Sisu
- Mis põhjustab cravings
- Kuidas hallata cravings
- Millal arstile helistada
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 8/3/2018
Iha on tugev, häiriv soov suitsetada. Cravings on kõige tugevam, kui te esimest korda lõpetate.
Mis põhjustab cravings
Suitsetamisest loobumisel läheb teie keha läbi nikotiini eemaldamise. Te võite tunda väsimust, tuju ja peavalu. Varem olete sattunud sigarettide suitsetamisega nende tundedega toime.
Kohad ja tegevused võivad vallandada. Kui kasutasite pärast sööki suitsetamist või kui rääkisite telefonis, võivad need asjad sigaretti ihaldada.
Kuidas hallata cravings
Te võite oodata, et teil on mõneks nädalaks pärast söögi lõpetamist cravings. Esimesed 3 päeva on tõenäoliselt halvim. Kui rohkem aega läheb, peaksid teie soove saama vähem intensiivsed.
PLAN AHEAD
Mõelge selle üle, kuidas enneaegselt süüa vastu panna, aitab teil neid ületada.
Tee loend. Kirjutage üles põhjused, millest loobute. Postitage nimekiri kusagil nähtavale, et saaksite ennast meelde jätta. Teie nimekiri võib sisaldada selliseid asju nagu:
- Mul on rohkem energiat
- Ma ei ärkama köha
- Minu riided ja hingeõhk lõhnavad paremini
- Mida kauem ma ei suitseta, seda vähem ma ihaldan sigarette
Tee reegleid. Te võite leida ennast mõeldes, et sa võid suitsetada 1 sigaretti. Iga suitsetatav sigaret kiusab teid rohkem suitsetama. Reeglid pakuvad struktuuri, mis aitab teil mitte öelda. Teie eeskirjad võivad hõlmata järgmist:
- Kui mul on iha, siis ma ootan vähemalt 10 minutit, et näha, kas see läheb.
- Kui mul on iha, siis ma lähen trepist üles ja alla 5 korda.
- Kui mul on iha, söön ma porgandi või sellerit.
Määra hüved. Plaani tasu iga lõpetamise etapi kohta. Mida kauem sa suitsetad, seda suurem on tasu. Näiteks:
- Pärast 1-päevast suitsetamist ei tasu ennast uue raamatu, DVD-ga või albumiga.
- 1 nädala pärast külastage koht, kuhu olete juba pikka aega käinud, nagu park või muuseum.
- Kahe nädala pärast kohtuge ennast uue paari kingiga või piletiga mängu.
Räägi iseendaga. Võib olla aegu, kui sa arvad, et teil peab olema sigarett, et saada stressirohke päev. Anna endale pep rääkida:
- Cravings on osa suitsetamisest, kuid ma saan selle läbi.
- Iga päev, kus ma suitsetan, suitsetamise lõpetan lihtsamaks.
- Ma olen varem teinud kõvasti asju, ma saan seda teha.
VÄLTIDA TEMPTATSIOONI
Mõtle kõikidele olukordadele, mis sind suitsetama tahavad. Võimaluse korral vältida neid olukordi. Näiteks peate võib-olla vältima aega veetma sõpradega, kes suitsetavad, baaridesse minekut või mõnda aega osalema. Veeta aega avalikes kohtades, kus suitsetamine ei ole lubatud. Püüa teha asju, mida naudite, nagu filmi, kaubanduskeskuste või mittesuitsetajate sõpradega. Nii saate alustada suitsetamise seostamist lõbususega.
JÄRGI TEIE
Hoidke käed ja suu hõivatud, kui harjute sigarettide käitlemisega. Sa saad:
- Hoidke pliiatsit, stresspallit või kummist riba
- Lõika köögiviljad
- Koo või tehke pusle
- Närige suhkruvaba kummi
- Hoidke õlut või segage jääd suhu
- Sööge porgandeid, sellerit või õunaviile
PRAKTIKA UUED MEETMED RELAXI
Paljud inimesed kasutavad suitsetamist stressi leevendamiseks. Proovige ennast rahustama uute lõõgastustehnikate abil:
- Hinga sügavalt sisse oma nina, hoidke seda 5 sekundit, hingake aeglaselt suu kaudu välja. Proovige seda paar korda, kuni tunnete ennast lõõgastavana.
- Kuula muusikat.
- Lugege raamatut või kuulake heliraamatut.
- Proovige jooga, tai chi või visualiseerimist.
Treening
Harjutusel on palju kasu. Keha liigutamine võib aidata vähendada söögiisu. See võib anda ka heaolu ja rahu.
Kui teil on vaid vähe aega, võtke lühike paus ja jalutage trepist üles ja alla, lööge kohale või tehke squats. Kui teil on rohkem aega, minge jõusaali, jalutage, jalgrattaga sõitke või tehke midagi muud aktiivset 30 minutit või kauem.
Millal arstile helistada
Kui te ei usu, et saate ise loobuda, helistage oma tervishoiuteenuse osutajale. Nikotiini asendusravi võib aidata teil soovi korral hülgata esimesena ja kõige raskemini.
Viited
American Cancer Society veebileht. Suitsetamisest loobumine: abi cravings ja raske olukordades. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Värskendatud 7. oktoober 2016. Juurdepääs 10. augustil 2018.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Nõuanded endistest suitsetajatest. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Värskendatud 25. september 2018. Juurdepääs 10. augustil 2018.
George TP. Nikotiin ja tubakas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 32.
National Cancer Institute'i veebileht. Kuidas ravida võõrutussümptomeid ja vallandada, kui otsustate suitsetamisest loobuda. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Värskendatud 29. oktoober 2010. Juurdepääs 10. augustil 2018.
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Suitsetamisest loobumise protseduurid. Cochranei andmebaas Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Läbivaatamise kuupäev 8/3/2018
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.