Sisu
- Söömise välitingimused
- Kiirtoit
- Tervislik toitumine kõikides restoranides
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Söömine on osa meie hõivatud kaasaegsest elust. Isegi kui sa pead olema ettevaatlik, et mitte süüa, on võimalik minna terveks jääda ja nautida.
Pea meeles, et portsjoni suurused paljudes restoranides on väga suured. Hoia eemal kõik-su-süüa Rootsi lauas. Nendes kohtades võib olla raske vastu seista kiusatusele ülekuumenemiseks. Mõtle ja plaani ette.
- Kui te teate, et te lähete välja, vaadake veebi menüüd, et saaksite teha tervislikke valikuid enne tähtaega.
- Vältige söömist, kui olete liiga näljane. Söö veidi väikest tervislikku suupistet, näiteks porgandit või väikest õuna, vahetult enne väljumist.
Tellimisel ärge kartke paluda, et küpsetatud asemel oleks midagi tervislikumat, näiteks küpsetatud või aurutatud. Võite küsida ka kastmete serveerimist küljel.
Söömise välitingimused
Otsige ja valige:
- Salatid ja muud köögiviljapoolsed toidud
- Toidud, mis on küpsetatud, grillitud, aurutatud, poached, röstitud või küpsetatud
- Kana, kalkun, mereannid või lahja liha
Hoidke ennast ainult üks kord, et:
- Midagi kreemjas, praetud, krõbedat, leivatud, lõhutud või au gratin
- Kastmed või supid, milles on palju võid, koort või juustu
- Paks või kreemjas salatikastmed
- Enamik pajaroogasid
Mõned lihtsad näpunäited kalorite arvu vähendamiseks on järgmised:
- Kui sa oled ise kodus tervisliku einega, siis pool teie plaadist oleks kaetud roheliste köögiviljadega; kui teie entee ei kuulu köögiviljaga, tellige üks küljel, et saaksite veel terve plaadi valmistada.
- Vältige asjatult söömist, nagu rullid ja leib, vaid seetõttu, et nad on laual.
- Jagage sööki kellegagi või küsige väljakast ja võtke pool oma söögikohast koju.
- Telli "lõuna suurus" mis tahes toidu asemel "õhtusöök suurus."
- Telli tervislikud eelroogad, mitte entée.
- Alustage väikese salatiga või puljongipõhise suppiga.
- Telli salatikaste küljele, et saaksite kontrollida, kui palju seda kasutate.
- Joo vett või madala rasvasisaldusega piima. Piirake vedelikke, millel on tühjad kalorid, näiteks joogid.
- Piirake, kui palju alkoholi toiduga on. Vein on madalam kaloritest kui külmutatud joogid või segatud kokteilid, mis sisaldavad nendes mahla.
- Jäta oma magustoidu vahele, kui olete juba täis või jaga seda kellegagi.
Kiirtoit
Proovige neid nõuandeid, et piirata kaloreid, kui sööte kiirtoidurestoranides:
- Vali koht, kus küpsetatakse hamburgereid, kala ja kana oma võileibu.
- Telli oma võileiva ilma mao või "erilise kastmega".
- Telli ainult võileib. Vältige väärtuse või kombineeritud söögi tellimist, välja arvatud juhul, kui restoran pakub tervislikke külgi, nagu õunaviilud või külgede salat.
- Kas see on võileib, piimakook või friikartulid, eemale suurtest suurustest.
- Telli praetud friikartulite asemel salat.
- Pizza on korras, kuid piirduge ainult ühe või kahe viiluga. Vorstide või pepperoni asemel vali köögivilja lisandid nagu paprika või spinat. Lisage oma söögile salat.
Tervislik toitumine kõikides restoranides
Sandwichi restoranid või deli loendurid võimaldavad teil paremini süüa:
- Valige madala rasvasisaldusega kalkun, kana või sink. Enamik külmetusi on kõrge naatriumisisaldusega.
- Olge teadlik tuunikala ja kana salatidest, mis on sageli valmistatud palju majoneesiga.
- Asendage täiendav liha ja juust köögiviljadega, nagu paprika, kurk, tomat ja spinat.
- Küsi avatud nägu võileib. Küsi valge vilja asemel täistera leiba.
- Asenda kõrge kalorsusega maitseained nagu majonees või kreemjas salatikastmed sinepiga või väike kogus oliiviõli ja äädikat. Küsi, et teie leib oleks grillitud või röstitud ilma võideta.
Hiina restoranid pakuvad tervislikke valikuid:
- Enamik sügavalt praetud võimalusi on kaloreid palju. Selle asemel vali toidud, mis on aurutatud ilma õli või suhkruta.
- Piirata roogasid, mis on valmistatud magushapust, hoisiinist, kastmest või muudest rasketest kastmetest.
- Valige vähese rasvasisaldusega roogasid, mis on kergelt segatud, nagu pruun riis ja Hiina köögiviljad mereannitega, kana või oamahl (tofu).
- Tellige aurutatud köögiviljade külg, et siduda oma nuudli või riisirooga.
- Mõned tervislikud valikud on wontoni supp, kanaliha ja moo goo gai pan.
India restoranid:
- Valige toidud, millel on kikerherne või läätsed, köögiviljad ja jogurtist valmistatud kastmed.
- Hea valik on mulligatawny supp, tandoori kana, kana tikka, kebabid, täistera naan leib ja lassi.
- Piirata praetud toite, kreemjaid karri kastmeid, kreemikastmeid, nagu Korma või Makhani, ja kookospiimast valmistatud toiduaineid või selgepiimaõli.
Itaalia restoranid:
- Punase või marinara kastmega pastatoidud on kalorite ja küllastunud rasvade poolest madalamad kui kreemi, või või juustu või pesto kastmed.
- Otsige sõna primavera, mis ei sisalda kreemjas kastet. Telli roogasid mereandidega, grillitud liha, kala, kana või köögiviljadega.
- Limit lasagna, antipasto, alfredo kaste ja küüslaugu leib.
- Piirata praetud või praetud roogasid nagu kana ja baklažaan parmesani või parmigiana.
- Olge suured pasta servad. Siduge oma pasta koos salatiga, nii et teie eine oleks tasakaalustatum.
Mehhiko või edela restoranid:
- Valige toidud, mis ei ole praetud ja millel on ainult väike kogus juustu.
- Guacamole on tervislikum valik kui hapukoor, kuid ole ettevaatlik, et mitte süüa liiga palju.
- Hea valik on gazpacho, pruuni riisi kana, riis ja mustad oad ning küpsetatud tooted.
- Piirata nachos, kiibid ja quesadillasid.
Pererestoranid ja pubi toit:
- Kleepige grillitud kana ja liha või potti röstitud või lihatükiga.
- Piirata toite, isegi köögivilju, mis on praetud, leibitud, au gratin või kreemjas. Tellida väikest või keskmise suurusega küpsetatud kartulit puudega või madala rasvasisaldusega hapukoorega, mitte friikartulite või kartulipuderiga.
- Salatid on suurepärane idee, kuid vältida kreemjaid sidemeid, nagu näiteks juust või peekon. Küsi oma kaste küljelt, et saaksite kontrollida, kui palju sööte.
- Selged puljongid on kõige vähem kaloreid. Vältige neis paksemat koore või juustu suppi.
- Vaadake ülaltoodud näpunäiteid võileibade ja deli loendurite kohta.
- Olge suuremad portsjonite suurused.
Alternatiivsed nimed
Kaalulangus - söömine; Tervislik toitumine - söömine; Rasvumine - söömine
Viited
American Heart Associationi veebileht. Einestamine ei tähenda oma toitumise kraavi. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Värskendatud 10. jaanuar 2017. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. USA Põllumajandusministeeriumi veebileht. Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, CNSC, Virginia Ülikooli Tervisesüsteem, Charlottesville, VA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond. 02-26-19: Toimetus.