Sisu
Toitumine aitab suurendada sportlikku jõudlust. Aktiivne eluviis ja treeningrutiin koos söömisega on parim viis terveks jääda.
Hea toitumise kasutamine võib aidata pakkuda energiat, mida vajate võistluse lõpetamiseks, või lihtsalt nautida juhuslikku sporti või tegevust. Olete tõenäoliselt väsinud ja kehvasti sportlikud, kui sa ei saa piisavalt:
- Kalorid
- Süsivesikud
- Vedelikud
- Raud, vitamiinid ja muud mineraalid
- Valk
Soovitused
Sportlase ideaalne toitumine ei erine väga tervislikule inimesele soovitatavast toitumisest.
Siiski sõltub iga vajaliku toidugrupi summa:
- Spordi tüüp
- Koolituse maht
- Aega, mis kulub tegevuse või treeningu tegemiseks
Inimesed kalduvad üle treeningu kohta põletatud kaloreid ülehinnama, mistõttu on oluline vältida rohkem energiat kui harjutate.
Et aidata teil paremini töötada, ärge kasutage tühja kõhuga. Kõik on erinevad, seega peate õppima:
- Kui kaua enne treeningut on kõige parem süüa
- Kui palju toitu sinu jaoks õige kogus on
KARBOHÜRADID
Süsivesikuid on vaja kasutada energia kasutamise ajal. Süsivesikuid hoitakse peamiselt lihastes ja maksades.
- Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu pasta, bagels, terved terad ja riis. Nad pakuvad energiat, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need toidud on madala rasvasisaldusega.
- Lihtsad suhkrud, nagu karastusjoogid, keedised ja tarretised, ja kommid annavad palju kaloreid, kuid ei paku vitamiine, mineraale ja muid toitaineid.
- Kõige olulisem on süsivesikute kogus, mida iga päev sööte. Veidi üle poole oma kaloritest peaks tulema süsivesikutest.
Enne harjutamist peate süüa süsivesikuid, kui kasutate rohkem kui 1 tund. Teil võib olla klaasi puuviljamahla, tass (245 grammi) jogurtit või Inglise muffinit želatiga. Piirake rasva kogust, mida tarbite enne sportlikku sündmust.
Te vajate ka treeningu ajal süsivesikuid, kui teete rohkem kui tund intensiivset aeroobset treeningut. Saate selle vajaduse rahuldada:
- Viis kuni 10 untsi (150 kuni 300 ml) spordijooki iga 15-20 minuti järel
- Kaks kuni kolm käputäis
- Pool kuni kaks kolmandikku tassi (40–55 grammi) madala rasvasisaldusega granola
Pärast treeningut peate süüa süsivesikuid, et taastada lihaste kauplused, kui töötate tugevalt.
- Inimesed, kes kasutavad või treenivad rohkem kui 90 minutit, peaksid sööma või jooma rohkem süsivesikuid, võimaluse korral valkudega, 2 tundi hiljem. Proovige spordibaari, jälje segamist pähklitega või jogurtit ja granola
- Alla 60 minuti pikkuste treeningute puhul on vesi kõige vajalikum.
PROTEIN
Valk on oluline lihaste kasvu ja keha kudede parandamiseks. Valku saab keha kasutada ka energia saamiseks, kuid alles pärast süsivesikute ladustamist.
Aga see on ka müüt, et kõrge valgusisaldusega dieet soodustab lihaste kasvu.
- Ainult tugevuse koolitus ja treening muudavad lihaseid.
- Sportlased, isegi kehaehitajad, vajavad lihaskasvu toetamiseks vaid veidi lisavalku. Sportlased saavad kergesti rahuldada seda suurenenud vajadust süües rohkem kaloreid (süüa rohkem toitu).
Enamik ameeriklasi sööb juba peaaegu kaks korda rohkem valku kui nad vajavad lihaste arengut. Liiga palju valku toidus:
- Säilitatakse suurenenud keharasvana
- Võib suurendada dehüdratsiooni võimalust (kehas ei ole piisavalt vedelikke)
- Võib põhjustada kaltsiumi kadu
- Võib panna neerudele lisakoormust
Sageli ei pruugi inimesed, kes keskenduvad lisavalgule söömisele, saada piisavalt süsivesikuid, mis on treeningu ajal kõige olulisem energiaallikas.
Aminohapete toidulisandeid ja palju valku söömist ei soovitata.
VED JA MUUD KÜLMID
Vesi on sportlaste jaoks kõige olulisem, kuid tähelepanuta jäänud toitainete sisaldus. Vesi ja vedelikud on olulised, et hoida keha hüdreeritud ja õigel temperatuuril. Teie keha võib kaotada mitu liitrit higist jõulise treeningu tunnis.
Selge uriin on hea märk sellest, et olete täielikult rehüdreeritud. Mõned ideed kehas sisalduvate vedelike hoidmiseks on järgmised:
- Veenduge, et juua rohkelt vedelikke iga söögikorraga, olenemata sellest, kas te kasutate või mitte.
- Joo umbes 16 untsi (2 tassi) või 480 ml vett 2 tundi enne treeningut. Oluline on alustada kehas piisavalt vett.
- Jätkake vee kasutamist treeningu ajal ja pärast seda, umbes 1/2 kuni 1 tass (120 kuni 240 milliliitrit) vedelikku iga 15 kuni 20 minuti järel. Vesi on parim esimese tunni jooksul. Energia joogile üleminek pärast esimest tundi aitab teil saada piisavalt elektrolüüte.
- Joo isegi siis, kui te enam ei tunne janu.
- Vee valamine pea peale võib tunduda hea, kuid see ei saa vedelikku oma kehasse.
Pakkuda lastele vett spordi ajal sageli. Nad ei reageeri nii janu kui ka täiskasvanutele.
Teismelised ja täiskasvanud peaksid asendama treeningu ajal kaotatud kehakaalu võrdse koguse vedelikega. Iga nael (450 grammi), mida te kaotate, tuleb järgmise 6 tunni jooksul juua 16–24 untsi (480–720 ml) või 3 tassi (720 milliliitrit) vedelikku.
KONKURENTSIVÕIME EESMÄRKIDE SAAVUTAMINE
Kehakaalu muutmine jõudluse parandamiseks tuleb teha ohutult või see võib tekitada rohkem kahju kui kasu. Kehakaalu hoidmisel liiga madalal, kehakaalu kaotamisel või kaalutõusu ennetamisel ebaloomulikul viisil võib olla negatiivne mõju tervisele. Oluline on seada realistlikud kehakaalu eesmärgid.
Noored sportlased, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid töötama registreeritud dietoloogiga. Toiduvalikutega eksperimenteerimine võib kaasa tuua halva toitumisharjumuse, kus teatud toitainete tarbimine on ebapiisav või liigne.
Rääkige tervishoiutöötajaga, et arutada oma spordile sobivat dieeti, vanust, sugu ja koolitust.
Alternatiivsed nimed
Harjutus - toitumine; Harjutused - vedelikud; Harjutus - hüdratatsioon
Viited
Lind R. Toitumine. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee ja Drezi ortopeediline spordiarst. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: peatükk 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia, Kanada toitumisspetsialistide ja Ameerika spordiameti kolledži positsioon: toitumine ja sportlik jõudlus. J Acad Nutr Dieet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Läbivaatamise kuupäev 5/14/2017
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.