Sisu
- 1. Valige krõpsude asemel pähklid.
- 2. Jõudke kohvi või tee, mitte sooda juurde.
- 3. Lülitage küpsetised tumedale šokolaadile.
- 4. Prae asemel grillige või grillige lõhet.
- 5. Kraavige valged lisandid roheliste kasuks.
- Südametervisliku lõhe retsept
Mis puutub teie südametervisesse, siis teie tehtud heaolule võivad kõige suuremat mõju avaldada just teie tehtud igapäevased valikud. Lisaks järjepidevale treeningule ja suitsetamise vältimisele on teie dieet oluline viis, kuidas saate oma elu aastakümnete pärast kontrollida.
Sellepärast on nii oluline - ükskõik kui vana te olete - vähendada minimaalse toiteväärtusega toitu südamele kasulike toitude kasuks.
Johns Hopkinsi haigla dietoloog Isatu Isuk, R.D., L.D.N. soovitab viit lihtsat kohandust, mida saate oma südame tervise parandamiseks teha.
1. Valige krõpsude asemel pähklid.
Mõnikord on su isu soolase krõmpsu järele liiga tugev, et seda ignoreerida. Kuid selles kotikeses on palju naatriumi ja see sisaldab sageli ebatervislikke rasvu (küllastunud rasva ja transrasvu), aidates kaasa hambakatu kogunemisele teie arterite siseseintel ja suurendades südame isheemiatõve riski. Samuti võivad kiipides sisalduvad rafineeritud süsivesikud teie veresuhkrut suurendada.
Mida teha, kui tekib soov suupisteks? Proovige selle asemel käputäis pähkleid ja nautige iga krõbinat: regulaarselt pähkleid söövatel inimestel on südame-veresoonkonna haigused 14 protsenti ja südame isheemiatõbi 20 protsenti väiksem. Pähklid sisaldavad südametervislikke, küllastumata rasvu koos kiudainete ja muude toitainetega, kuid ei pinguta sellega üle.
"Uuringud näitavad, et pähklite söömine võib pakkuda südames kaitsvat kasu, kuid neis on siiski palju kaloreid," ütleb Isuk. "Veenduge, et sööksite väikese osa (umbes 1 unts) ja ärge mõelge."
2. Jõudke kohvi või tee, mitte sooda juurde.
Kui otsite kofeiiniga joogi pakutavat energiat, siis keetke tass kohvi või rohelist või musta teed. Nad on soodsamad kui sooda, kuna on looduslikult suhkruvabad ja neil on südametervislikud antioksüdandid, näiteks klorogeenhapped, mis kaitsevad südamehaigusi soodustavate rakukahjustuste eest.
Uuringud näitavad, et kohv ja tee sisaldavad rikkalikult antioksüdante, mis on teie südamele kasulikud, vähendades kolesteroolitaset alandades südamehaiguste ja insuldi riski. Sel ja muudel tervislikel põhjustel võib õige kogus kohvi või teed olla teile kasulik (tavaliselt kuni kaks või kolm tassi päevas), kuid jälgige koort ja suhkrut, hoiatab Isuk. Ja kui olete rase või teil on muid terviseseisundeid, pidage nõu oma arstiga, milline kofeiinikogus on teie jaoks ohutu.
3. Lülitage küpsetised tumedale šokolaadile.
Magusad maiustused nagu küpsised, koogid ja kondiitritooted saavad maitsva maitse paljudest teile halvasti sobivatest koostisosadest, nagu suhkur ja valge jahu, või, margariin või hüdrogeenitud õlid, milles on palju transrasvu. Magusaisu rahuldamiseks proovige selle asemel tükki tumedat šokolaadi. "Šokolaad ja selle peamine koostisosa kakao sisaldavad flavanoole, mis aitavad alandada vererõhku ja parandada veresoonte tööd," selgitab Isuk.
Kuigi tumedas šokolaadis on endiselt rasva, suhkrut ja palju kaloreid, on see mõõdukalt tervislikum magustoit kui enamik teie kohaliku pagariäri valikuid. Uuringud näitavad, et šokolaadi söömine paar korda nädalas võib vähendada südameataki, insuldi või valu rinnus 11 protsenti.
4. Prae asemel grillige või grillige lõhet.
Grillimise ajal on praed, burgerid ja hot dogid sageli esimesed asjad, millele me mõtleme. Kuid nendes lihades on palju küllastunud rasva, mis suurendab madala tihedusega lipoproteiine (LDL-C), mis on veres halb kolesterool. Kõrge LDL-kolesterooli sisaldus on peamine südamehaiguste riskitegur.
Parem valik? Grillige lõhe või pikkuim-tuunikala - ja valige filee asemel oma kalale lõigatud praad. (See on tihe ja südamlik lõige, mis grillil laiali ei lagune.) Mõlemat tüüpi kalades on palju oomega-3-rasvhappeid, mis võib vähendada teie vere rasva hulka ja arterite piki naastude kogunemist.
5. Kraavige valged lisandid roheliste kasuks.
Kartulid, nuudlid, riis ja leib on tüüpilised söögikordade kõrvale pakutavad küljed. Kuid sageli võib nende tärkliserikkate süsivesikute söömine põhjustada kõrge veresuhkru taset. Veresuhkru taseme tõus tõstab ka südamehaiguste riski. Kui valite tärklise lisandi, valige väikestes kogustes täistera pasta, pruun riis või metsik riis.
Roheliste köögiviljade lisandist saate sama palju - kui mitte rohkem - maitset. Köögiviljad nagu lehtkapsas, brokkoli, spinat ja kaelakeed on täidetud kiudainetega (see hoiab teid kauem täis), neis on vähe süsivesikuid ja nad varustavad K, A ja C vitamiine koos teiste mineraalide ja toitainetega. Roheliste köögiviljade lisamine taldrikule aitab vähendada kõrge kolesteroolitaset ja vähendada sisemist põletikku, mis on kaks südamehaiguste riskifaktorit, ütleb Isuk.
Muutes vaid murdosa iga päev tehtud toiduotsustest, olete teel oma südame tervisele positiivse mõju avaldamisele. Ja kui muudate dieeti, pidage alati nõu oma arsti või dietoloogiga.
Sobivad faktid Toit ja toitumine
Uskuge või mitte, kuid suupisted võivad olla tervisliku toitumise osa. Nutikas suupiste aitab teil vältida liigset söömist hilisemal päeval.Südametervisliku lõhe retsept
Isuk lõi selle lõheroa maitsemeelte ja südame tervise rahuldamiseks.
Vürtsikas küpsetatud lõhe
- 1 nael puhastatud värsket lõhet (lõigatud kaheks tükiks)
- ½ tassi hakitud punast paprika
- ¼ tass hakitud sibulat
- ½ väike värske habanero pipar
- 3 küüslauguküünt
- 1 tl värsket ingverit
- 2 supilusikatäit neitsioliiviõli
- 1,5 spl madala naatriumisisaldusega sojakastet
- ½ tl musta pipart
- 1 tl sidrunimahla
Ettevalmistus:
- Sega pastaks punane paprika, sibul, habanero pipar, küüslauk ja ingver.
- Lisage segule extra virgin oliiviõli, sojakaste, sidrunimahl ja must pipar ning segage.
- Kalla segu lõhele ja kata mõlemalt poolt korralikult.
- Kata kaanega ja hoia külmkapis vähemalt 30 minutit ja kuni 24 tundi.
- Asetage lõhe naha alla madalasse mittekleepuvasse madalasse küpsetusnõusse.
- Keeda 20–30 minutit.
Teenib 4.