Sisu
- 10 venitust ja harjutust seljavalude leevendamiseks
- Pikendamine
- Pöörd venitus
- Külgsuunas painutamine
- Tagakülg venitus
- Kõhulihas
- Treeningpallimurded
- Plangud
- Vajutage
- Tagurpidi lend ja hantli rida
- Jalgratas
- Veel seljaharjutusi
10 venitust ja harjutust seljavalude leevendamiseks
Õppides mõned ohutud ja tõhusad venitused ning harjutused, leiab enamik inimesi alaseljavalu leevendust.
Enne venitus- või treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Pikendamine
Lamage tagurpidi pikali sirutatud jalgadega põrandal. Tõstke pea ja kaarige selga, toetades samal ajal ülakeha kätega. Küünarnukkide sirgeks lukustamine ja käte kõrval hoidmine rõhutab venitust.
Pöörd venitus
Venitage selga pöörlevaid lihaseid, istudes mugavalt ja pöörates oma õlad ühes suunas ning hoides selles asendis. Treeningpallil istumine aitab teil seda venitust mugavalt sooritada.
Külgsuunas painutamine
Painutus venitada saab ka istuvas asendis. Pange oma käed kokku ja sirutage üle pea. Hoidke käsi sirutatuna, painutage ülakeha ühele küljele ja hoidke venitust. Korrake seda vastupidises suunas. Nagu pöörleva venituse puhul, saab seda teha ka harjutuspallil.
Tagakülg venitus
Hamstringi venitused on olulised, et neid lisada igasse seljavenitusrutiini. Õige kehahoiak sõltub mitte ainult selja paindlikkusest, vaid ka lihastest, mis seovad jäsemeid seljaga.
Hamstringi venitusi saab teha mitmel viisil. Üks lihtne meetod on istuda nii, et üks jalg on välja sirutatud ja teine sissepoole volditud. Sirutuge sirutunud jala varvaste puudutamiseks.
Kõhulihas
Üks olulisemaid lihasrühmi, mida seljavalu leevendamisel tugevdada, on kõhulihased. Jalade asetamine treeningpallile on kasulik kõhulihaste treenimisel, sest see aitab treeningu keskenduda lihastele ilma selga pingutamata.
Treeningpallimurded
Treeningpalli kasutamine võib rõhuda kõhupiirkonna treeningule. Pange pallil selili kindlalt põrandale istutatud jalgadega. Tõstke kõhulihastega pea ja õlad üles. Kui olete oma pea ja õlad üles tõstnud, hoidke oma ülakeha selles asendis, selle asemel et alla tagasi kukkuda.
Plangud
Plangud saab sooritada koos harjutuspalliga või ilma. Heitke nägu allapoole põrandale ja lükake ennast üles, tasakaalustades ainult käsivarred ja varbad (säärtel, kui kasutate treeningpalli). Planku oluline osa on hoida oma kere jäigana, ilma et alt ülespoole õhku jääks.
Vajutage
Lihtne pinkipress aitab harjutada selja ülaosa ja õlgu. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks lamage seljatoega pingil või treeningpallil. Ärge keskenduge raskusele, mida vajutate, vaid pigem vormile ja kontrollile. Vajutage raskust ülespoole, tõmmates samal ajal kõhulihaseid kokku ja toetades selga.
Tagurpidi lend ja hantli rida
Seljalihaseid saab tugevdada hantlirea või tagurpidi lendamise harjutustega. Treeningpalli kasutamine on kasulik keha toetamiseks, kuid pole vajalik nende harjutuste sooritamiseks. Nagu ajakirjandusharjutuse puhul, ei tohiks keskenduda mitte kaalu suurusele, vaid pigem juhtimise kasutamisele oma liigutustega.
Jalgratas
Rattaharjutust / venitust tuleks alustada aeglaselt. Lamades selili, käed pea taga kokku pandud, viige üks küünarnukk vastaspõlve. Lõdvestuge ja viige vastupidine küünarnukk teise põlve juurde.
Kui saate mugavamaks, kiirendage protsessi, et sarnaneda jalgratta liikumisega.
Veel seljaharjutusi
See loetelu ei ole mingil juhul kõigi seljaharjutuste ja venituste põhjalik ülevaade. Pigem tuleks seda kasutada lähtepunktina. Koostöö koolitatud treeningtöötaja või füsioterapeudiga peaks olema osa seljavalu leevendamise programmi väljatöötamisest.