Sisu
Kui teil on kõrge LDL-kolesterooli ehk halva kolesterooli tase, võib teil südamehaiguste tekkimise oht jääda ravimata. Hea uudis on see, et erinevalt teistest riskiteguritest on teil võimalik ennetada kõrget LDL taset või langetada LDL taset, kui see on juba kõrge.Ehkki paljud kolesterooliravimid võivad LDL-taset erineval määral vähendada, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovida kasutada terapeutilisi elustiili muutusi (TLC), et näha, kui madalale võib teie LDL minna enne ravimite kasutamist.
Ükskõik, kas soovite oma LDL-i langetada või LDL-i suurenemist takistada, aitavad mõned näpunäited seda tervislikus vahemikus hoida.
Kaalulangus ja dieet
Ülekaalulisus või rasvumine ei sea teid mitte ainult kõrge LDL-taseme tekkimise ohtu, vaid võib aidata kaasa ka südamehaigustele ja muudele kroonilistele haigustele. Uuringutes vihjatakse, et isegi väikese kaalu kaotamine võib aidata LDL-i taset langetada.
Kuigi uuringud on näidanud, et kehakaalu langetamine aitab vähendada LDL-i, on nad ka näidanud, et õigete toitude söömine võib aidata teie südame tervist. Toit, mis sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid ja fütosteroole, samuti tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli, on leitud olevat kasulikud LDL-kolesterooli alandamisel.
Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut märgib oma raamatus "Teie juhend kolesterooli langetamiseks TLC-ga", et LDL-i on võimalik vähendada mõne lihtsa dieedimuudatusega 20-30%:
- Kui lubate vähem kui 7% kaloritest saada küllastunud rasvadest, võib LDL väheneda 8–10%.
- Päevase kolesteroolitarbimise vähendamine alla 200mg võib vähendada LDL-i 5-8%.
- 10 naela kaotamine võib vähendada teie LDL-i 5-8%.
- Päevale 5–10 grammi lahustuvaid kiude lisades võib LDL väheneda 3-5%.
- 2 grammi taimsete steroolide lisamine päevas võib vähendada LDL-i 5-15%.
Vaja on rohkem pikaajalisi uuringuid, et teha kindlaks, kas LDL taseme languse põhjustab tegelik kaalulangus või sellega kaasnev dieet ja treening või mitte. Samuti on võimalik, et LDL-kolesterool võib lõpuks naasta algsele tasemele, isegi kui kaalulangus säilib. Sellest hoolimata muudab väljavaade kehakaalu säilitamise ja hea toitumise vääriliseks eesmärgiks.
Suurendage oma füüsilist aktiivsust
Harjutus ei ole kasulik ainult kehakaalu langetamiseks, vaid mõõdukas koguses võib see vähendada ka teie kolesterooli taset, eriti LDL-kolesterooli. Uuringute kohaselt näivad aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit, sörkimine ja ujumine, kõige rohkem kolesteroolile kasulikku toimet, vähendades LDL-i ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
Samuti on näidatud, et muud liikumisviisid, nagu jooga, kõndimine ja kehakaalu kandvad harjutused, vähendavad LDL-i taset mõõdukalt. Kuigi neid pole aeroobse treeningu ulatuses uuritud.
Lõpeta suitsetamine
Suitsetamisest loobumisel on suur mõju mitte ainult HDL-i ehk “hea” kolesterooli tasemele, vaid see võib ka veidi vähendada LDL-i taset. Sigarettide suitsetamine on seotud nii kõrgema kolesteroolitasemega kui ka LDL-i kahjustava vormi moodustumisega, mida nimetatakse oksüdeeritud LDL-iks, mis soodustab ateroskleroosi.
Uuringud on näidanud, et kolesteroolitase langeb kohe, kui suitsetamisest loobute. Iga kuu pärast suitsetamisest loobumist jätkub LDL-i taseme langus, muutes suitsetamise mõju kolesteroolile isegi osaliselt juba 90 päeva pärast.
Alkoholi ja LDL tase
Kuigi mõõdukas alkoholi tarbimine võib märkimisväärselt tõsta HDL taset, võib see uuringute kohaselt vähendada ka LDL-i. Mõõdukas tarbimine tähendab naistele ühte ja meestele ühte kuni kahte jooki päevas. Tüüpiline alkoholi portsjon sisaldab 12 untsi õlut või 5 untsi veini.
Kuid rohkem alkoholi joomine ei pruugi teie südame tervise parandamisel tingimata olla paremate tulemustega. Uuringud on samuti näidanud, et rohkem kui kolme alkohoolse joogi joomine päevas võib tegelikult suurendada teie südamehaiguste tekkimise võimalust.
Sõna Verywellist
Mõne lihtsa elustiili muutmisega võib teie LDL-kolesterooli tase langeda. Sõltuvalt teie praegusest kolesteroolitasemest ei pruugi need sammud olla piisavad. Kuigi nende muudatuste tegemine on hea, kuna need mõjutavad teie üldist tervist, järgige kindlasti oma arsti soovitusi muude kolesteroolitaseme ravimise viiside kohta. Kasutage meie allpool olevat arstide arutelu juhendit, mis aitab teil vestlust alustada teie jaoks sobiva raviga.
Kolesterooliarsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
