Sisu
- Mis on ekstsentriline treening?
- Achilleuse kõõluse põletiku alused
- Alfredsoni protokolli harjutused
- Mida peaksin ootama pärast treeningut?
- Kui kaua peaksin Alfredsoni protokolli jätkama?
Kui teil on Achilleuse kõõlusepõletik, saate aru, kuidas see seisund võib piirata teie võimet kõndida ja joosta. See võib takistada teil osalemist tavalises meelelahutuslikus ja sportlikus tegevuses ning see võib häirida teie tavapärast töörutiini.
Achilleuse kõõlusepõletiku raviks on saadaval palju erinevaid füsioteraapia ravimeetodeid. Füsioterapeut võib aidata, kontrollides esialgset põletikulist protsessi ja soovitades seejärel Achilleuse kõõluse õrnaid ja järkjärgulisi koormusharjutusi, kui see paraneb.
Viimastel aastatel on avaldatud tõendeid selle kohta, et Achilleuse kõõlusepõletik ei ole tegelik põletikuline protsess. Mõned histoloogilised uuringud (mis käsitlevad kudede mikroskoopilist olemust) näitavad, et kõõlusepõletikuga leitud tüüpilisi põletikulisi rakke ei esine. Seetõttu nimetatakse Achilleuse kõõlusepõletikku sageli Achilleuse tendinopaatiaks, eriti kui see on kestnud rohkem kui paar nädalat ja muutunud krooniliseks haiguseks.
Achilleuse tendinopaatia edukaks raviks on vajalik Achilleuse kõõluse õrn venitamine ja järkjärguline koormus.
Mõned uuringud näitavad, et kõõluse ekstsentriline koormus on soodne muud tüüpi harjutuste jaoks. Alfredsoni protokoll on meetod, mida kasutatakse teie vigastatud Achilleuse kõõluse järkjärguliseks laadimiseks tendinopaatia raviks.
Mis on ekstsentriline treening?
Kõõluse ekstsentriline koormus tekib siis, kui teie lihased ja kõõlused tõmbuvad kokku nagu te ise pikendamine lihas. See on otseses vastuolus kontsentriliste kontraktsioonidega või lihastega ja kõõlustega, mis lühenevad, kui neid kokku tõmbate.
Lihtne näide ekstsentrilisest kokkutõmbumisest on hoida midagi käes painutatud küünarnukiga. Laske küünarnukil aeglaselt sirguda, hoides raskust. Aeglaselt küünarnuki sirgendamise ajal saate visualiseerida oma bicepsi lihase pikenemist, kui hoiate raskust. See on teie bicepsi lihase ekstsentriline kokkutõmbumine või ekstsentriline koormus.
Mis on kõõluste probleemides ja ekstsentrilises harjutuses nii erilist? Tundub, et ekstsentriline treening on kasulik vigastatud kõõlustele. Miks? Teadlased ei tea, miks selline treening eriline on. Siiski, kui teil on kõõluse vigastus, näiteks Achilleuse kõõlusepõletik, võib teie füsioterapeut lasta teil oma seisundi ravimiseks teha ekstsentrilisi harjutusi.
Achilleuse kõõluse põletiku alused
Achilleuse kõõlusepõletik on tavaline jooksuvigastus.
Achilleuse kõõlusepõletiku või tendinopaatia tunnused ja sümptomid on:
- Valu sääre tagaosas, veidi kanna kohal.
- Valu jooksmise, hüppamise või varvastega vastupanu vastu näitamise vastu.
- Väike tükk Achilleuse kõõlusel veidi kanna kohal.
Kui kahtlustate, et teil on Achilleuse tendinopaatia, on õige diagnoosi tagamiseks soovitatav oma arstiga ühendust võtta.
Pilk kõõluste normaalsele ja ebanormaalsele toimimiseleAlfredsoni protokolli harjutused
Alfredsoni protokoll Achilleuse tendinopaatia jaoks on tegelikult kaks eraldi harjutust. Harjutuste sooritamiseks peab teil olema väike samm või äärekivi, millel seista. Kontrollige kindlasti oma arsti või füsioterapeudi poole, et veenduda, et teil on ohutu treenida ja teete harjutusi õigesti. Alfredsoni protokolli saate teha nii:
- Seisa astmel, jalgade pallid servas. Su kontsad peaksid rippuma üle astme ääre
- Tasakaalu saavutamiseks hoidke midagi stabiilset
- Hoidke mõlemad põlved sirged
- Mõlemat jalga kasutades tõsta kontsad ja tõuse üles jalgade pallidele
- Hoidke oma astet astmel valuliku Achilleuse kõõlusega ja tõstke vigastamata jalg astmest maha
- Laske end vigastatud pahkluu abil aeglaselt alla. Kann peaks liikuma põranda suunas ja jalakera peaks jääma kontakti astme servaga
- Pöörake oma vigastamata jalg sammu juurde ja korrake harjutust
Alfredsoni protokoll nõuab selle harjutuse sooritamist kolme 15 korduse komplekti jaoks. Harjutuse sooritamisel sirgete põlvedega koormatakse ja proovitakse välja spetsiifiline lihas, mis moodustab Achilleuse kõõluse, mida nimetatakse gastrocnemiuseks.
Kui olete sooritanud 3 15 korduse seeriat põlvedega otse sammu peal, korrake Alfredsoni protokolli kergelt painutatud põlvedega. See paneb stressi konkreetsele lihasele, mida nimetatakse ainsaks, mis liitub gastrocnemusega, moodustades teie Achilleuse kõõluse. Jällegi tehke 3 komplekti 15 kordust.
Alfredsoni protokolli kahte harjutust tuleks teha kaks korda päevas. See tähendab, et hommikul ja õhtul peaksite tegema 3 komplekti 15 sirge põlve ja painutatud põlve kanna langetamise harjutust. Kokku peaksite tegema 180 harjutuse kordust päevas.
Mida peaksin ootama pärast treeningut?
Pärast Alfredsoni protokolli kahe harjutuse sooritamist võite tunda Achilleuse kõõluse ja sääre lihaste valulikkust või valu pahkluu tagaosas. See valulikkus kestab ühe päeva ja valulikkus muutub tundide jooksul harjutuste edenedes palju vähemaks. Alfredsoni protokoll näitab, et jätkate harjutustega, kui valu ei muutu invaliidiks. Kui see juhtub, pidage nõu oma arstiga.
Ehkki Alfredsoni protokolli tõhususe kohta on tehtud uuringuid, on mõnedel inimestel 180 harjutuse kordamist päevas raske saavutada.
Uuring 2014. aasta veebruari väljaandes Ortopeedilise ja spordifüsioteraapia ajakiri osutas, et Alfredsoni protokolli modifitseeritud versioon lähenemisviisiga "tee nii palju kui lubatud" saavutas sarnaseid positiivseid tulemusi kui kogu 180 kordusprotokolli.
Kui kaua peaksin Alfredsoni protokolli jätkama?
Alfredsoni protokolli tuleks optimaalsete tulemuste nägemiseks jätkata 12 nädalat. Selle aja jooksul võite soovida konsulteerida füsioterapeudiga, kes võib anda nõu tavapärase tegevuse juurde, näiteks jooksmise juurde naasmiseks. Teie füsioterapeut võib välja kirjutada BAPS-tahvliga tasakaaluharjutused ja plyomeetrilised harjutused, tagamaks, et saate joosta ja hüpata, ilma et peaksite Achilleuse kõõluse uuesti vigastama.
Sõna Verywellist
Alfredsoni protokoll on meetod, mille abil saate oma Achilleuse kõõlusele ekstsentrilist koormust, et ravida Achilleuse tendinopaatia valulikku seisundit. See on lihtne meetod tagamaks, et saate oma seisundit kiiresti ja ohutult ravida ning naasta oma varasemale funktsioonitasemele.