Sisu
Kaalutreening, mis hõlmab kaalu kasutamist treeningu ajal, võib aidata inimesel tugevdada oma lihaseid, sealhulgas neid, mis ümbritsevad liigeseid. Tugevad lihased aitavad liigeseid stabiliseerida. Kuigi see on mõttekas ja kõlab nagu midagi, mida me kõik peaksime tegema, võite mõelda, kas jõutreening sobib osteoartriidiga inimestele.Enne kui sellele küsimusele vastame, sorteerime välja terminoloogia, mida sageli kasutatakse vahetatult. Jõutreening, jõutreening ja vastupanuharjutused. Jõutreening on laiem mõiste, mis hõlmab kahte teist.
Jõutreening viitab mis tahes harjutusele, mis kasutab lihaste tugevdamiseks mingit vastupanu. Vastupanu sunnib skeletilihaseid kokku tõmbuma. Vastupanu saab luua raskusmasinate, käsiraskuste, takistusrihmade (nt Therabands) ja vastupallide abil. Vastupanu saab luua ka oma keha kasutades.
Osteoartroosiga inimesi, nagu ka teisi artriidi tüüpe, on pikka aega julgustatud liikuma jääma ning osalema regulaarses füüsilises tegevuses või liikumises. Peamiselt rõhutatakse artriidiga inimestele vähese mõjuga treeninguid ja liikumisulatust. Täpselt see tekitab segadust. Kui treeningrežiimile lisatakse kaalukindlus, kas see teeb rohkem haiget kui aitab osteoartriidiga inimest?
Dr Mehmet Ozi sõnul:
"Kui teil on üks või mitu artroosiga liigest, võite raskusi tõsta ja kulturismiga tegeleda, kuid peate olema väga ettevaatlik. Kui mõni teie treeningu osa põhjustab kahjustatud liigestes valu, lõpetage. Võib-olla peate mõne tegevuse lõpetama. harjutusi või tehke neid kergema kaalu või vähemate kordustega. Aktiivse ja füüsilise vormis püsimine aitab artroosi juhtida, kuid valu kaudu treenimise jätkamine pole hea mõte. Te võite oma artroosi halvendada liigese vigastamisega. "
Uuringud kehakaalu tõstmise ja artroosi kohta
Teostati kaheksa randomiseeritud kontrollitud uuringu osteoartriidiga eakate inimeste progresseeruva resistentsuse treenimiseks, mis avaldati geriaatrilise meditsiini kliinikutes. Keskendumine vanematele inimestele on märkimisväärne, kuna neid mõjutavad tavaliselt nii lihasnõrkus kui ka artroos.
Maksimaalne lihasjõud tekib tavaliselt 20ndate keskel ja see püsib 60ndates eluaastates. Jõud aga vähenevad. 80-aastaseks saades on teie jõud umbes poole tavalise noore täiskasvanu omast. Vanusega kaasnevat lihasmassi ja jõu vähenemist nimetatakse sarkopeeniaks. Lihasnõrkus on levinud ka osteoartriidi korral, eriti põlve sirutajatel. Osteoartriidiga kaasnev lihasnõrkus on seotud funktsionaalsete piirangute ja puude suurenenud riskiga. On leitud, et lihasjõud, eriti põlve sirutaja tugevus, kaitseb osteoartriidiga inimeste funktsionaalsete piirangute tekkimist.
Metaanalüüsi järgi tehti kindlaks ka see, et vanemate täiskasvanute, isegi väga kõrge vanusega täiskasvanute lihaste tugevust saab parandada järkjärgulise ülekoormuse jõutreeningu programmiga.Jõutreening võib parandada kõnnakukiirust, toolilt püsti tõusmise võimet ja muid igapäevaseid tegevusi. Jõutreeningu mõju funktsioonidele ja puudele oli ilmne, nagu ka valu vähendamine. Kui võrrelda jõutreeningu mõju funktsioonidele vanemate osteoartriidiga inimeste ja nende poolt, kes seda haigust ei põdenud, leiti osteoartriidita inimestel väike funktsionaalne efekt võrreldes mõõduka funktsionaalse toimega osteoartriidiga patsientidel.
Sobiv kaalutreeningu tase
Tuleb meeles pidada, et jõutreening võib üle pingutades artroosi mõjutatud liigeseid pingutada, mis võib suurendada valu ja vähendada funktsiooni. Enne jõutreeninguprogrammi alustamist peaksite osteoartriidi korral:
- Arutage jõutreeninguid oma arstiga, et olla teadlikum võimalikest eelistest ja riskidest.
- Artroosiga kaasnevate jõutreeningute osas pidage nõu füsioterapeudiga. Hankige füsioteraapia saatekiri oma arstilt. Seejärel saab terapeut teid hinnata ja anda teile kohandatud soovitusi.
- Otsige juhendatud jõutreeninguprogrammi jõusaalis koos personaaltreeneriga või füsioteraapia kliinikus koos terapeudiga. Jälgitav seade on parem kui koduprogramm, eriti esialgu. Tundub, et järelevalve all on suurem pühendumus ja järgimine.
- Olge tähelepanelik oma ravimite võimaliku mõju suhtes. Kui te võtate näiteks valuvaigisteid, võib see varjata teie valu ja võite teadmatult ületada oma piire, riskides vigastustega või põhjustades artroosi sümptomite halvenemist.
Kui valmistute osalema jõutreeninguprogrammis, peaksite:
- Soojendage, kui alustate! Tehke ka kergeid venitusharjutusi.
- Kasutage kergeid raskusi, eriti alguses, kui olete õige tehnikaga tuttavaks saanud. Suurendage kaalu väikeste sammudega, kui tunnete, et praegune tase on muutunud liiga lihtsaks.
- Säilitage kehatreeningu ajal keha õige joondamine - see on veel üks põhjus, mis toetab järelevalvet. Õige joondamine aitab vähendada liigeste koormust.
- Tasakaalu saavutamiseks töötage lihasrühmade vastas. Kui lihasrühmade vahel on tasakaal, suureneb liigeste stabiilsus.
- Mõelge kahjustatud liigestele ortopeediliste trakside või tugede kandmisele. Osteoartriidiga inimestele ei soovitata siiski raskuste tõstmise rihmasid.
- Kaaluge enne rutiini alustamist kahjustatud liigeste ja lihaste jaoks kuuma pakendi kasutamist, et vähendada valu ja suurendada vereringet. Põletiku vähendamiseks võib pärast treeningut kasutada külmapakke.
- Kandke sobivaid mugavaid jalatseid. Parima toe ja joonduse tagamiseks proovige seda ortotooni kandes hoida.
- Liigeste stressi ja koormuse vähendamiseks kasutage vaheldumisi raskust ja raskust kandvat treeningut.
- Jahutage pärast oma rutiini.
Võimalikud liikumisohud
Puuduvad tõendid selle kohta, et vanematel artroosiga täiskasvanutel, kes treenivad, oleks suurem oht kõrvaltoimete tekkeks (nt valu süvenemine) või et nad ei suuda oma lihaseid tõhusamalt tugevdada kui nooremad täiskasvanud. Tegelikult on teatud tasemel liikumine võimalik olenemata inimese vanusest või artroosi raskusastmest. Mõistlikult võime eeldada, et suurenenud vanus või suurenenud artroosi raskusaste võivad vajada kehakaalu vähendamiseks kehakaalu tõstmiseks väiksema kaalu kasutamist. Seda saab siiski teha tasemel, mida peetakse sobivaks.
Ole tark. Lõpetage treenimine ja teavitage oma meditsiinimeeskonda, kui teil on:
- Suurenenud valu või turse lihastes või liigestes
- Mõjutatud liigese hüppamine, lukustamine või painutamine
- Valu lihastes või liigestes, mida varem polnud
- Kõhuvalu
- Valu rinnus
- Kubeme valu
- Õhupuudus