Sisu
- Millised on parimad viisid suhkruhaiguse söömiseks?
- Kuidas saaksin oma diabeedidieeti igapäevaellu lisada?
- Kui vajate abi
Kui metaboolsed süsivesikud muutuvad suhkruks (glükoosiks), mis on keha esmane energiaallikas, viib pankrease toodetud hormoon insuliin vereringest rakkudesse glükoosi energiaks kasutamiseks. Kui teil on diabeet, võib veresuhkru reguleerimine olla keeruline kas seetõttu, et teie kõhunääre ei tooda piisavalt insuliini või selle toodetud insuliini ei kasutata tõhusalt. Tasakaalustatud ja modifitseeritud süsivesikute dieedi õppimine aitab teil kaalust alla võtta, kui vaja, ja paremini hallata veresuhkruid.
Tasakaalustatud süsivesikute dieet võib tähendada süsivesikute tarbimise vähendamist, süsivesikute loendamist või järjepideva süsivesikute dieedi söömist. Söögikavasid on palju, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Kulutage veidi aega diabeedi söömiseks parimate viiside mõistmiseks, et saaksite alustada.
Millised on parimad viisid suhkruhaiguse söömiseks?
Harige ennast toitumise osas nii palju kui võimalik. Siit saate teada, milliseid toite võite süüa, milliseid toiduaineid peaksite piirama, millal peaksite sööma ja kuidas toitu portsjonite kaupa kontrollida.
Pange tähele, et täpsed portsjonid erinevad inimeseti sõltuvalt kalorivajadusest, kaalust jne. Siin on mõned suurepärased viisid alustamiseks.
Harjutage plaadimeetodit
Plaadimeetod on lihtne viis toidukordade kontrollimiseks ilma süsivesikute otsese lugemiseta. Selle rõhk on tärkliseta köögivilja, täisteratoote ja lahja valgu suurendamisel.
Plaadimeetod aitab teil suurendada kiudainete tarbimist. Kiudainerikas toit aitab aeglustada veresuhkru tõusu kiirust. Kiudainerikka dieedi söömine võib aidata ka kaalust alla võtta, kuna kiudainerikas toit metaboliseerub aeglasemas tempos, mis aitab teil end täis tunda. Kiirem enesetunne võib aidata vähendada kalorite tarbimist ja aidata kaalulangetamisel. Kiudainerikkad toidud sisaldavad sageli ka vitamiine ja mineraale, mis suurendab teie toitumist.
Plaadimeetodi harjutamiseks jagage oma plaat lihtsalt kolmeks. Valmistage pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljana, näiteks salat, brokkoli, nööruba, lillkapsas, tomatid jne. Pühendage veerand taldrikust lahjale valgule, näiteks röstitud kana, grillitud või küpsetatud kala või tailiha, näiteks välisfilee . Teie valguosa peaks olema umbes 3–4 untsi (kaardipaki või peopesa suurus). Lõpuks tehke veerand taldrikust komplekssüsivesikud, näiteks täisteratooted nagu kinoa, pruun riis, oder, tärkliserikas köögivili nagu küpsetatud maguskartul või kaunviljad nagu kikerherned või mustad oad. Teie osa peaks olema umbes 1 tass või umbes rusikas täis.
Toidule saate lisada mõnda tervislikku rasva, näiteks toiduvalmistamisel avokaado- või oliiviõli. Portsjon õli on umbes 1 tl ja osa avokaadost umbes veerand avokaadost. Sõltuvalt teie kalorite vajadusest võite suurendada ka rasvade tarbimist. Kui teil on pärast seda sööki endiselt näljane, paluge veel üks tärkliseta köögivilja abi. Söö kindlasti aeglaselt ja naudi oma toitu.
Sööge järjekindlalt süsivesikute dieeti
Diabeedi korral peate juhtima oma süsivesikute tarbimist, kuna süsivesikud on toidutüübid, mis mõjutavad kõige rohkem veresuhkrut. Järjepidev süsivesikute dieet tähendab seda, et sööte iga päev samal ajal umbes sama palju süsivesikuid. See ei tähenda, et peate sööma iga päev sama toitu, vaid seda, et eesmärk on süüa iga söögikorra kohta sama kogus süsivesikuid. Näiteks kui teile antakse korraldus süüa 45g süsivesikuid hommiku- ja lõunasöögiks, 15g süsivesikuid suupisteks ja 60g süsivesikuid õhtusöögiks, soovite proovida sellest iga päev kinni pidada.
Järjepidev süsivesikute dieet aitab hoida veresuhkru tasakaalus ja vältida kõikumisi. Näiteks kui sööte ühel päeval hommikusöögiks väikese koguse süsivesikuid ja siis järgmisel päeval sööte hommikusöögiks rasket süsivesikute sööki, suureneb teie veresuhkur tõenäoliselt. Järjepidevus aitab hoida veresuhkru tasakaalus.
Kui järgite seda tüüpi dieeti, peate olema teadlik süsivesikutest. Peate olema hea süsivesikute loendur, teadma peidetud süsivesikute asukohta ja omama häid süsivesikute loendamise tööriistu.
Piirake teatud tüüpi toiduaineid
Teatud tüüpi toiduainete piiramine kehtib kõigi diabeedihaigete kohta. Ja täiesti ausalt, isegi kui teil pole diabeeti, on seda tüüpi toitude piiramine tervisliku toitumise osa. Teatud tüüpi rafineeritud, töödeldud süsivesikud, nagu valge leib, pasta, mahl, maiustused, kook ja kommid, võivad veresuhkru taset kiiresti suurendada. Lisaks sisaldavad need väga vähe toitu ja on rikas kalorite poolest, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
Kuigi paljud diabeedihaiged usuvad, et nad ei saa puuvilju süüa, võivad värsked terved puuviljad, näiteks marjad, olla osa diabeedidieedist. Puuviljaosa ja seda, kuidas puuvilju sööte, tuleks hoolikalt kaaluda. Püüdke puuviljamahla täielikult vältida, kui teie veresuhkur pole madal. Püüdke hoida puuviljaannuseid umbes 2-3 päevas ja kaaluge teatud tüüpi puuviljade, nagu kuivatatud puuviljad ja viinamarjad, vältimist, mis võivad veresuhkruid kiiresti tõsta.
Asendage valge leib, makaronid ja bagelid täisteratooteid, näiteks täisteraleiba või täisteratooteid. Need muudatused võivad aidata reguleerida veresuhkrut, suurendada kiudainete tarbimist ja suurendada toitumist. Pidage meeles, et kuigi olete rafineeritud süsivesikud vahetanud täisteratoodete vastu, on portsjonitel siiski oluline. Näiteks kui vahetate oma suhkrurohelise hommikuhelbe hommikuti kaerajahu vastu, ei tähenda see, et saaksite süüa piiramatus koguses. Süsivesikute osakaal on endiselt oluline nii kalorite kui ka veresuhkru kontrollimisel.
4:18Kuidas teha tortillavaba Burrito kaussi
Lisateave portsjoni juhtimise kohta
Suhkruhaiguse juhtimisel on süsivesikute kogus sama oluline kui süsivesikute kvaliteet. Päevas vajaminevate süsivesikute koguse saab määrata teie kaalu, aktiivsuse taseme, kalorite vajaduse ja selle järgi, kuidas keha reageerib süsivesikutele.
Arutage oma diabeediõpetajaga, kui palju süsivesikuid vajate päevas, et saaksite kogu päeva jooksul kontrollida oma grammide süsivesikute kogust. Kui teid süsivesikute loendamine ei huvita või peate seda liiga keeruliseks, püüdke plaadimeetodit harjutada.
Üks portsjon süsivesikuid on umbes 15g. See ei tähenda, et piirduksite 15 g toidukorra kohta, kuid võrdluspunktina kasutame 15 g. Enamikul inimestel võib olla umbes 45 g süsivesikuid ühe söögikorra kohta. Mõni inimene saab kasu vähem süsivesikute söömisest, teine aga võib vajada rohkem, kui nad on aktiivsemad või vajavad suuremat kaloraaži. Sõltuvalt sellest, kas kasutate vahetusmeetodit (vanem meetod süsivesikute loendamiseks) või loete süsivesikuid grammides, võib teie diabeediõpetaja õpetada, kuidas loendada süsivesikute osi või gramme.
Tasakaalustatud toitumine tähendab ka toiduportsjonite kontrollimist, mis ei sisalda süsivesikuid, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Kui vähendate süsivesikute tarbimist ja hakkate sööma lõputult juustu (kuna see on madala süsivesikusisaldusega), on tõenäoline, et te ei kaota kaalu.
Siin on mõned osad:
- Üks portsjon puuvilju: 1 terve tükk, 1 tass marju, 1/2 tassi segatud puuvilju või melonit, 12-15 viinamarja või kirssi (hoidke puuvilju umbes 2-3 portsjonit päevas)
- Üks tärklise portsjon: 1 viil leiba, 1/3 tassi keedetud pastat või riisi, 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid, 3/4 tassi magustamata teravilja, 1/3 tassi ube, 1 väike kartul (arvutihiire suurus)
- Valk ja rasv ei sisalda süsivesikuid, kuid sisaldavad siiski kaloreid. Mõni uuring näitab, et suurema valgusisaldusega ja suurema rasvasisaldusega dieet võib aidata parandada veresuhkru taset. Igal inimesel peaks olema individuaalne söögikava, kuna see, mis teile sobib, ei pruugi sobida kellegi teise jaoks. Arutage oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas see sobib teile.
- Valk: 1 portsjon söögikorra kohta on umbes 3-4 oz, kaardipaki või peopesa suurune.
- Rasv: 1 portsjon on: 1 tl oliiviõli, 1/3 avokaadot, ~ 1 tl pähklivõid. See jällegi ei tähenda, et sellega piirdute vaid ühe toidukorra kohta. Ka muud toidud, näiteks valk, sisaldavad rasva. Mõned uuringud on näidanud, et rasva kogus pole nii oluline kui rasva kvaliteet. Püüdke valida tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado. Kui võimalik, lugege silte ja pidage kinni ühest portsjonist. Näiteks: kui kasutate majoneesi või pähklivõid, lugege silti ja pidage kinni ühest portsjonist.
- Tärklisevabad köögiviljad: 1/2 tassi keedetud või 1 tass toores. Proovige süüa umbes 5-7 portsjonit päevas. Tärklisevabad köögiviljad on tavaliselt üks toiduvalik, mida saate süüa piiramatus koguses. Kui võimalik, laadige end täis, et end täis hoida.
- Maiustused: Ameerika Südameliit soovitab piirata lisatud suhkrute maksimaalset kogust päevas: Mehed: 150 kalorit päevas (37,5 grammi või 9 teelusikat). Naised: 100 cal päevas (25 grammi või 6 teelusikatäit).
Kuidas saaksin oma diabeedidieeti igapäevaellu lisada?
Ameerika Diabeediassotsiatsioon soovitab diabeediga inimestel saada individuaalsed toiduplaanid, mis põhinevad nende meeldimisel / mittemeeldimisel, kultuuril, eluviisil, kehakaalul, haridustasemel jne. Kohtumine registreeritud dieediarsti või diplomeeritud diabeediõpetajaga on suurepärane võimalus aidata teil mõista süsivesikuid ja tervislik diabeedidieet. Need võivad pakkuda teile individuaalset söögikava ja tööriistu, mida vajate, et alustada head toiduvalikut. Kui te ei saa kellegagi kohtuda, lähenege oma uuele söömisviisile väikeste sammudega.
Kui tunnete, et olete kogu selle teabega ülekoormatud, alustage väikesest. Suunduge toidupoodi ja võtke mõned tervislikud esemed kätte. Kui teil pole majas tervislikke toite, ei saa te tervislikke toite kokku panna.
Teiseks, vabanege kiusatustest. Sa ei saa kontrollida seda, mis sind väljast ümbritseb, küll aga seda, mis su kodus on. Viska küpsised, kook, mahl ja laastud. Kui seda pole, ei saa te seda saada. Kui soovite aeg-ajalt harrastada, tehke sellest väljasõit. Pärast jalutuskäiku mine välja jäätise järele. Sa hindad seda rohkem. Sa oled üllatunud, kui palju naudid oma uut söömisviisi ja kui üllatunud oled harjumuspärases söömisviisis. Ole siiski kannatlik. Uute harjumuste loomine võtab aega.
Pidage meeles, et kõik muudatused, mida saate teha, on teie pingutusi väärt. Isegi kõige väiksemad muudatused võivad aidata parandada teie energiat ja veresuhkrut. Pange endale realistlikud eesmärgid. Näiteks kui olete harjunud hommikusöögiks sööma sõõrikut ja suhkrut sisaldavat kohvi, vahetage maapähklivõiga täistera-inglise muffin ja vähendage kohvis sisalduvat suhkrut.Järgmisel nädalal keskenduge lõunale - lisage oma võileivale köögivilju või pakkige väike tükeldatud köögiviljad. Umbes nädala pärast otsustage õhtusöök teha kaks ööd nädalas ja harjutage plaadimeetodit. Kui hakkate end paremini tundma, soovite muudatusi jätkata.
Mõelge sellele: see, mida sööte, on peamine osa teie igapäevaelust. Meid testitakse pidevalt tervislike valikute tegemiseks. Ükskõik, kas otsustate järgida järjepidevat süsivesikute dieeti, harjutada plaadimeetodit või lihtsalt vähendada süsivesikute osi ja teha paremaid toiduvalikuid, peate otsustama, et teie uus mantra on tervislik toitumine.
Diabeedi "dieet" pole ajutine asi. Püstitades endale väikesed, realistlikud eesmärgid, võite olla edukas kaalu langetamisel ning veresuhkrute, kolesterooli ja vererõhu vähendamisel. Uue söömisviisiga kohanemine võtab natuke aega ja võite libiseda mõnikord. Kõik on korras. Lubage endal mõned vead teha ja edasi liikuda.
Kui vajate abi
Nagu iga uue asja puhul, vajame mõnikord ka abi. Kui vajate abi, võtke ühendust oma sertifitseeritud diabeedikoolitaja või registreeritud dietoloogiga. Nad on eksperdid ja on olemas, et teid aidata. Samuti saate inspiratsiooni, näpunäidete ja hariduse saamiseks kasutada veebiressursse, näiteks Verywell. Kui otsite lisateavet, kaaluge motivatsiooni ja inspiratsiooni saamiseks diabeedihaige inimese leidmist. Alati võite pöörduda abi saamiseks Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni poole või veebisaidilt dLife.com, et leida online viis suhkruhaigetega kohtumiseks.
Sõna VeryWellist
Tervislik toitumine on üks olulisemaid viise diabeedi juhtimiseks. Kuigi see võib tunduda keeruline, on see kontrollitav. Ja täna ei pommita meid mitte ainult ebatervisliku toidu eelistused, vaid meid uputavad ka tervislikud toidud. Ameerika on hüpanud tervisliku toitumise rongile. Kasutage kõiki teie käsutuses olevaid ressursse. Pange väikesed, käegakatsutavad eesmärgid ja võtke kõik oma võidud omaks. Võite süüa tervislikult ja nautida ka seda.