Sisu
Enamikule meist võib veidi vähem liha söömine olla tervisele kasulik. Uuringud näitavad, et tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab vähe küllastunud rasvu, aitab vähendada südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste tekke riski.
Ja kui valge liha ja kala vahetatakse punase liha vastu, mis sisaldab enamasti ebatervislikke rasvu, sisaldavad lihavabad valikud olulisi vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mida kana ja kala ei sisalda. Johns Hopkinsi toitumisnõustaja Lynda McIntrye soovitab viit toitu - palju valku ja muid toitaineid, kuid ilma lihata - ja selgitab nende kasulikkust tervisele.
Munad
Munad on suurepärane valguallikas. Ja kuigi varem oli munarakke seostatud südamehaiguste suurenenud riskiga, on tegelikult olulisi tõendeid selle kohta, et enamiku inimeste jaoks pole munarakud kahjulikud. Üldiselt on kasulik süüa tervet muna iga päev. Kui teil on diabeet või südamehaigus, hoidke oma mune kaks või kolm nädalas.
Sõltumata sellest, kuidas munad üles virutate, on siin veel mõned viisid, kuidas munade söömine teie keha aitab:
- Rindade tervis: Lisage munakollased kindlasti munaroogadesse. Need sisaldavad hädavajalikke, kuid raskesti saadavaid toitaineid, näiteks koliini, mis aitab vähendada rinnavähi määra.
- Silmad: Munades sisalduvad antioksüdandid võivad takistada makula degeneratsiooni ja katarakti.
- Kaalu reguleerimine: Uuringud on näidanud, et kui sööte hommikusöögiks mune, võite päeva jooksul süüa vähem kaloreid.
Söögisoovitused: Hoidke kõvaks keedetud mune kiireks vahepalaks külmkapis, proovige hommikusöögiks muna-spinatiomletti või söö õhtusöögiks kõvaks keedetud munaga spinatisalatit.
Puupähklid
Puupähklite hulka kuuluvad kreeka pähklid, mandlid ja pekanipähklid - ärge segage neid maapähklitega, mis on kaunviljad. Puupähklites on palju valke, kiudaineid ja südant tervislikke rasvu. Kuid pidage meeles, et need sisaldavad ka palju kaloreid, nii et mõõtke oma portsjonid hoolikalt. Peotäis pähkleid (umbes üks unts) on tervislik suupiste ja aitab:
- Kolesterool: Mandlites on kiudaineid, E-vitamiini ja monoküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada kahjuliku LDL-kolesterooli taset. Kreeka pähklites on oomega-3-rasvhappeid, mis on kasulikud südame tervisele ja aitavad vähendada kõrge LDL-taset.
- Vähk: Pähklites sisalduv E-vitamiin aitab vähendada rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähi riski. Brasiilia pähklid sisaldavad seleeni, mis on oluline vähiriski vähendav mineraal.
- Aju tervis: Kreeka pähklites sisalduv oomega-3 suurendab ka aju tervist.
- Nahk: E-vitamiin ja monoküllastumata rasvad aitavad nahka tervemaks muuta.
Söögisoovitused: Piserdage salatile pähkleid, segage omlett, tilgutage peotäis frittatasse või pakkige peotäis kiireks suupisteks oma lõunasöögiks.
Kaunviljad
Kaunviljad hõlmavad mitmesuguseid ube ja herneid, nagu mustad oad, kikerherned ja läätsed. Nad on koormatud valgu, kiudainete ja paljude põhitoitainetega, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja rauda. Ärge laske nende väikesel suurusel end petta. Nad pakuvad võimsa tervisepunkti:
- Diabeet ja kolesterool: Kaunviljades sisalduv kiud täidavad topelttööd. See aitab stabiliseerida veresuhkruid, mis on kasulik diabeetikutele, ja aitab vähendada kolesterooli.
- Vähk: Kaunviljad on täis antioksüdante, mis tähendab, et need aitavad vähendada vähiriski.
- Kehakaalu reguleerimine: Kaunviljades sisalduvad kiudained aitavad teil end kiiremini täis tunda, mis võib aidata vältida ülesöömist.
Söögisoovitused: Lisage salatitele, täidetud ahjukartulitele ja taimetoitlastele tšillile või püreesta võileivamäärdeks. Kui saate oad purki, otsige silti, kus on kirjas „naatriumi pole lisatud”. Muul juhul loputage konserveeritud ube kindlasti vees, kuna need on tavaliselt pakendatud naatriumisisaldusega vedelikku.
Sojakaste
Terved sojatoidud, näiteks edamame, tofu, tempeh, sojapiim ja sojapähklid, on suurepärased lahja valgu allikad. Erinevalt enamikust taimetoitvalkudest on soja täisvalk, mis pakub kõiki asendamatuid aminohappeid teie keha optimaalseks kasutamiseks. Töödeldud soja koostisosad, näiteks need, mida leidub baarides ja suupistetes, jätavad välja paljud toitainelised komponendid. Nii et pidage kinni kogu sojast, et saada parim toiteväärtus ja saada maksimaalset kasu tervisele, näiteks:
- Südame tervis ja kolesterool: Soja on taimne, seega on selles vähe küllastunud rasvu ja kolesteroolivaba. Mõned uuringud näitavad, et soja võib aidata kolesteroolitaset langetada. Folaat, vitamiinid B6 ja B12, kaltsium, magneesium ja kaalium, mis sisalduvad sojas, aitavad vähendada südamehaiguste riski.
- Juuksed, hambad, luud: Folaadi ning vitamiinide B6 ja B12 abil toidab soja teie peanahka, juuksefolliikulisid ja kasvavaid juukseid. Sojas sisalduv kaltsium aitab hoida hambaid ja luid tugevana.
- Meeleolu, PMS, migreen: Folaat aitab kaasa serotoniini tasemele, nii et soja võib teie meeleolu parandada. Vitamiin B6 ja kaltsium võivad leevendada premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid ja magneesium võib aidata migreeni vähendada.
- Kaalu reguleerimine: Soja toitained aitavad teil säilitada tervislikku kaalu ja suurendada lihasmassi.
Söögisoovitus: Tervisliku, 100-kalorise suupiste saamiseks keetke 1/2 tassi edamame. Jahtununa piserdage puudutusega meresoola. See on tähelepanelik suupiste, kuna oa eemaldamiseks peate kaunad näpistama, andes aega oma toitu hinnata.
Jogurt
Teie seedetrakt - ja teie maitsemeeled - saavad jogurtist kasu. Söögikordade kavandamisel pidage meeles, et Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku, tavaline jogurt kaltsiumi ja keefir (jogurtitaoline jook) probiootikumides. Sõltumata sellest, mida eelistate jogurti maitsetest või stiilidest, saate nautida neid eeliseid:
- Seedetrakti tervis: Jogurt aitab säilitada miljardeid häid baktereid, mida vajate tervislikuks seede- ja immuunsüsteemiks. Lisaks aitavad jogurtis olevad bakterid kehal laguneda ja omastada kriitilisi toitaineid.
- Luu tervis: Jogurti kaltsium ja valk aitavad luud tugevaks muuta.
Söögisoovitus: Tervisliku suupiste saamiseks sega käputäis mandleid jogurtisse.
Alati on hea rääkida oma põhiarsti või toitumisspetsialistiga, kui hakkate toidule oma dieeti lisama või sellest lahutama.