Sisu
- Mandlid
- Avokaadod
- Brokkoli
- Mustikad
- Porgand
- Kuivad oad
- Lehtkapsas
- Oliiviõli
- Apelsinid
- Lõhe
- Spinat
- Maasikad
- Magusad kartulid
- Lehtpeet
- Kreeka pähklid
Põletikuvastase dieedi järgimine on üks viis võidelda kroonilise põletiku vastu, mis tuleneb mitte eriti tervisliku eluviisi järgimisest. Kui olete valmis naasma tervisliku toitumise teele, proovige neid 15 toitu, mis on kõik toitvad ja sobivad suurepäraselt põletikuvastase dieediga.
Mandlid
Mandlid on suurepärane monoküllastumata rasvade (sarnane oliiviõliga), E-vitamiini ja mangaani allikas. Nad on ka heaks magneesiumi ja taimse valgu allikaks. Uuringutes on mandlite söömist seostatud madalama südame-veresoonkonna haiguste riskiga, tõenäoliselt parandades vere rasvhapete profiili.
Mandlid on ka väga küllastavad, nii et kuigi need on veidi rohkem kaloreid kui paljud teised põletikuvastased toidud, võib käputäie mandlite söömine aidata teil tervislikust kaalulangetusprogrammist kinni pidada.
Avokaadod
Avokaados on palju südametervislikke monoküllastumata rasvu, lisaks on nad suurepärased magneesiumi, kiudainete ja kaaliumi allikad, samas kui naatriumisisaldus on madal. Poole avokaado söömine lisab kenasti ka teie päevasele vitamiinide C-, A-, E- ja B-vitamiinide tarbimisele.
Nende toitainete ja antioksüdantidena töötavate polüfenoolide kombinatsioon muudab avokaadod iga põletikuvastase dieedi jaoks kohustuslikuks. Lisage oma lemmikvõileivale või salatile avokaado viilud või tehke maitsev guacamole.
Brokkoli
Brokkoli kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda, milles on palju fütokemikaale, mida nimetatakse glükosinolaatideks. Need fütokemikaalid on tugevad antioksüdandid. Brokkoli on ka suurepärane C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja A-vitamiini allikas, mis kõik on madala kalorsusega.
Teie brokkoli lisamine toidule on lihtne, sest see on maitsev keedetud või toores.
Epidemioloogilised uuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade, sh brokoli sisaldava dieedi söömine on seotud teatud tüüpi vähivormide väiksema riskiga.
Mustikad
Mustikad sisaldavad märkimisväärses koguses polüfenoole, mis käivitavad antioksüdatiivse aktiivsuse ja võivad aidata vältida vähki ja südame-veresoonkonna haigusi. Need fütokemikaalid, sealhulgas flavonoidid, antotsüanidiinid, fenoolhapped ja tanniinid, hoiavad ära ja parandavad vabade radikaalide tekitatud rakukahjustusi.
Laboratoorsed uuringud näitavad, et mustikates sisalduvad kemikaalid võivad ka vähki ära hoida, pidurdades rakkude kasvu ja vähendades põletikku. Nad on ka madala kalorsusega ja lisavad oma igapäevases toidus C-vitamiini, E-vitamiini ja kiudaineid. Ja ärge unustage, et need on ka täiesti maitsvad!
Porgand
Porgand sisaldab beetakaroteeni, mida teie keha saab muuta teie tervisele hädavajalikuks A-vitamiiniks, kuid see on ka omaette võimas antioksüdant. Porgand sisaldab ka zeaksantiini ja luteiini, mis on seotud ka A-vitamiiniga. Nende antioksüdantide rikkaliku dieedi söömine võib aidata vähendada teie vähiriski, ennetades teie keha tervete rakkude kahjustamist.
Kuna porgandis on vähe kaloreid ja see on hea kiudainete allikas, võib see vajaduse korral aidata teil kaalu langetada, kuna rasvumine on südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja mõnede vähivormide riskitegur.
Kuivad oad
Kuivad oad, näiteks mereannid, aedoad, pintooad ja mustad oad, on suurepärane põletikuvastane taimse valgu, mineraalide, B-vitamiini komplekside ja K-vitamiini allikas. Nad on ka täis kasulikke kiudaineid ja need sisaldavad polüfenoole, mis toimivad antioksüdantidena.
Kuna oad sisaldavad palju valke, sobivad need ideaalselt lihavabade toitude valmistamiseks, mis teile meeldivad, isegi kui te pole taimetoitlane.
Uuringud näitavad, et kuivad oad võivad olla tervisele kasulikud ja aidata ennetada teatud tüüpi südamehaigusi, diabeeti, kõrget vererõhku ja vähendada põletikku.
Lehtkapsas
Kale on suurepärane A-, C- ja K-vitamiini allikas ning hea kaltsiumi-, raua-, magneesiumi-, kaaliumi- ja C-vitamiiniallikas, samas kui selles on vähe naatriumi. Samuti on selles vähe kaloreid ja selles on natuke kiudaineid.
Kale sisaldab ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks, mis võivad aidata vähki ennetada, lisaks luteiin ja zeaksantiin, mis on seotud A-vitamiiniga ja võivad aidata vähendada katarakti ja makulaarse degeneratsiooni tekkeriski. Samuti võib luteiin aidata ateroskleroosi ära hoida. Lisa salatile lehtkapsas või söö suupistena lehtkapsalaaste.
Oliiviõli
Oliiviõli on Vahemere dieedi oluline komponent, mida on seostatud südame tervise ja pikaealisusega. See sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu, mis on kasulikud teie veresoontele, ja sellel on polüfenoole, mis toimivad antioksüdantidena teie keha rakkude kaitsmiseks.
Oliiviõli aitab vähendada põletikku, vähendab kõrget kolesteroolitaset ja on võimalik, et mõned polüfenoolid võivad aidata vältida mõningaid vähivorme, nii et see on teie köögile lisatav hämmastav õli. See ei ole alati parim toiduvalmistamiseks, kuid sobib suurepäraselt salatikastmete valmistamiseks ja köögiviljade lisandite valmistamiseks.
Apelsinid
Apelsinid on suurepärane C-vitamiini ja kaaliumi allikas ning need sisaldavad ka kiudaineid, kaltsiumi ja folaate. Apelsinides sisalduvad kiudained ja folaadid võivad aidata teie südant tervena hoida ning C-vitamiin on hädavajalik immuunsüsteemi funktsioneerimiseks, tugevaks sidekoeks ja tervete veresoonte jaoks.
Apelsinid ja apelsinimahl on suurepärased täiendused põletikuvastasele dieedile ja neid pole vaja hommikusöögiks kokku hoida. Apelsinid on suurepärane pärastlõunane suupiste ja neid saab lisada erinevatele roogadele ja salatitele.
Lõhe
Lõhe sisaldab märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid - rohkem kui mis tahes muud tüüpi kala või mereannid. Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on suurem rasvhapete tarbimine, võivad silmade kuivus olla vähem tõenäoline ja see on kasulik ka südamele, sest tervislikud rasvad aitavad vähendada põletikku ja hoiavad kolesterooli kontrolli all.
Ameerika Südameliit soovitab teil kasulike oomega-3-de tõttu süüa rasvaseid kalu vähemalt kaks korda nädalas, kuid lõhe teeb veelgi paremaks see, et see on ka hea antioksüdandi nimega astaksantiin.
Spinat
Spinat on üks tuntumaid põletikuvastaseid supertoite. See sisaldab luteiini, mis on seotud A-vitamiini ja beetakaroteeniga. Spinat annab teile ka rauda, K-vitamiini ja folaate ning selles on väga vähe kaloreid, nii et see sobib ideaalselt kaalulangetamise dieetide jaoks.
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohelisi lehtköögivilju, nagu spinat, võib makulaarse degeneratsiooni oht väheneda, nii et lisage oma dieedile palju värsket või keedetud spinatit.
Maasikad
Maasikad on maitsvad, mahlased ja magusad ning selle paremaks muutmiseks on need ka teie tervisele kasulikud. Maasikad on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja sisaldavad vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab normaalseks toimimiseks, sealhulgas palju C-vitamiini. Neil on ka põletikuvastased omadused ja palju potentsiaalset kasu tervisele.
Peaaegu kõik marjad on teile kasulikud, sest neile värvi andvad pigmendid sisaldavad ka antioksüdante, mis aitavad põletikku vähendada.
Magusad kartulid
Bataat sisaldab palju vitamiine ja mineraale. Nagu enamikus oranži värvi köögiviljades, on neis äärmiselt palju A-vitamiini ja beetakaroteeni, mis on tugev antioksüdant. Maguskartul on ka paljude vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas C- ja K-vitamiini, kaaliumi- ja B-vitamiinide komplekside suurepärane allikas.
Maguskartulil on ka palju kiudaineid ja see ei ole liiga kõrge kalorsusega, nii et need lisavad maitsvat lisa igale dieedile. Küpsetatud bataat sobib suurepäraselt lisandiks või lisage sellele küpsetatud oad ja brokkoli ning sööge söögikorrana.
Lehtpeet
Šveitsi mangold on nii ilus ja maitsev. See on suurepärane (ja värvikas) lehtköögivilja, mida saate lisada oma põletikuvastase ostunimekirja juurde. Šveitsi mangold on suurepärane A- ja K-vitamiini allikas, hea mitme mineraali allikas ja väga madala kalorsusega.
Uuringud näitavad, et Šveitsi mangoldil võivad olla flavonoidid, mis toimivad antioksüdantidena ja vähendavad põletikku, nii et see lisab teie menüüsse tervisliku täienduse.
Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on suurepärane tervislike rasvade, valkude, E-vitamiini, mineraalide ja fütokemikaalide allikas, mida nimetatakse steroolideks. Need sisaldavad ka monoküllastumata rasvhappeid ja oomega-3-rasvhappeid, mis on teie südamele kasulikud. Kreeka pähklid on ka energiakindlad, nii et peate võib-olla jälgima oma portsjonite suurust, kuid kuigi need sisaldavad palju kaloreid, võib peotäie kreeka pähklite söömine aidata teil end kauem täis tunda ja aitab tegelikult kaalu langetada.
Sõna Verywellist
Nende maitsvate ja tervislike toitude lisamine võib aidata teie üldist tervist parandada ja tervisliku kehakaalu juhtimist lihtsustada. Põletikuvastast toitu sisaldav dieet võib samuti aidata vältida teatud terviseseisundite tekkimist vananedes. Hoidke oma põletikuvastane toit kindlasti tervena, kasutades selleks parimaid toiduvalmistamise ja söögi valmistamise meetodeid.