Sisu
- Tervise eelised
- Vastunäidustused
- Võimalikud kõrvaltoimed
- Mida otsida
- Säilitamine, annustamine ja ettevalmistamine
- Muud küsimused
Inuliin on oligosahhariidide tüüp, mida nimetatakse fruktaaniks. Fruktaanid on omavahel kokku keeratud fruktoosi (suhkru) molekulide ahel. Inuliini fermenteerivad käärsoole normaliseerivad bakterid ja seda peetakse prebiootikumiks. Prebiootikumid võivad parandada seedetrakti tervist ja potentsiaalselt suurendada kaltsiumi imendumist.
Tervise eelised
Inuliini peetakse funktsionaalseks toiduks ja selle lisamine dieedile võib teie tervist parandada. Toitumis- ja dieetiakadeemia määratleb funktsionaalsed toidud kui "terviktoidud koos rikastatud, rikastatud või täiustatud toitudega, millel on potentsiaalselt kasulik mõju tervisele, kui neid tarbitakse mitmekülgse toitumise osana regulaarselt tõhusal tasemel, tuginedes olulistele tõenditele. . "
Soolestiku tervis
Inuliin klassifitseeritakse prebiootikumiks selle võime tõttu stimuleerida kasulike bakterite, näiteks bifidobakterite, kasvu. Heade bakterite arvu suurendamine soolestikus võib aidata vähendada halbu baktereid, mis võivad põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas põletikku ja toitainete imendumise vähenemist.
Viimase kümne aasta jooksul on teie soolestiku tervis (tavaliselt nimetatud soolestiku mikrobioomiks) muutunud väga populaarseks uurimistöö arendamise piirkonnaks. Teadlased avastavad nüüd soole rolli ainevahetuses, immuunsuse kaitses ja käitumises. Piisava koguse inuliini tarbimine võib soolestiku tervist edendada, reguleerides sooleharjumusi ja soodustades soolestiku tervist.
Veresuhkru kontroll
Mõned loomkatsed on näidanud, et inuliinikiud võivad kaitsta või viivitada hiirtel 1. tüüpi diabeeti, moduleerides immuunvastust ja parandades soolestiku tervist. Lisaks leidsid teadlased Euroopa ajakirjas Journal of Clinical Nutrition avaldatud süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis, et lisamine inuliini tüüpi fruktaanidega (ITF) aitas vähendada halva (LDL) kolesterooli taset.
Nad leidsid, et täiendamine ITF-iga aitas vähendada tühja kõhu veresuhkrut, vähendada tühja kõhu insuliini ja parandada hea (HDL) kolesterooli II tüüpi diabeediga inimestel.
Kuigi teadlased soovitavad lõpliku järelduse saavutamiseks esitada rohkem uuringuid, usuvad nad, et üldiselt võib inuliini lisamine parandada kolesterooli ja glükoosi ainevahetust.
Kaal ja söögiisu kontroll
Kiudained on süsivesikute nullkalorsed seedimatud osad, mis aitavad meid täis hoida, aeglustades toidu maos tühjenemise kiirust. Inuliin, kiudainetüüp, võib samuti aidata söögiisu kontrollida, suurendades täiskõhutunnet. Arvatakse, et see tuleneb lühikese ahelaga rasvhapetest ja nende võimest suurendada söögiisu pärssivaid hormoone nagu glükagoonilaadne peptiid 1 (GLP-1).
Uuringud on näidanud, et inuliiniga täiendamine võib aidata vähendada ülekaaluliste ja rasvunud laste söögiisu ja üldist kalorite tarbimist.
American Journal of Clinical Nutrition avaldatud randomiseeritud kontrolluuringus leiti, et 8 grammi oligofruktoosiga rikastatud inuliini lisamine vähendas ülekaaluliste ja rasvunud laste söögiisu ja üldist kalorite tarbimist. Teises süstemaatilises ülevaates, mis viidi läbi randomiseeritud kontrollkatsetes, milles osalesid noorukid ja täiskasvanud, oli kohtuotsus vastuoluline. Mõnes uuringus leiti, et lisamine inuliiniga aitas vähendada kehakaalu, teised aga mitte.
Näib, et inuliini lisamine võib olla hea viis täiskõhutunde suurendamiseks, mis võib oma olemuselt mõjutada kehakaalu langust.
Kaltsiumi imendumine
Kaltsium on oluline mineraal, millel on palju rolle, sealhulgas luu ja hammaste moodustumine, veresoonte lõdvestumine ja kitsendamine, närvide abistamine, lihaste liikumine ja hormoonide tasakaal, kui nimetada vaid mõnda. Mõned uuringud näitavad, et inuliin võib aidata kaltsiumi imendumist. See võib füsioloogilistel põhjustel olla eriti oluline imendumishäirega inimeste jaoks.
Vastunäidustused
Inuliin on lühikese ahelaga süsivesik, mis imendub halvasti sooles, bakterite poolt soolestikus kiiresti kääritatud ja tõmbab soolestikku lisavett. Neile inimestele, kellel on seedetrakti probleeme, näiteks ärritunud soole sündroom (IBS), võib olla problemaatiline inuliinirikka toidu lisamine või söömine.
Paljud IBS-iga inimesed saavad kasu madala FODMAP-dieedi söömisest. Madal FODMAP-dieet piirab teatud tüüpi süsivesikuid. Need süsivesikud on määratletud kui kääritatavad, oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid (seega lühend FODMAP).
Kui teile on öeldud, et järgige madalat FODMAP-dieeti, peate tõenäoliselt vältima inuliini. On võimalus, et saate selle uuesti oma dieeti lisada, kui leiate, et see pole õigusrikkuja. Soovitatav on töötada registreeritud dietoloogiga, kes on spetsialiseerunud seda tüüpi toitumisrežiimile.
Allergiad
Kui olete allergia ragweedi, krüsanteemide, saialillede või karikakarde suhtes, peaksite vältima siguri juurest saadud inuliini, kuna see kuulub samasse perekonda.
Võimalikud kõrvaltoimed
Inuliin võib põhjustada mitmeid seedetrakti kõrvaltoimeid, sealhulgas:
- Kõhulahtisus suurenenud väljaheitega
- Puhitus ja / või puhitus (gaasid)
- Kõhukrambid
Nende kõrvaltoimete tekkimise võimaluse vähendamiseks veenduge, et:
- Enne alustamist rääkige oma arstiga toidulisanditest
- Alustage aeglaselt ja suurendage tarbimist järk-järgult
- Joo piisavalt vedelikke
Mida otsida
Enamik ameeriklasi ei suuda täita soovitatud 25–38 grammi kiudaineid päevas või 14 grammi iga 1000 kalori kohta päevas. Teie täpsed vajadused võivad varieeruda sõltuvalt teie energiavajadusest. Kuid me teame, et kiudainerikka dieedi söömisel on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangetamisele kaasaaitamine, vere kolesteroolitaseme langetamine, veresuhkru taseme parandamine ja soolestiku kasulikkus.
Kui soovite suurendada kiudainete tarbimist, on alati mõistlik süüa laias valikus kiudaineterikkaid toite - puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja kaunvilju. See tagab, et lisate oma dieeti kõik erinevad kiud ja vähendate soovimatu naatriumi ja suhkru lisamise võimalust.
Erinevat tüüpi kiudained toovad erinevaid eeliseid - mõned aitavad vähendada kolesterooli, teised võivad aga suurendada teie soolestiku tervist. Seetõttu on mitmekesine söömine oluline.
Kui otsite toiduaineid, mis sisaldavad spetsiaalselt inuliini, leiate hea koguse:
- Nisutooted (otsige täistera ja vähem töödeldud toote puhul 100% täistera)
- Spargel
- Porrulauk
- Sibul
- Küüslauk
- Artišokid
- Banaanid
- Maitsetaimed (kaneel, petersell, pulbristatud punane tšillipipar, jahvatatud must pipar)
Inuliini lisamine toidukaupadele
Toiduettevõtted lisavad inuliini ka töödeldud toitudele. Inuliinil pole kaloreid ja see võib toimida margariini ja salatikastmete rasvaasendajana. Küpsetistes kasutatakse seda võib-olla kiudainete lisamiseks ja see võib asendada mõnda jahu ilma maitset ja tekstuuri mõjutamata.
Praegu töötab Toidu- ja Ravimiamet (FDA) selle nimel, et toidule lisatud toidukiudude tüübid tooksid kasu tervisele. Selleks kiudaineks on ajutiselt heaks kiidetud inuliin. Kui otsite toitu, millele on lisatud inuliini, on etiketil tõenäoliselt koostisosana kirjas "inuliin või siguri juurkiud".
Pidage meeles, et lihtsalt sellepärast, et toidule lisatakse inuliini, ei tee see sellest tervisetoitu. Enne ostmist hinnake kindlasti kogu toodet.
Inuliini toidulisand: Kui peaksite kaaluma inuliinipreparaadi kasutamist, leiate, et see on saadaval pulbri kujul, näritavana (enamasti kummikommid) ja kapslitena. Inuliini võib ekstraheerida artišokkist, agaavist või sigurijuurest. Siltidel on sellised väited nagu "prebiootikum", "soolestiku tervis", "kehakaalu kontroll" ja palju muud. Kuigi inuliin on teie jaoks tervislik ja on osutunud kasulikuks nendes piirkondades, pidage meeles, et toidu- ja ravimiamet pole neid väiteid veel heaks kiitnud.
Kui otsite toidulisandit oma kiudainete vajaduste suurendamiseks, püüdke valida selline, mis pärineb usaldusväärsest allikast ja võib-olla orgaaniline. See tagab parema kvaliteedi ja vähendab võltsimise või lisandite lisamise ohtu.
Säilitamine, annustamine ja ettevalmistamine
Inuliinirikkaid toite tuleks säilitada riknemise vältimiseks parimate tavade abil. Erinevate kiudainerikaste toitude söömine võib kindlustada, et saate oma igapäevase kiudainevajaduse. Hea viis kinnitada, et sööte laias valikus toite, on:
- Eesmärk on süüa igal söögikorral üks puuvili või köögivili.
- Valige iga päev täisteratooted (eesmärk on vähemalt 3 portsjonit) täisteraleiba, kaera, kinoa, otra, bulgurit, pruuni riisi, farrot, nisumarju ja palju muud.
- Söö iga päev portsjonit pähkleid või seemneid.
- Valmistage 1/2 taldrikust tärkliseta köögivilja.
- Suupiste kiudainerikastele toitudele, nagu täistera õhust hüppav popkorn, porgandid hummuse või guacamolega, terved puuviljad pähklivõiga ja palju muud.
Kiudainete kogus, mida peaksite päevas sööma, sõltub vanusest, soost ja teie üldisest kalorite vajadusest. Enamik inimesi peaks saama päevas umbes 25–38 grammi kiudaineid. See on üldine kiud ja mitte spetsiaalselt inuliin.
Kui te täiendate inuliini, annab enamik portsjonit umbes 2-3 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Pidage seda meeles, kui mõelda oma üldisele kiudainete tarbimisele. Kontrollige ettevalmistamisel olevaid silte, mis sõltuvad toidulisandi vormist. Enamikku pulbreid saab lisada loksutistesse, jookidesse või küpsetistesse.
Inuliinipulbri lisamine küpsetistele võib lisada vihje magususele ning suurendada leibade, kuklite, kookide ja muude küpsetiste kiudaineid ja prebiootilisi omadusi.
Enne lisatoidu alustamist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga. Kiudaineallikate, näiteks inuliini lisamisel dieedile peaksite seda tegema aeglaselt ja jooma piisavas koguses vedelikku, et vältida kõhukinnisust, gaase ja puhitus.
Muud küsimused
Mida ütleb toitumisalane silt, kui toidutoode on lisanud inuliini?
Inuliini võib lisada sellistele toitudele nagu jogurt, valgubatoonid ja teraviljad. Kui toidule lisatakse inuliini, saab selle koostisosade loetelus nimetuse järgi tuvastada (siguri juureekstrakt, inuliin, oligosahhariid ja oligofruktoos).
Kas saate liiga palju inuliini sisse võtta?
Liiga palju kiudaineid võib põhjustada gaase, gaase ja üldist ebamugavustunnet kõhus. Rasketel juhtudel võib kiudainete liigne tarbimine põhjustada kõhu obstruktsiooni. Kiudainetega liialdamine võib tekitada probleeme ka mineraalide imendumisega. Lisaks võib liiga palju ühte kindlat kiudaineid (antud juhul inuliini) põhjustada teie soolestikus tasakaaluhäireid, tekitades rohkem seedetrakti kõrvaltoimeid.
Parim viis ületarbimise ennetamiseks on mitmekesine kiudainerikas toit, mis on suunatud tervele toidule. Kui teil on raskusi kiudainevajaduste rahuldamisega, kaaluge täiendamist, kuid tehke seda aeglaselt ja küsige kõigepealt oma arstilt.
Sõna Verywellist
Inuliin on kiudainetüüp, millel on palju kasulikke omadusi.Toiduga ja toidulisanditega inuliinirikka dieedi söömine võib aidata parandada kehakaalu, kolesterooli ja soolestiku tervist. Alustuseks lisage oma dieedile rohkem kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja kaunvilju. See võib suurendada teie toitumisprofiili ja vähendada täiendava suhkru ja naatriumi lisamise riski, mis võib olla inuliiniga täiustatud toitudel.
Kui soovite lisada inuliini kapslite, kummide või pulbrina, pidage enne seda nõu oma arstiga. Mõelge oma üldisele kiudainete tarbimisele ja sellele, kui palju inuliini vajate soovitatud kiudainevajaduste rahuldamiseks.
Kuidas valida täisteratooteid