Vaagnapõhja lihaste treeningharjutused

Posted on
Autor: Peter Berry
Loomise Kuupäev: 11 August 2021
Värskenduse Kuupäev: 1 November 2024
Anonim
Vaagnapõhja lihaste treeningharjutused - Entsüklopeedia
Vaagnapõhja lihaste treeningharjutused - Entsüklopeedia

Sisu

Vaagnapõhja lihaste treeningud on mitmeid harjutusi, mis on mõeldud vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks.


Teave

Vaagnapõhja lihaste treeninguid soovitatakse:

  • Naised, kellel on uriinipingestamatus
  • Mehed, kellel on eesnäärme kirurgiajärgne uriinipingestamatus
  • Inimesed, kellel on väljaheitekontinents

Vaagnapõhja lihaste harjutused aitavad tugevdada emaka, põie ja soole (jämesoole) all olevaid lihaseid. Nad võivad aidata nii meestel kui ka naistel, kellel on probleeme uriini lekke või soole kontrollimisega.

Vaagnapõhja lihaste treening on nagu teeseldes, et peate urineerima ja seejärel hoidma seda. Sa lõõgastad ja pingutavad lihaseid, mis kontrollivad uriini voolu. Oluline on leida õige lihaste pingutamiseks.

Järgmine kord, kui peate urineerima, hakake minema ja lõpetage. Tunda oma tupe, põie või päraku lihaseid pingul ja liigu üles. Need on vaagnapõhja lihased. Kui te tunnete, et need pingutatakse, siis olete teostanud õiguse. Ärge tehke harjumusi harjutuste tegemisel iga kord, kui urineerite. Kui teil on võimalik lihased mugavalt kindlaks teha, teostage harjutused istudes, kuid mitte siis, kui urineerite.


Kui te pole veel kindel, kas te pingutate õigeid lihaseid, pidage meeles, et kõik vaagnapõhja lihased lõdvestuvad ja lepivad kokku. Kuna need lihased kontrollivad põie, pärasoole ja tuppe, võivad järgmised näpunäited aidata:

  • Naised: asetage sõrm vagina. Pingutage lihased nii, nagu oleksite uriinis, seejärel laske lahti. Sa peaksid tundma, et lihased pingutatakse ja liiguvad üles ja alla.
  • Mehed: sisestage sõrm pärasoole. Pingutage lihased nii, nagu oleksite uriinis, seejärel laske lahti. Sa peaksid tundma, et lihased pingutatakse ja liiguvad üles ja alla. Need on samad lihased, mida te pingutaksite, kui sa üritaksid ennast gaasi möödumisel takistada.

On väga oluline, et hoiate vaagnapõhja lihaste treeningu ajal järgmisi lihaseid lõdvestunud.

  • Kõhuvalu
  • Punnid (sügavam, pärakupiirkonna lihas peaks kokku leppima)
  • Reied

Naine võib ka neid lihaseid tugevdada, kasutades vaginaalset koonust, mis on kaalutud seade, mis sisestatakse tupe sisse. Siis püüate pingutada vaagnapõhja lihaseid, et seade paigal hoida.


Kui te ei ole kindel, kas te teete korrektselt vaagnapõhja lihaste treeningut, saate kasutada biofeedback ja elektrilist stimulatsiooni, et leida õige lihaste grupp.

  • Biofeedback on positiivse tugevdamise meetod. Elektroodid asetatakse kõhule ja pärakupiirkonnale. Mõned terapeudid panevad meestesse vaginaasse sensori, et jälgida vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist.
  • Ekraanil kuvatakse graafik, mis näitab, millised lihased on suremas ja mis on rahul. Terapeut aitab leida õigeid lihaseid vaagnapõhja lihaste treeninguteks.

PELVIC PÕRANDE TÄITMINE:

Järgige neid samme:

  1. Alusta põie tühjendamisega.
  2. Pingutage vaagnapõhja lihaseid ja hoidke seda 10-ks.
  3. Lõdvestage lihaseid täielikult 10-le.
  4. Tehke 10 kordust 3–5 korda päevas (hommikul, pärastlõunal ja öösel).

Neid harjutusi saate teha igal ajal ja kohas. Enamik inimesi eelistab harjutusi teha, kui nad lamavad või istuvad toolil. 4–6 nädala pärast täheldab enamik inimesi mõningast paranemist. Olulise muutuse nägemiseks võib kuluda 3 kuud.

Mõne nädala pärast võite proovida ka ühe vaagnapõhja kokkutõmbumist aegadel, mil te tõenäoliselt lekete (näiteks toolist väljumisel).

Hoiatus: Mõned inimesed arvavad, et nad saavad kiirendada edusamme, suurendades korduste arvu ja harjutuste sagedust. Siiski võib liigne treening põhjustada lihaste väsimust ja suurendada uriini lekkimist.

Kui te tunnete end kõhul või selja ajal, kui teete neid harjutusi, siis teete neid ilmselt valesti. Hingake sügavalt ja lõdvestuge oma keha, kui te neid harjutusi teete. Veenduge, et te ei pinguta mao-, reie-, tuhara- ega rindkere lihaseid.

Kui on tehtud õige tee, on vaagnapõhja lihaste harjutused osutunud väga tõhusaks urineerituse vähendamisel.

On olemas füüsilise terapeutid, kes on koolitatud vaagnapõhja lihaste koolitamiseks. Paljud inimesed saavad kasu ametlikust füsioteraapiast.

Alternatiivsed nimed

Kegeli harjutused

Pildid


  • Naiste perineaalne anatoomia

Viited

Kirby AC, Lentz GM. Alumise kuseteede funktsioon ja häired: urineerimise füsioloogia, tühjenemise düsfunktsioon, kusepidamatus, kuseteede infektsioonid ja valulik põie sündroom. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Põhjalik günekoloogia. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Naiste kusepidamatus. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Kliinilised sünnitusabi ja günekoloogia. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 11.

Newman DK, Burgio KL. Uriinipidamatuse konservatiivne haldamine: käitumis- ja vaagnapõhja ravi ning kusiti ja vaagna seadmed. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walshi uroloogia. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 80.

Läbivaatamise kuupäev 10/10/2018

Uuendatud: Sovrin M. Shah, MD, Sainase mäe Icahni meditsiinikooli Uroloogia osakonna assistent, New York, NY. VeriMedi tervishoiuvõrgustiku hinnang. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.