Sisu
Arvustanud:
Kendall Ford Moseley, MD
Kas teadsite, et 50 protsenti USA-s 50-aastastest või vanematest naistest murrab luu osteoporoosi tõttu?
Üldiselt on umbes 54 miljonil ameeriklasel osteoporoos - luude järkjärguline hõrenemine - või madal luutihedus, mis võib viia luumurduni.
Naistel on luutihedus tavaliselt madalam kui meestel ja östrogeeni kadumine aja jooksul võib suurendada osteoporoosi riski.
Kuid on ka häid uudiseid: Mõnel juhul võib osteoporoosi ennetada. Mida varem hakkate oma luud tervena hoidma, seda parem on teil 50-aastased ja vanemad.
Johns Hopkinsi metaboolse luukeskuse endokrinoloog ja osteoporoosi spetsialist Kendall F. Moseley, MD, jagab mõningaid näpunäiteid, et teie luud oleksid terved ja tugevad.
Hoidke luud tervisliku toitumise kaudu
Hankige õige kogus kaltsiumi
Kaltsiumi osas pole rohkem alati parem. Peaksite püüdma järgida päevase tarbimise soovitust:
- 1000 mg 50-aastastele ja noorematele naistele
- 1200 mg 51-aastastele ja vanematele naistele
Hästi tasakaalustatud toitumise korral võite saada oma dieedist suurema osa vajalikust kaltsiumist ja täita ülejäänud toidulisanditega. Tegelikult võiksite süüa rohkem kaltsiumi, kui arvate!
Proovige oma päevane kogus arvutada toitumisalaste siltide lugemisega. Pidage meeles, et need sildid põhinevad päevakogusel 1000 mg, nii et kui sildil on kirjas "25% päevasest kaltsiumist", tähendab see, et saate 250 mg kaltsiumi ühe portsjoni kohta, lisage lihtsalt null.
Ärge unustage D-vitamiini
D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja kasutada seda luude tugevdamiseks. Kui teie nahk on päikesevalguse käes, vastutavad D-vitamiini tootmise eest teie maks ja neerud. Kuid enamik meist ei saa oma igapäevase annuse saamiseks tugineda ainult päikesele: elamine siseruumides, päikesekreem, nahatoon, hooajaline muutused jne. D-vitamiinis on piiratud ka rikastamata toidud.
Teie eesmärk peaks olema:
- 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini päevas, kui olete 70-aastane või noorem
- 800 RÜ, kui olete 71-aastane või vanem
Kuna paljud naised ei saavuta D-vitamiini soovitatavat annust päikesekiirguse ja dieedi kaudu, võib selle eesmärgi saavutamiseks vaja minna toidulisandeid.
Ka valk on luude tervise seisukohast oluline
Valku on teie keha igas rakus, sealhulgas teie luudes. Uuringud on näidanud, et valgu söömine suurendab luude mineraalset tihedust. Soovitatav päevane proteiinitarbimine on 0,4 grammi naela kehakaalu kohta. Niisiis, kui olete 140-naelane. naine, vajad päevas umbes 60 grammi valku. Valku võib leida loomsetest või loomsetest toiduallikatest.
Siit saate teada, kuidas teie dieet võib teie luu tervist aidata. Vaadake meie infograafikat.
Harjutus
Enamik meist teab, et treenimine on hea vormisoleku jaoks, kuid kas teadsite, et see sobib ka luude tervisele? Harjutus aitab stimuleerida luude ehitamise eest vastutavaid rakke.
Kuid mitte ükski harjutus ei toimi. Luude tervise edendamiseks proovige 3 või 4 päeva nädalas teha kehakaalu ja vastupanuharjutusi.
- Kaalukandvad harjutused keskenduge oma keha raskuse kandmisele gravitatsiooni vastu. Kõndimine on suurepärane raskust kandev tegevus, nagu jooksmine, tantsimine, aeroobika, matkamine ja tennis.
- Vastupanuharjutused lihaste tugevdamiseks ja luu ehitamiseks kasutage vastandlikku jõudu, nagu raskused, elastne riba või vesi. Tugevate lihaste olemasolu ja hea tasakaal võivad samuti aidata teil kukkumisi vältida või vigastusi minimeerida.
Ehitage tervisliku elu harjumusi
Juba lapsepõlves tehtud valikud võivad teie luu tervist tulevikus mõjutada. Selle kaitsmiseks kaaluge oma elustiili järgmiste kohanduste tegemist:
- Suitsetamisest loobumine.
- Piirata alkoholi tarbimist.
- Säilitage tervislik kehakaal.
- Sööge tasakaalustatult.
- Ole aktiivne.
Kas arvate, et te ei pruugi luude optimaalse tervise saavutamiseks tabada kõiki soovitatud toiteväärtusi? Kas olete mures oma elus muude tegurite pärast, mis võivad luukadu kaasa aidata? Rääkige oma arstiga, mida saate praegu teha osteoporoosi ja luumurdude ennetamiseks tulevikus.