Sisu
- Põhjused
- Kuidas jet lag Feel?
- Näpunäited ennetamiseks
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 8/26/2017
Jet lag on unehäire, mida põhjustab erinevate ajavööndite reisimine. Jet lag esineb siis, kui teie keha bioloogilist kella pole seadistatud ajavööndiga.
Põhjused
Teie keha järgib 24-tunnist sisemist kella, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. See ütleb oma kehale, millal magama minna ja millal ärgata. Keskkonnamärgised, näiteks päikese tõus ja komplekt, aitavad seada selle sisemise kella.
Erinevate ajavööndite läbimisel võib keha paar päeva aega võtta, et kohaneda erinevate aegadega.
Kuidas jet lag Feel?
Te võite tunda, et on aeg minna magama mitu tundi enne magamaminekut. Mida rohkem ajavööndeid läbite, seda halvem on teie jet lag. Ka ida poole reisimine võib olla raskem kohaneda, sest te kaotate aega.
Jet lagunemise sümptomid on järgmised:
- Probleemid magama jäämisel või ärkamisel
- Väsimus päeva jooksul
- Segadus
- Üldine tunne, et mitte hästi
- Peavalu
- Ärrituvus
- Maoärritus
- Valulised lihased
Näpunäited ennetamiseks
Enne reisi:
- Saa palju puhata, süüa tervislikku toitu ja treeni.
- Mõtle enne magamaminekut paar ööd enne magamaminekut, kui reisite ida poole. Kui reisite läände, mine paar ööd hiljem magama. See aitab enne reisimist sisemist kella lähtestada.
Lennu ajal:
- Ärge magage, kui see ei vasta teie sihtkoha magamaminekule. Ärkvel olles tõusuteel ja jalutage paar korda.
- Peatuste ajal tehke ennast mugavalt ja puhka.
- Joo palju vett, kuid vältida raskeid eineid, alkoholi ja kofeiini.
Melatoniin, hormoonilisand, võib aidata vähendada jet lag. Kui viibite oma sihtkoha magamamineku ajal lennu ajal, võtke selle aja jooksul mõned melatoniinid (3 kuni 5 milligrammi) ja proovige magada. Seejärel proovige mitu päeva enne magamaminekut võtta melatoniini mitu päeva pärast saabumist.
Kui sa saabud:
- Lühikeste reiside puhul proovige süüa ja magada oma tavalistel aegadel, kui võimalik, samal ajal kui olete sihtkohta.
- Pikemate reiside puhul, enne kui lahkute, proovige kohaneda oma sihtkoha ajakavaga. Seadke oma kella sõidu alustamisel uuele ajale.
- Ühele kuni kahele ajavööndile kohandamiseks kulub päev. Seega, kui reisite üle kolme ajavööndi, kulub teie keha kohanemiseks umbes kaks päeva.
- Püsi oma tavalise treenimisrežiimi ajal, kui olete eemal. Vältige õhtuste hilinemist, sest see võib teid ärkvel hoida.
- Kui reisite olulise sündmuse või koosoleku jaoks, proovige oma sihtkohta varakult pääseda. See võib aidata teie kehal ajast kohaneda, nii et olete ürituse ajal parim.
- Püüa mitte teha olulisi otsuseid esimesel päeval.
- Kui jõuate, veeta aega päikese käes. See võib aidata teie sisemist kella lähtestada.
Alternatiivsed nimed
Tsirkadiaani rütmi unehäired; Jet lag häire
Viited
Drake CL, Wright KP. Vahetööd, vahetustega töö ja häire. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Unearsti põhimõtted ja praktika. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 75.
McLellani SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, toimetajad. Travel Medicine. 3. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: peatükk 42.
Läbivaatamise kuupäev 8/26/2017
Uuendatud: Linda J.Vorvick, MD, Washingtoni Ülikooli meditsiinikooli, UW Meditsiini osakonna kliinilise osakonna professor, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.