Sisu
- Sööge mõistlikult
- Struktuur jahu ja suupisted
- Toiduplaan
- Koosta nimekiri
- Võtke insuliini langetavaid ravimeid ja toidulisandeid
- Otsige tuge
Kui tunnete, et teie söömine on kontrolli alt väljas, on järgmised soovitused teile kasulikud.
Sööge mõistlikult
Inimesed, kes on teadlikud sellest, mida nad söövad, on oma söögikordadega rohkem rahul ja soovivad vähem süüa või üle süüa. Teadlik või tähelepanelik söömine hõlmab kehaga kooskõlas olemist ning nälja- ja täiskõhutunnuste, samuti söömise maitse, tekstuuri ja aistingute äratundmist.
Sageli lasen oma klientidel pidada toidupäevikuid, kus nad mitte ainult ei kirjuta üles, milliseid toite nad sõid ja millal, vaid hindavad ka seda, kui näljased nad enne söömist olid ja kui rahul olid pärast seda. Saate seda ise harjutada, kasutades hindamisskaalat nullist kümneni, kusjuures null on täielikult näljane ja 10 on vastupidine äärmuslik tänu-õhtusöök.
Kontrollige end enne sööki, et näha, kui näljane olete ja kogu söögikorra vältel
et näha, kui rahul olete. Idee on lõpetada söömine, kui arvate, et olete söönud
piisavalt toitu, et läbi saada järgmise söögikorra või suupisteni. Söögikordade juurde istumine ja aeglane söömine ilma häireteta aitab teil seda teha.
Struktuur jahu ja suupisted
Regulaarsete söögikordade ja suupistete struktureerimine kogu päeva jooksul võib stabiliseerida veresuhkru taset ning vältida või vähendada isusid ja hüpoglükeemilisi (madal veresuhkru taseme) episoode. See võib hõlmata söömist iga kolme kuni viie tunni tagant ning sisaldada täisteratooteid, rohkelt valke ja natuke rasva söögikordade ja suupistete juurde. Sageli söömine võib aidata teil liiga näljaseks muutuda ja söömishimu esile kutsuda.
Toiduplaan
Meil kõigil on ülesandeloendid, kuhu me paneme kirja oma kohtumised, olulised kuupäevad ja päeva ajakava, kuid vähesed meist võtavad aega oma söögikordade kavandamiseks, mille tulemuseks on korduv dilemma „mis õhtusöögiks”.
Söögikordade ja suupistete eelplaneerimine võtab stressi ja surve ära otsustada, mida teil on
ja võib vältida ülesöömist. Samuti võib see aidata teil tervislikumalt süüa. Mitu korda olete avastanud, et peatute kiirtoidul või ostate ebatervislikke toite, kuna teil pole kodus midagi süüa planeeritud või pole end rahuldavat lõunasööki pakkinud? Selle asemel võta mõni nädalavahetusel või eelmisel õhtul veidi aega, et mõelda sellele, mida sööd järgmised mitu päeva, pidades meeles tervislike suupistete kavandamist.
Koosta nimekiri
Tõhusate viiside õppimine emotsioonide vastu ilma toitu kuritarvitamata on oluline osa liigsöömise ravis. Näiteks lasen oma klientidel koostada loetelu positiivsetest asjadest, mida nad saavad teha, kui nad tunnevad, et ei taha toitu. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu jalutuskäik, lugemine, päevikute pidamine, sõbrale helistamine, Internetis surfamine või vannis käimine. Lisaks võib vaimse tervise spetsialistiga töötamine aidata inimestel tuvastada nende emotsionaalseid käivitajaid ning julgustada teadlikkust ja käitumist muutma.
Võtke insuliini langetavaid ravimeid ja toidulisandeid
Ehkki pole näidustatud liigsöömiskäitumise vähendamist, olen märganud PCOS-iga naisi, kes võtavad insuliini langetavaid ravimeid, näiteks metformiini, vähem süsivesikute isu ja vähem huvi toidu vastu. Samamoodi võib toidulisandi inositooli võtmine aidata vähendada insuliini ja ohjeldada isusid, mis põhjustab vähem binginguid.
Otsige tuge
Mõnikord võib liigsöömisest iseseisvalt üle saada, eriti kui see on kestnud juba mitu aastat. Regulaarsed kohtumised registreeritud dietoloogide toitumisspetsialistidega, kes on spetsialiseerunud PCOS-ile ja söömishäiretele, võivad aidata teil saada teadlikumaks sööjaks ja toetada teid söömises muudatuste tegemisel. Kuna toit on mõnikord viis toime tulla intensiivsete tunnetega ebatervislikul viisil, on oluline teha koostööd ka vaimse tervise spetsialistiga, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele.
Kui tunnete, et söömine on kontrolli alt väljas, pidage nõu oma arsti või tervishoiutöötajaga. Veebiressursid pakuvad teile lisateavet liigsöömise kohta või aitavad teil leida oma piirkonnas söömishäirete spetsialisti.