Esimene samm parema une saavutamiseks: ärgake iga päev samal kellaajal

Sisu

• Järjepideva ärkvelolekuaja määramise tähtsus
• Ööpäevarütmi ankurdamine hommikuse päikesevalgusega
• Fikseeritud ärkveloleku eelised
• Vältige edasilükkamise tabamist ja sundige ennast üles tõusma
• Millal unespetsialistiga nõu pidada
• Sõna Verywellist

Kui olete otsustanud paremini magada, võite olla üle jõu käinud sellest, millest üldse alustada. Kui uneprobleemid teie ellu hiilivad, võib olla keeruline takerdunud probleeme tuvastada ja asju paika panna. Võimalik, et unehäired ei tekkinud täielikult üleöö, nii et lubage endale aega, mida une parandamiseks vajate. Üheskoos alustame parema une alustamise teed, õppides iga päev samal ajal ärkama ja üles tõusma!

Järjepideva ärkvelolekuaja määramise tähtsus

Esimene väljakutse võib tunduda ebaoluline, kuid tavaliselt annab see kiiresti tulemusi: ärkake iga päev samal kellaajal, ka nädalavahetustel või puhkepäevadel. Ideaalis saaksite magada nii palju kui vaja ja ärkamata äratuskellaga, kuid kõigepealt võite seda kasutada.

Valige ärkamisaeg, mida saate jälgida iga päev, sealhulgas tööpäevadel ja nädalavahetustel. Enamiku inimeste jaoks tähendaks see aja valimist, mis võimaldaks teil nädala jooksul tööle või kooli jõuda ning seejärel samal ajal laupäeval ja pühapäeval üles tõusta.

Kui olete ärkamisaja valinud, kaaluge, kas see on teostatav. See ei tähenda end varajase linnuna tegemisest, kui alustate öökullina. Ehkki ühiskond võib survestada teid uskuma, et varem ärkamine on kuidagi parem-moraalsem, peegeldab töökat olemust jne, siis milliseid tõendeid selle kohta on? Palju edukaid inimesi viibib kuni kella 2-ni ja magab kuni kella 10-ni, nii et ärge sattuge sellesse lõksu.

Võtke arvesse oma keha ja oma vajadusi. Valige ärkamisaeg, mida saate säilitada, ja ärge laske sellel olla liiga vara või vastuolus teie lähimineviku tüüpilise loomuliku mustriga.

Mis paneb vanemaid inimesi vara ärkama?

Ööpäevarütmi ankurdamine hommikuse päikesevalgusega

Miks on tähtis ärgata iga päev samal kellaajal? Mõelge oma ärkamisajale kui oma päeva ankrule. Meie keha järgib ööpäevarütmi ja see tugineb järjepidevusele. Seal on palju asju, mida teete iga päev umbes samal kellaajal, millest kõige vähem on uni. Ärkamisaja kinnitamine oma kehale on vihje (või zeitgeber) teie kehale selle kohta, millal peaksite ärkvel olema ja millal peaksite magama.

Iga päev samal kellaajal ärkamise võtmetähtsusega osa võib olla ka ärgates 15–30 minutiline päikesevalgus. See kerge kokkupuude tugevdab keha ööpäevarütmi ja suurendab ärkvelolekut hommikul ning võimaldab seejärel öösel paremini magada. Vajadusel kaaluge valguskasti kasutamist talvekuudel.

Iga päev samal ajal ärkamine aitab tegelikult öösel paremini magada. Fikseeritud ärkamisaeg aitab ärkveloleku ajal tekitada tugevat uneiha. See unehoog kasvab järk-järgult ja selle lühenemine magades muudab järgmisel õhtul raskemaks uinumise. Kui sa magad pühapäeva hommikul 2 tunni jooksul, on see täpselt sama, kui proovid sel õhtul 2 tundi varem magama minna. See võib põhjustada pühapäeva öösel unetust. Kindel ärkamisaeg on eriti oluline nende inimeste jaoks, kellel on unetusele iseloomulikke raskusi kukkumise või uinumisega.

Kas unetus kunagi kaob? Tehke kindlaks halva une põhjused ja tagasikäik

Fikseeritud ärkveloleku eelised

Tõustes iga päev samal kellaajal, võite saada ootamatuid eeliseid. Parema une korral võivad unetus ja unepuudus väheneda. Mõelge järgmistele boonustele fikseeritud ärkamisaja jälgimise eest:

• Kergem ärgata
• Vähem hommikust une inertsust
• Lihtsam magama jääda (vähem unetust)
• Vähenenud unepuudus
• Vähem uinakuid
• Vähendatud sõltuvus kofeiinist
• Parem erksus
• Teravam fookus ja lühiajaline mälu
• Heledam meeleolu
• Vähem ärrituvust
• Vähendage valu
• Parem immuunsüsteemi toimimine
• Parem turvalisus ja töö tulemuslikkus
• Turvaline ja tähelepanelik sõit

Kes ei tahaks isegi mõnda neist täiustustest?

Vältige edasilükkamise tabamist ja sundige ennast üles tõusma

On oluline, et kui äratus valitud ärkveloleku ajal välja lülitub, tõusete üles. Te ei saa lükata edasi ja jääda voodisse tund või isegi 9 minutit. Tahad järjepidevust ja see nõuab enese valitsemist raudse rusikaga. Võite oma äratuskella panna üle toa, kui olete sobiv magama jäädes edasi lükata. Võib juhtuda, et on vaja seada mitu äratust või isegi keegi teine ​​algselt registreerida, et aidata teil üles tõusta. Oma edukuse jälgimiseks saate uneaja ja ärkamisaja unelogisse salvestada. See teave on kasulik, kui rakendate une parandamiseks täiendavaid muudatusi.

Kuidas unepiirangut kasutatakse unetuse raviks

Millal unespetsialistiga nõu pidada

Kui teil on raske hommikul ärgata, võib teie raskuste taga olla suurem probleem. Kehv uni esineb tavaliselt teise unehäire taustal. Kõige sagedamini võivad unetus ja uneapnoe põhjustada püsivaid probleeme. Kui teie pingutustest hoolimata ei saa te mingeid edusamme teha, küsige hinnangut juhatuse poolt sertifitseeritud unespetsialisti käest.

Sõna Verywellist

Kui fikseeritud ärkamisajast kinnipidamine osutub teie jaoks iga päev keeruliseks ülesandeks, lubage endal ärkamisaegadel 1–2 nädalat järjepidevust, enne kui muudate magamiseks paremini. Täiendavate nõuannete saamiseks une optimeerimiseks ja unetuse lahendamiseks kaaluge osalemist unetuse kognitiivses käitumisteraapia (CBTI) programmis, mis on saadaval veebis või psühholoogi kaudu.