Sisu
- Hea une või magamise öö
- Võtke nap
- Joo kofeiini ettevaatlikult
- Hilisõhtune suupiste
- Vältige rahusteid nagu alkohol
- Vaadake valgust
- Ole aktiivne ja väldi istumist
- Mõelge stimulantide kasutamisele
- Tunnistage unisus ja tegutsege
- Sõna Verywellist
Peaaegu igaüks jääb uusaastaööl hilja üles vähemalt kord aastas. Üliõpilastel võib tekkida vajadus kodutööde lõpetamiseks öösiti üleval olla ja nad võivad isegi enne suurt testi või projekti lõppu tööga järele jõuda.
Kui te pole looduslikult öökull, võib see olla eriti keeruline. Millised on viisid, kuidas kergemini üleval püsida ja liiga unisust vältida? Nende üheksa lihtsa soovituse abil saate teada, kuidas hilja õhtul üleval olla.
Hea une või magamise öö
Hilisõhtul üleval olemine on palju lihtsam, kui teil pole unevõlga. Kui unepuuduse kumulatiivsete mõjude tõttu olete juba liiga unine, on teil raskem. Enne hilja ärkamist veenduge, et magate piisavalt.
Kui plaanite mõnda erisündmust ette võtta siis, kui peate hiljem üles tõusma, proovige optimeerida sellele eelnenud nädala kogu une. Enamik täiskasvanuid vajab seitse kuni üheksa tundi und Nooremad inimesed võivad vajada veelgi rohkem und.
Kui te pole kindel, kas teil on unepuudus, kaaluge meetodit, kuidas regulaarselt magama minna ja lubada end sisse magada.
Peale unetundide tahate olla tähelepanelik ka oma unekvaliteedi osas. Kehv uni võib tekkida kõige sagedamini ravimata uneapnoe tõttu. Uneapnoe hõlmab une korduvat killustumist hingamishäirete tõttu. Need ärkamised võivad kahjustada une kvaliteeti.
Uneapnoe tekkimisel võib päevane unisus tekkida ja see võib raskendada hiljem üleval püsimist. Unehäirete ravi parandab und.
Mõelge, et olete 24-tunnise perioodi jooksul sageli ärkvel umbes 16 tundi. Kui lubate endal tund või kaks magada, võib olla kergem õhtul hiljem üleval olla.
Võtke nap
Lisaks sellele, et eelmise ööund pikendatakse magades, on võimalik ka uinaku abil oma akusid laadida. Igasugune uni, kaasa arvatud lühemad perioodid päevasel ajal, mida kirjeldatakse kui uinakuid, vähendab unehoogu ja aitab ärkvel püsida.
Uni puhastab ajust kemikaale, mis soodustavad unisust, sealhulgas adenosiini. Uinaku pikkus võib selle mõju varieerida; 20–30 minutit võib mõnest abi olla, kuid 1–2 tundi kestvatel uinakutel võib hiljem üleval püsimisel olla veelgi suurem kasu. Kui uinak toimub päeva lõpule lähemal, võib sellest ka rohkem abi olla.
Tervise eelised ja napsutamise puudusedJoo kofeiini ettevaatlikult
Kofeiin võib hilisõhtul kütust anda, kuid võib-olla tuleb seda kasutada ettevaatusega. Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub kohvis, tees, soodapopis, energiajookides, šokolaadis ja muudes toodetes. Ajus blokeerib kofeiin adenosiini retseptoreid, mis muudab unisuse signaali hämaramaks.
Kofeiini toime võib kesta 1,5 kuni 7,5 tundi (tundlikele inimestele ja olenevalt annusest kauem).
Kui kofeiini kasutatakse liiga palju (tarbitakse liiga palju või liiga hilja), võib magama jääda raske ja tagajärjeks võib olla unetus. Sagedane kasutamine võib põhjustada ka mõningast tolerantsust, mille mõju on väiksem.
Kas hiline kohv rikub teie und?Hilisõhtune suupiste
On tõendeid, et hilisõhtune söömine võib olla kasulik hilja üleval püsimiseks. Kuigi mõned inimesed saavad enne magamaminekut magamamineku ajal keskööl suupisteid, näitavad uuringud, et insuliini hilisem vabanemine võib ärkvelolekut tegelikult pikendada.
Vältige rasket toitu, kuid kerge suupiste söömine võib aidata teil veidi hiljem üleval püsida. Värskete köögiviljade (porgand, selleripulgad, brokkoli, lillkapsas jne) söömine võib olla tervislikum valik kui soolased suupisted, suhkrused maiustused või kaloririkkad toidud.
Meie keha võib soovida unepuudusega kõrge süsivesikute sisaldusega toitu, kuid väldib ülesöömist ja sellest tulenevat kehakaalu tõusu.
Vältige rahusteid nagu alkohol
Alkohol on veel üks aine, mida me tarbime, mis mõjutab meie võimet ärkvel püsida. Kahjuks muudab see suurema tõenäosusega magama. Kui lähete peole hilja või jääte klubis hilja tantsima, hinnake, kui palju alkoholi on teie õhtu osa.
Üldreeglina (teatud variatsioonidega, mis põhinevad teie keha ainevahetusel) võib ühe alkohoolse joogi metaboliseerimine võtta umbes 1 tund. Rohkem juues võite tunda end suminana (või isegi purju jääda), kuid on ka tõenäolisem, et võite muutuda liiga uniseks. See võib viia teid minestamiseni - ja see võib seega teie õhtu varakult lõpetada.
Kiirustage alkoholi tarbimisega vaheldumisi veekogustega ja teil võib olla lihtsam hiljem üleval (ja väljas) viibida.
On ka teisi retseptiravimeid ja käsimüügiravimeid, mis võivad kõrvaltoimena põhjustada ka uimasust. Need rahustid võivad sisaldada antihistamiine (kasutatakse allergiate korral) ja bensodiasepiine (ärevuse, krampide ja muude häirete korral).
Isegi vererõhku parandavad ja südame löögisagedust aeglustavad südameravimid, nagu beetablokaatorid nagu metoprolool, karvedilool, atenolool ja propranolool, võivad põhjustada väsimust. Vaadake üle oma ravimi etikett ja arutage selle rolli oma apteekri või arstiga.
Vaadake valgust
Valgusel võib olla tugev mõju meie unevõimele. Meie ajus on keeruline süsteem, mis määrab meie une ja ärkveloleku valguse ja pimeduse loomulike mustrite suhtes meie keskkonnas. Seda saab kasutada meie eeliseks, et veidi hiljem üleval püsida.
Hommikune päikesevalgus aitab öökullidel kergemini magama jääda ja ärkama, et tunda end värskena. Hommikused lõokesed, need inimesed, kes võivad magama jääda ja liiga vara ärgata, võivad õhtusest valguse käes viibimisest kasu saada.
Igaüks, kes soovib hilisõhtul üleval olla, võib leida ka abivalgust. Samuti on üha rohkem tõendeid selle kohta, et ekraanivalgus võib raskendada öösel uinumist.
Püüdke jõuda õue enne päikese loojumist, et saada viimane pilk looduslikule valgusele. Kui teie töö jätkub ööseks, hoidke hästi valgustatud keskkonda. Kunstlik valgus võib ärkveloleku aega pikendada ja valguskastidel, mis tekitavad vähemalt 10 000 luksi valgust, võib olla suurem mõju.
Kui teie päeva lõpp läheneb (viimase 1–2 tunni jooksul), võite kaaluda tulede kustutamist, eriti tund enne magamaminekut.
Ole aktiivne ja väldi istumist
On teatud tegevused, mis soodustavad unisust, vaatamata teie parimale pingutusele. Kui hakkate end uniseks tundma ja end liiga mugavalt tundma, on suur tõenäosus, et tõenäoliselt jääte magama. Abiks võib olla üritamine jääda aktiivsemaks.
Mõelge oma tavapäraste päevade ajal aegadele, mil tõenäoliselt tunnete end unisena. See võib juhtuda istudes või lamades, kuna kehaasend võib tugevdada uinumisvõimet.
Keskkond võib tugevalt mõjutada ka meie soovi magada. Kui üritate üleval püsida, siis voodil lamades, lamamistoolil lamades või diivanil lamades, võib see teie vastu töötada.
Hilisemaks ärkamiseks peate võib-olla istuma vähem mugavas toolis, näiteks jäiga seljatoega söögitoolis. Passiivsed tegevused (pigem lugemine, kuulamine või vaatamine kui kirjutamine või tegemine) võivad ärkvel olemist raskendada.
Kui hakkate end unisena tundma, tehke enda varundamiseks midagi aktiivsemat (tõuske püsti või kõndige ringi).
Mõelge stimulantide kasutamisele
Üldreeglina ei tohiks ravimeid kunagi kasutada piisava une asendajana. Kuigi retseptiravimid võivad parandada ärkvelolekut ja keskendumisvõimet, on sellega kaasnevad kõrvaltoimete riskid.
Laialdaselt tähelepanupuudulikkuse häirete raviks kasutatavaid stimuleerivaid ravimeid (modafiniil, armodafiniil, metüülfenidaat, dekstroamfetamiin / amfetamiin jne) kasutatakse piiratud viisil ka vahetustega töötajate seas ja inimestel, kellel on unehäirete, näiteks uneapnoe ja narkolepsia tõttu püsiv unisus.
Sõltuvalt ainest võivad esineda sõltuvuse, südame rütmihäirete, kehakaalu muutuste ja meeleolumõjude riskid.
Kui arvate, et teil võib olla vaja hilisõhtul üleval püsimiseks ravimite kasutamist, rääkige neist probleemidest oma arstiga.
Tunnistage unisus ja tegutsege
Kui olete oma tavalisest uneajast hilja üleval, saate unisuse tunde tuttavaks. Sügav soov magada tugevneb, mistõttu on raske ärkvel püsida.
See unisus võib olla seotud nägemise hägustumisega, kui silmad lõdvestuvad, halb keskendumisvõime ja kerge häiritavus ning isegi soe tunne kehas. Tundke ära need unele eelnevad tunded ja tehke sellega midagi.
Öö ootamatu lõpu vältimiseks võite ideede loendi nendel aegadel üle vaadata. Enda ja teiste turvalisuse huvides ärge kunagi sõitke uimasena ja teil võib tekkida oht uinuda.
Sõna Verywellist
Nende lihtsate sekkumistega on võimalik hiljaks jääda, kuid proovige tagada, et saaksite ööst õhtusse piisava une, et oma parimal viisil toimida.