Sisu
- Vältige kukkumisi
- Arendage oma luutihedust
- Võtke kaltsiumiga D-vitamiini
- Ärge unustage kaltsiumi
- Harjutage regulaarselt oma kaela lihaseid
- Kinnita turvavöö
- Pidage meeles oma kiirust
- Kanna kiivrit
- Jälgige oma veesügavust
- Ärge blokeerige ega lööge peaga
- Vältige vägivalda
Vältige kukkumisi
Kukkumised on üle 65-aastaste inimeste peamine vigastuste, sealhulgas luumurdude põhjus ja vananedes suureneb kukkumise oht.
Kuid muutes paar lihtsat muudatust oma elustiilis, suudate kukkumisi ennetada. Siin on paar (üsna) lihtsalt rakendatavat nõuannet:
- Eemaldage segadus ja visake vaibad, et te neile otsa ei satuks.
- Tasakaalu arendamiseks treenige regulaarselt.
- Uuringud on näidanud, et taiji võib olla efektiivne eakate kukkumiste ennetamisel.
Tegelikult leiti, et Tai Chi on 2017. aastal läbiviidud ülevaade ja metaanalüüs sellel teemal tehtud meditsiiniuuringute kohta eakate ja eakate jaoks tõhus kukkumist ennetav praktika. Ülevaate autorid jätkavad, et mida rohkem te tai chit harrastate, seda rohkem suudate (tõenäoliselt) kukkumisi ära hoida.
Ja nad osutavad, et Yang tai chi stiil näib kukkumise ennetamisel olevat tõhusam kui päikese stiil.
Arendage oma luutihedust
Enamik selgrooeksperte nõustub, et osteoporoos suurendab teie riski emakakaela selgroolülide mikrofraktsioonide tekkeks. Seda seetõttu, et osteoporoosne luukoe on habras ja kergesti purunev.
Luude mineraalse tiheduse suurendamise viisid hõlmavad piisava D-vitamiini ja kaltsiumi saamist, nagu allpool arutletud, ja regulaarsete kehakaalu kandvate treeningutega, näiteks jõutreeningutega.
Teie arst võib välja kirjutada ka luu moodustavaid ravimeid, näiteks Fosamaxi.
Võtke kaltsiumiga D-vitamiini
NIH osteoporoosi ja sellega seotud luuhaiguste riiklik ressursikeskus ütleb, et D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks kehas. Ilma nende piisava sisalduseta ei saa te moodustada olulist hormooni, mida nimetatakse kaltsitriooliks, mis on kaltsiumi imendumise eest vastutav aine ja seega ka tugevad luud. (Kui keha ei suuda toidu ja / või toidulisandite kaudu võetud kaltsiumi omastada, eraldab see selle teie luudest, nõrgendades neid. Mitte midagi, mida vajate, kui teil on osteopeenia või osteoporoos või üritate seda ennetada.)
Ressursikeskus ütleb meile, et D-vitamiini saamiseks on kolm võimalust:
- Läbi naha
- Dieedist
- Alates toidulisanditest
Kuni 70. eluaastani on soovitatav saada 600 RÜ D-vitamiini päevas. Pärast seda ütleb keskus, et suurendaksite oma tarbimist 800 RÜ-ni.
Kuigi paljud inimesed saavad D-vitamiini taset edukalt hallata toidulisanditega, ärge unustage, et pikal jalutuskäigul kuumal päeval (minimaalse nahakattega) ja / või teatud toitudega (munakollased, mereveega kalad, maks ja kangendatud piima pealmine osa) nimekiri) aitab tõsta ka teie taset. Keskus tsiteerib Meditsiiniinstituuti, öeldes, et soovitatav D-vitamiini maksimaalne sisaldus on 4000 RÜ (välja arvatud juhul, kui arst määrab teie individuaalsest seisundist lähtuvalt rohkem).
Ärge unustage kaltsiumi
Keskusel on ka soovitused kaltsiumi võtmise kohta. Kuni 50-aastastele täiskasvanutele, pluss kuni 70-aastastele meestele on see 1000 mg. Naistel on see 1200 mg.
Kui olete rase või imetate, on see ka 1000 mg, välja arvatud juhul, kui olete 14–18-aastane, sel juhul on soovitatav annus 1300 mg.
Harjutage regulaarselt oma kaela lihaseid
Degeneratiivsed muutused selgroos on vältimatud peaaegu kõigile; seda seetõttu, et enamasti on nad vanusega seotud.
Degeneratsioon võib suurendada teie riski müelopaatiat põhjustavate kaelamurdude tüübile, mis on väga tõsine ja sageli valulik seisund, mille korral seljaaju ärritub ja / või survestatakse. Seljaaju kontrollib ja / või mõjutab paljusid paljusid keha tundeid ja funktsioone, nii et selle häirimisel võivad sümptomid olla äärmiselt keerukad.
Tugevate, painduvate kaela- ja pagasiruumi lihaste väljaarendamine võib aidata mõnda neist artriitilistest muutustest kaelas aeglustada.
Kaela tervise säilitamiseks kaaluge oma kaela, õlgade, selja ülaosa ja kõhulihaste regulaarse tugevuse ja paindlikkuse treenimist ning selle säilitamist. Üks või kaks visiiti litsentseeritud füsioterapeudi juures aitavad teil alustada.
Kinnita turvavöö
Pannal üles! Me kõik teame, et "turvavöö kinnitamine päästab elusid". See võib lihtsalt kaitsta teid ka kaela kahjustuste eest.
Mootorsõidukite õnnetusi seostatakse lülisamba kaelaosa vigastustega vastavalt ajakirjas avaldatud suurele 2012. aasta uuringule Vigastus.
Ja 2009. aastal vaatas Kanada C-Spine Rule'i uurimisrühm üle 17 000 patsiendiregistri (kuue aasta jooksul) ja leidis, et need, kes autoõnnetuse ajal turvavööd ei kandnud, murdsid palju tõenäolisemalt ühe või mitu luud. kael.
Pidage meeles oma kiirust
Eespool mainitud sama Kanada C-Spine Rule'i uurimisrühm leidis, et mida kiiremini auto alla kukkudes sõitis, seda tõenäolisem oli reisijatel kaelamurd.
Kanna kiivrit
Kui teile meeldib tunne, kui tuuleke teel olles piiksub, võib teile meeldida või mitte meeldida.
Enamik inimesi on teadlikud, et korralikult kantud hea kiiver kaitseb tõenäoliselt tõsiste (või isegi surmaga lõppevate) pea- ja / või näovigastuste eest, kui mõeldamatu juhtub jalgrattasõidu ajal. Sel põhjusel on kiivrid väga soovitatav ennetav meede.
Tegelikult avaldati 2017. aastal süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs International Journal of Epidemology leidis, et jalgrattakiivri kasutamine vähendas tõenäoliselt jalgratturite tõenäosust surmaga lõppenud, tõsiste ja vähem tõsiste peavigastuste ning näovigastuste tekkeks. Uuringu autorid ütlevad, et kiivritel oli kõige rohkem kaitsev toime raskete ja surmaga lõppenud peavigastuste korral.
Aga mis puutub ennetamisse emakakaela selg vigastused nagu luumurrud, nihestused jne, pole uuringud nii selged. Sama uuring, milles mainiti ülalnimetatud kaelavigastusi jalgrattaõnnetuse tõttu, oli haruldane ja ei olnud seotud kiivri kasutamisega.
Uurimistöö tulemus (koos terve mõistusega) on see, et kuigi kiivri kandmine ei pruugi takistada teil ühe või mitme kaela murdumist, on see siiski suurepärane idee.
Jälgige oma veesügavust
Pea ees madalasse vette sukeldumine on kindel viis tõsise kaelamurru tekitamiseks. New Yorgi osariigi tervishoiuministeerium leidis, et 90 protsenti sukeldumisõnnetustest põhjustatud seljaaju vigastustest olid kuni kuue jala pikkustes veekogudes.
Ja kui sukeldute dokist, tsiteerib NY osariigi tervishoiuministeerium Punast Risti, öeldes, et vesi peaks olema vähemalt üheksa jalga sügav.
Ärge blokeerige ega lööge peaga
Kas teie või kallim tegelete kontaktispordiga? Kui jah (ja kuigi see võib olla ahvatlev,), ei ole hea mõte peaga blokeerida ega lüüa, isegi kui kannate kiivrit. See paneb kaela palju jõudu ja tulemused võivad mõnel juhul olla katastroofilised.
Ehkki aastakümneid tagasi oli keskkooli ja kolledži jalgpallis keelatud peaga blokeerimine või oda saamine, jätkub tava ikkagi. Kui mängite kontaktispordialasid, olge oma meeskonnas tark ja vältige selle potentsiaalselt surmaga lõppeva tehnika kasutamist.
Vältige vägivalda
Kaelamurrud võivad olla põhjustatud vägivallast, millest suur osa toimub kodus või olemasolevate isiklike suhetega inimeste vahel.
Vägivald mõjutab igas vanuses inimesi alates imikutest kuni eakateni.
Kui vajate abi vägivalla ennetamisel (nii kaelamurdude riski vähendamiseks kui ka muudel põhjustel), pöörduge kohaliku omavalitsuse või vägivallaohvreid toetavate mittetulundusühingute poole.
Samuti võivad sellised rühmad nagu Suured Vennad Suured Õed ja Riiklik Noorte Vägivalla Ennetamine pakkuda teie perele perevägivallast üle saamiseks tasuta programme.