Sisu
Arvustanud:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
See, mida sööte, muutub rasedana olulisemaks kui kunagi varem. Teil on vaja rohkem vitamiine ja mineraale, mis aitavad teie lapsel kasvada ja teie enda tervist säilitada. Ja kuna teie keha töötab mõlema toetamise nimel kõvasti, peate teisel ja kolmandal trimestril tarbima rohkem kaloreid.
Kuigi võib olla ahvatlev mõelda nendele lisakaloritele kui rohelisele tulele, et nautida vähem tervislikke suupisteid, ärge minge veel automaadi juurde, ütleb Diane Vizthum, MS, RD, Johns Hopkinsi ülikooli kooli toitumisnõustaja Ravim. Kui sööte regulaarselt tervislikke ja tasakaalustatud toite, pole siin ja seal maiuspala valus. Ideaalis soovite, et enamik neist lisakaloritest pärineksid toitvast toidust.
"Kui näksite peamiselt sellistest asjadest nagu magustoit, krõpsud või muu vähem tervislik toit, mõelge sellele, mis muudab selle toidu teile praegu nii ligitõmbavaks," ütleb Vizthum. "Proovige siis saada sama kvaliteediga midagi, mis pakub rohkem toitumist."
Hea rasedustoit sisaldab ka suupisteid
Imiku arengu toetamiseks vajab keskmine rase naine teisel trimestril täiendavaid 340 kalorit päevas ja kolmandal trimestril 450 kalorit. See on võrdne ühe kuni kahe suupistega. (Märkus: summa võib varieeruda sõltuvalt teie raseduseelsest kaalust, aktiivsuse tasemest ja sellest, kas teil on kaksikud.)
Lisaks raseduse ajal täiendava kütuse pakkumisele on nende 40 nädala jooksul suupistetel muid eeliseid, näiteks:
- Suurenenud nälja rahuldamine
- Söömise lihtsustamine iivelduse korral
- Mao tühjenemine, mis võib kaasa aidata iiveldusele
- Nälja vähendamine, et oleks vähem tõenäoline, et jõuate rämpstoidu juurde
Siin on mõned suupisted, mis aitavad teil saada vajalikke toitaineid:
# 1: Kas soovite jäätist? Proovige jogurti smuutisid.
Kui soovite midagi külma ja rikkalikku, proovige jogurti smuutit, ütleb Vizthum. Jogurt on hea kaltsiumiallikas, mis on vajalik teie beebi luude ja hammaste arenguks, samuti südame, närvide ja lihaste tööks. Kui te ei tarbi piisavalt kaltsiumi, võtab teie keha selle teie luudest. Jogurt sisaldab ka valku - kudede ehitusmaterjali - ning probiootikume (häid baktereid, mis aitavad teil toitu seedida).
Lihtsalt veenduge, et valitud jogurtis ei oleks lisaaineid, hoiatab Vizthum. Paljud maitsestatud sordid on suhkruga koormatud. Samuti, kui teile meeldib hapukus, valige kreeka jogurt, sest see sisaldab rohkem valku.
Tervislike lisandmoodulite hulka kuuluvad:
- Kakao
- Marjad
- Rohelised
- Pähklivõi
- Avokaado
# 2: Kas soovite midagi maitsvat? Proovige kõvaks keedetud mune.
Kui tunnete midagi soolast ja täidlast, on munad hea valik. Selle põhjuseks on see, et munakollased on suurepärane koliini allikas, mis on teie beebi aju arenguks eluliselt vajalik toitaine. Küpsetage partii kõvaks keedetud mune või kloppige kuradimunad, et teil oleks käepärast, kui nälg tuleb. Lihtsalt veenduge, et munad oleksid lõpuni küpsenud, et vähendada toidust põhjustatud haiguste riski.
# 3: Kas teil on munchies? Proovige pähkleid.
Kas soovite midagi krõmpsuvat? Pöörake pähklite juurde. "Pähkleid on tore raseduse ajal näppida," ütleb Vizthum. “Nad pakuvad valke, kiudaineid, tervislikke rasvu ja mineraale. Lisaks on tegemist toitaineterikka toiduga, nii et nälja kustutamiseks ei pea te palju sööma, mis sobib ideaalselt naistele, kes võitlevad iivelduse käes või saavad raseduse lõpus kiiresti täis. "
Kõik pähklid sobivad, kuid kreeka pähklid on eriti kasulikud, kuna need sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, seda tüüpi rasva, mida tavaliselt leidub kalades ja mis aitab kaasa teie lapse aju arengule. Kui olete taimetoitlane või ei söö kala, on oluline süüa muid oomega-3 sisaldavaid toite, näiteks kreeka pähkleid, ja rääkige oma arstiga toidulisandi võtmise kohta, et veenduda, et neid olulisi rasvu on piisavalt.
# 4: Kas olete kiipide meeleolus? Proovige kuivatatud ube.
Kui tahad kiipe, on tervislikum asendus kuivatatud ubade suupistetest. Poest leiate erinevaid maitsestatud versioone röstitud kikerhernestest, fava oadest ja sojaubadest või tehke kodus partii.
Oadel on foolhape, mis on rasedate jaoks võtmetähtsusega, kuna see vähendab seljaaju sünnidefektide tekkimise võimalust. Neis on ka palju rauda, mida kasutatakse rohkem punaste vereliblede loomiseks, mis kannavad hapnikku kogu kehas ja teie lapsel. Raseduse ajal vajate tavalise raua kogust poolteist korda. Madal rauasisaldus ehk aneemia on rasedate naiste seas kõige tavalisem toitumisvaegus. Raua imendumise suurendamiseks ubades ühendage need C-vitamiini sisaldava toiduga, näiteks viilutatud paprikaga, apelsiniga, meloniga või maasikatega.
Üks hoiatus: Pakendatud kuivatatud ubade suupistetes on muutuvas koguses naatriumi. Liigne naatriumi tarbimine põhjustab vee säilitamist ja võib põhjustada turset. Söö neid mõõdukalt. Kui näete äkilisi turse märke, pidage nõu oma arstiga. See võib olla märk preeklampsiast, potentsiaalselt ohtlikust raseduse seisundist.
# 5: Kas vajate kiudainet? Proovige hummust ja köögivilju.
Raseduse üks kahetsusväärseid kõrvaltoimeid võib olla kõhukinnisus. Koos piisava vedeliku joomisega võib heade kiudaineallikate, näiteks köögiviljade hankimine hoida teid regulaarselt.
Köögiviljades on ka antioksüdante, fütotoitaineid, vitamiine ja mineraale - ained, mis kaitsevad teie rakkude tervist ja toetavad teie immuunsüsteemi, mis on raseduse ajal veidi madalam. Ja kui kastate köögivilju, nagu porgand ja brokkoli, hummusesse, saate lisaks valkudele täiendava kiudaine, et hoida end täiskõhutundena kauem.
Tervislike suupistete valimine ei pea palju vaeva nägema. Raseduse ajal seadke toitumine prioriteediks, hoides oma kööki toitevõimalustega. Nii on suupistete järele jõudes hea see teile ja teie lapsele.