Sisu
- Harjutus sümptomite juhtimiseks
- Lihaste tugevdamise strateegia valu leevendamiseks
- Emakakaela tagasitõmbumine
- Mine isomeetriline
- Isomeetriline kaela paindumine ja pikenduse tugevdamine
- Isomeetriline külgmise kaela lihaste tugevdamine
Üldiselt kasutavad tervishoiuteenuse osutajad selle seisundi valu ja muude sümptomite ohjamiseks multidistsiplinaarset lähenemist. Näiteks võib teie arst või füsioterapeut nõustada teid, kuidas kaitsta oma liigeseid, samuti töötada kaela liikumisulatuses lihtsate harjutustega. Ja teie arst võib hoiatada teid tasakaalustama oma tegevust puhkusega, et vältida selgroo tarbetut survet, kui lihased väsivad. See on lisaks ravimitele, mida arst võib teile välja kirjutada.
Harjutus sümptomite juhtimiseks
Kui olete alles jõudmas "sellesse vanusesse", võite otsida põgenemisnuppu, mis võimaldab teil seda seisundit täielikult vältida. Tõenäoliselt pole sellist maagilist nuppu olemas, kuid harjutus, eriti mitmesugused liikumisharjutused, on tõenäoliselt teie parim valik.
Ja kui olete juba vanemas eas, võib teie arst (mitu korda) tungivalt soovitada teil regulaarselt treenida, et lahendada liigeste jäikus ja valu.
Miks?
Liikumine on lülisamba artriidi ennetamisel ja selle arengu varases staadiumis piiramisel esimene kaitseliin, ütleb New Yorgi presbüteriahaigla / Weill Cornelli meditsiinikeskuse füsioteraapia kliiniline spetsialist Debbie Turczan. "See on ka hea strateegia valu vähendamiseks," lisab ta.
Kuigi kaela artriidi sümptomite juhtimisel on paindlikkus ja liikumisharjutuste ulatus üliolulised, mängib olulist rolli ka kaela tugevdamine.
Lihaste tugevdamise strateegia valu leevendamiseks
Seljaaju liigeste ümber on lihased mõeldud kaela ja selja toetamiseks. Koos paljude liikumisharjutustega (mis peaksid olema teie esimene kaitseliin) võib kaela artriidivalude juhtimist oluliselt parandada, kui tugevdate oma lihaseid. Seda seetõttu, et kui selgroo toetamiseks mõeldud lihased on vastutuse täitmiseks liiga nõrgad, võib surumine ja surumine põhjustada selgroo kokkusurumist ja põhjustada teie artriidi arengut.
Tugevdav programm, mis aitab kaitsta liigeseid ja leevendada kaela artriidiga seotud valu, on suunatud kahele lihasrühmale - mõlemad paiknevad kolju ja kaela tagaosas, ütleb New Yorgi spetsiaalse kirurgia haigla füsioterapeut Hagit Rajter. Neid lihasrühmi nimetatakse emakakaelaks (emakakael tähendab kaela), paraspinaalseks (paraspinaalne viitab lülisamba kõrval) ja suboksipitalile. Suboksipitaalsed lihased on need, mis asuvad kolju all selja taga.
Rajter soovitab järgmisi põhilisi kaela tugevdamise harjutusi.
Emakakaela tagasitõmbumine
Rajteri sõnul tugevdab emakakaela tagasitõmbamise harjutus eesolevaid lihaseid (rectus capitis ja longus capitus) ja lõdvestab taga olijaid.
Emakakaela tagasitõmbamise harjutuse jaoks võite istuda või lamada. Kui lebate pikali, pange 2–3-tolline rullrätik kaela alla, et see oleks mugav ja mugav. Kui istute, veenduge, et see oleks hea kehahoiakuga.
Alustage pea püsti. Lõua (üles või alla) kallutamata suruge pea tagasi. Eesmärk on viia see tagasi punkti, kus see joondub teie selgrooga. Võite tunda, et kaela taga on venitus. Lõdvestu ja korda. või üksikasjalikumaid juhiseid vt:
- Kaela harjutus pea ettepoole asumise jaoks võib aidata teil ette valmistada emakakaela keskmise tagasitõmbamise
- Emakakaela tagasitõmbamise harjutusjuhised
Rajter soovitab teha 5 kordust, 5 korda päevas, kokku 20 kuni 30 kordust, kuid ta ütleb, et see, kuidas te selle lahutate, pole oluline. Teisisõnu, võite teha kõik 20-30 korraga 5 korduse asemel 5 korda päevas, kui see teile paremini sobib. Idee on selles, et kaela lihasjõu muutmiseks peate täitma 20-30 päevas.
Mine isomeetriline
Emakakaela tagasitõmbamise harjutuse kõrval hõlmab kaelalihaste tugevdamine isomeetrilist tööd. Isomeetriline lihase kontraktsioon on staatiline. Teisisõnu, seda tüüpi kontraktsioon ei tekita nähtavat liikumist. Isomeetrilise kokkutõmbamise näide on see, mis juhtub teie biitsepsi lihastega (õlavarre esiosa), kui hoiate toidukotti küünarnukist kõverdatud, kuid kätt liigutamata ega koti kuhugi viies, ütleb Rajter.
Nii Turczan kui ka Rajter ütlevad, et isomeetriline treening on kaela artriidi sümptomite ravimiseks tavapärane ravi. Mõlemad terapeudid alustavad oma patsiente tavaliselt õrna vastupanuga (mis tähendab vähem kui umbes 50% väiksema rõhu rakendamist kui maksimaalne).
Turczan edendab oma patsiente keerukama tööga, kui nad on selleks valmis. Rajter jagas minuga konkreetseid juhiseid kaela isomeetriliste põhitugevdajate kohta:
Isomeetriline kaela paindumine ja pikenduse tugevdamine
Emakakaela (see tähendab kaela) painutamine toimub siis, kui painutate oma pead ettepoole, ja emakakaela pikendamine toimub siis, kui painutate oma pead tagasi. Kuigi keskendute harjutuse ajal pea liigutamisele, ilmnevad soovitud painde- ja pikendustoimingud kaelas. Selles harjutuses mõjutatud lihaseid nimetatakse paindjateks (lihased kaela esiosas) ja sirutajateks (kaela taga olevad lihased).
Istu või seisa. Asetage ühe käe peopesa vastu otsaesist ja suruge see ettevaatlikult tagasi, kuid pidage liikumisele vastu peaga. Teisisõnu, kui teie käsi surub otsaesisele, surutakse teie pea tagasi teie kätte. Nagu teiste harjutuste puhul, on ka Rajteri sõnul 20–30 nendest tegemine kohustuslik, kuid saate komplektid jagada ja kordusi teha nii, nagu soovite.
Korrake kätt kolju tagaküljel, surudes käsi ettepoole ja pea tagasi pihku.
Isomeetriline külgmise kaela lihaste tugevdamine
Kaela külgmine painutamine tähendab põhimõtteliselt pea ühele küljele kallutamist. Selles harjutuses mõjutatud lihaseid nimetatakse külgsuunatuks.
Asetage peopesa paremale templile ja suruge vasak kõrv vasaku õla poole. Seisa oma peaga oma käega. Hoidke loendust 5. Lõdvestuge tagasi algasendisse väga aeglaselt. Tehke mitu neist (kuni Rajteri soovitatud 20-30-ni) ja korrake seda teisel küljel.
Isomeetriliste harjutustega on Rajteri sõnul oluline liikuda aeglaselt, eriti kui lõdvestate lihaste kokkutõmbumist ja viite oma pea tagasi püstiasendisse. "Kael on tundlik ala ja selline, kus on eriti oluline vältida värinat," ütleb ta. Samuti hoiatab ta põrkavate liikumiste eest. Selle põhjuseks on see, et põrgatamine ei too kaasa tugevnemist, ütleb ta mulle.
Tugevamatele inimestele soovitab Turczan oma pea üles võtta, kui teete tugevdus- ja venitusharjutusi. Näiteks planguasendis olles ärge laske oma pead langeda. "Paljudel inimestel on selle poosi tegemisel suurepärane vorm ja jõud," ütleb ta, "kuid nad lasevad oma peas vajuda. See hoiab kaelalihased nõrgad. "