal ajal madalal süsivesikute ees, proovige valgupulbriga pakendatud smuutit (otsige vadaku-, hernese- või kanepivalgu pulbreid); frittata ehk küpsetatud munad ja rohelised.
Madala süsivesikusisaldusega küpsetatud munad ja rohelisedKuidas koostada diabeedisõbralik toit
Diabeedisõbraliku söögikorra, hommikusöögi või muul viisil planeerimisel tuleb meeles pidada nelja põhisammast. Need koosnevad:
- Kiudained: kaerahelbed, täisteraleivad ja täistera / kliide kuklid
- Lahja valk: munad, kala, oad või pähklid
- Tervislikud rasvad: oliiviõli, avokaado, rohuga toidetud või ja piimatooted, kookos ja pähklid
- Tärklisevabad köögiviljad: paprika, tomat, sibul ja eriti tumedad lehtköögiviljad
Keskendumine nendele neljale toidukategooriale tagab, et teie taldrik kontrollib kõiki rahuldava toitainerikka toidukorra kaste. Lisaks saate end kogu ülejäänud päeva jooksul paremini söögivalikuid teha.
Diabeedisõbralikud retseptid
Lihtsaim viis tervisliku hommikusöögi valimiseks on eine valmistamine. Alustage kahest või kolmest retseptist, mis teile meeldivad, ja varuge neid toidukaupu igal nädalal. Siin on mõned ebaõnnestumisvõimalused:
Röstitud köögivilja muna omlett
Omleti sisse võib visata ükskõik mida. Köögiviljajääkide kasutamine eelmisel õhtul on suurepärane viis oma toitumise suurendamiseks, riknemise vältimiseks ja kiudainesisalduse suurendamiseks, mis aitab teil end täis hoida. Röstitud köögiviljad lisavad omletile mõnusat tekstuuri ja magusust.
Jõujogurti parfait
Kastke granola ja siirupised puuviljad ning kasutage Kreeka jogurtit (mis sisaldab rohkem valku kui tavaline jogurt) ja värskeid või külmutatud puuvilju kõrge valgusisaldusega, kiudaineterikka ja rahuldava hommikusöögi saamiseks. Kõige peale pange tükeldatud pähklid, et lisada krõmps, maitse, valk ja tervislikud rasvad. Lihtne ja rahuldust pakkuv.
Kreemjas avokaado munasalati mähis
Avokaado sisaldab südames tervislikke rasvu ja kiudaineid ning asendab majoneesi suurepäraselt. Sega hakitud kõvaks keedetud munad lihtsalt avokaadoga ja täida tortillamähis.
Kõrvitsa Quinoa mustikakauss
Kinoa on madala glükeemilise taseme, kiudaineterikas ja valgurikas seeme. See muudab suurepärase kaerahelbed ja on loomulikult gluteenivaba. Proovige lisada konserveeritud kõrvits A-vitamiini ja kiudainete lisamiseks ning peal mustikatega.
Grillitud maapähklivõi ja maasika võileib
Grillitud juustu asemel valmistage täisteraleivale grillitud maapähklivõi võileib. Tükelda paar maasikat kiudainete ja magususe lisamiseks. Valgu ja kiudainete kombinatsioon aitab teil jääda täis ja rahulolevaks.
Pähklise marja smuuti
Marjades on vähe suhkrut ja neid on palju. Lisage täidisvalgu pulber ja tervislikud rasvad kookospiima või pähklivõi kujul ja olete kindel, et tunnete end täis ka mitu tundi hiljem. Boonusena lisage vitamiinide ja toitumise jaoks mõni beebi lehtkapsas või spinat.
Kas vajate rohkem ideid? Vaadake Verywelli diabeedisõbralike retseptide kogu.