Sisu
Kas saate süüa oma elu pikemaks ajaks? Noh, jah ja ei. On tehtud palju uurimusi, mis näitavad, et inimesed, kes järgivad nn Vahemere dieeti või muid taimseid plaane, elavad kauem ja on vähem koronaartõve ja vähi suhtes haavatavad. Teisest küljest on liiga palju süüa midagi - isegi tervislike koostisosadega täidetud toitu - ikkagi liiga palju. Seda mõõdukuse sõnumit silmas pidades vaatame, mis on nende pikaealisust parandavate söömisharjumuste puhul.Vahemere dieet tervisele
Huvi nn Vahemere dieedi vastu kutsus esile tõdemus, et Vahemerega piirnevates riikides elavatel inimestel on kõige madalam südame isheemiatõbi ja suurim pikaealisus maailmas. See oli tõsi, kuigi piirkonna kultuuride ja toitumisharjumuste vahel oli mõningaid erinevusi. Sellest ajast alates viitab see termin tavaliselt dieedile, mis rõhutab täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, pähkleid, oliiviõli ja kala, vähendades samal ajal küllastunud rasva, rafineeritud suhkrute ja liha koguseid.
Täistera
Terved terad sisaldavad tera kõiki kolme komponenti: välimine kiht ehk kliid, tärkliserikas endosperm ning vitamiinide ja mineraalidega koormatud sisemine idu. Tervete terade hulka kuuluvad nisu, oder, pruun riis, tatar, kaer, bulgur ja kinoa. Rafineerimine eemaldab suurema osa kiudainetest, mis on seotud pikaealisusega, samuti E-vitamiini ja B-vitamiine, seega püüdke töötlemata terade järele. On tõestatud, et kvaliteetsete rafineerimata terade söömine vähendab kolesterooli taset ja vähendab II tüüpi diabeedi ning südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust.
Kui olete süsivesikute suhtes ettevaatlik, võtke südamele: Iowa naiste terviseuuringu andmed, mis hõlmasid 17-aastase perioodi jooksul enam kui 27 000 menopausijärgset naist, leidsid, et isegi need, kes sõid nädalas ainult 4-7 portsjonit täisteratooteid , suri nende 17 aasta jooksul 31% vähem kui naised, kes harva või ei söönud kunagi. Seda vähem kui ühe portsjoniga päevas!
Puuviljad ja köögiviljad
Vahemere dieet sisaldab rikkalikult värskeid puu- ja köögivilju. "Söö oma värve" on hea nõuanne, sest kõige erksamates värvides toodetes on sageli kõige rohkem fütokemikaale ehk taimseid toitaineid. Eesmärgiks on, et pool taldrikust koosneks igal söögikorral puu- ja köögiviljadest. USA valitsus soovitab sõltuvalt aktiivsuse tasemest kuni 2 1/2 tassi köögivilju ja 2 tassi puuvilju päevas.
Oliiviõli
Õlid on toatemperatuuril vedelad rasvad. Oliiviõli on Vahemere dieedi kangelane tänu oma südametervisele monoküllastumata rasvale. Ka muud taimsed õlid, nagu safloori-, sojaoa- ja päevalilleõlid koos monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade kombinatsiooniga, on tervislikumad valikud kui tahked allikad nagu või ja margariin, mis sisaldavad küllastunud rasvu.
Kala
Rasvane kala, nagu lõhe, heeringas, sardiinid, pikkuim-tuun ja makrell, on kõik Vahemere dieedi põhitoidud ja on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need aitavad hoida veresooni tervena ja reguleerida vererõhku. Eesmärk on süüa kaks korda nädalas rasvast kala.
Oad
Oad, herned ja läätsed on kiudainerikaste köögiviljade klass, mida nimetatakse kaunviljadeks. Nende hulka kuuluvad garbanzod (kikerherned), mustad, pinto-, neeru- ja romanooad. Nad on suurepärane valguallikas, täites samas madala rasvasisaldusega ning on suppides ja hautistes küpsetamiseks äärmiselt mitmekülgne. Veenduge, et konserveeritud kaunviljad saaksid korralikult loputada, et vähendada konserveerimisel sageli kasutatavat naatriumi.
Pähklid
Kuna pähklites on palju kaloreid, väldivad paljud kaalutõusu pärast muretsevad inimesed neid. Ehkki peaksite jälgima oma portsjoneid, ei ole suurem osa nendes sisalduvast rasvast küllastunud ning pähklite söömine mitu korda nädalas on seotud südamehaiguste väiksema esinemissagedusega. Eesmärk on mitte rohkem kui väike peotäis päevas ja vältige tugevalt soolatud või magustatud (nagu meega röstitud).
Kaltsium ja piimatooted
Asjaolu, et Vahemere maade elanikud tarbivad palju juustu ja rasvarikkaid piimatooteid, nagu koor, vältides endiselt südame isheemiatõbe, on paljud teadlased segadusse ajanud. Selle "prantsuse paradoksi" välja selgitamiseks on käimas rohkem uuringuid, kuid on võimalik, et seletuse osaks võivad osutuda ka muud tegurid, sealhulgas väiksemad portsjonid ja suurem füüsiline aktiivsus. Vahemere maade inimesed tarbivad rohkem kääritatud piimatooteid nagu jogurt, nii et see võib olla ka tegur.
Vein
Kas veini tarbimise edendamiseks pikaealisuse suurendamiseks on Põhja-Ameerikas olnud mõnevõrra vaieldav, jääb faktiks, et Vahemere maade inimesed joovad veini ja näivad sellest kasu saavat. Mõõdukas joomine - naistel umbes üks, meestel kaks - on seotud väiksema südamehaiguste riskiga. Rohkem kui see võib suurendada käärsoole- või rinnavähi riski, nii et ärge üle anduge.
Sõna Verywellist
Vahemere ääres elavate inimeste kombel söömise eeliseid on palju teaduskirjanduses. Ja kui soovite lihtsat teed suurepärase pikaealisuse dieedi juurde, on uuringud näidanud, et see taimne ja maitsekas söömisviis aitab teie toitumisaluseid katta.