Sisu
Kui olete töötanud minu poositreeningute seeriaga, teate, et vaagen, rinnakorv ja selgroog on ühendatud. Me viime selle idee edasi. Selles harjutuses paindute ja laiendate oma selgroogu tervikuna. Kui mõtlete, mis on poositreeningute sari või olete ideest huvitatud, siis miks mitte järele proovida neid lihtsaid kehahoiaku harjutusi:- Vaagna ja rinnakorvide treening
- Leidke oma alaselja kõver
- Kaela harjutus ettepoole suunatud peaasendi jaoks
- Üla-selja rühiharjutus
Juhised
- Seisa või istu kindlal toolil või taburetil.
Kui otsustate istuda, asetage end nii, et teie kaal oleks täpselt kahe istuva luu peal, mis asuvad vaagna alaosas. Nende luude otsas istudes saate oma alaselja ja üldise püstise kehahoiu jaoks automaatselt tuge.
Märkus. Harjutuse (palju) saate muuta põrandale istudes keerulisemaks. - Alustage selgroo painutamise liikumist, langetades oma pead (ja kergelt lõua surudes). Jätkake kaela, selja ülaosa, selja keskosa ja lõpuks alaselja järjestikust painutamist. Lõpeta see liikumise osa, kallutades vaagna ülaosa tagasi.
Kui olete liikumisega lõpule jõudnud, on teie pagasiruum C-kujuline ja vaagna tahapoole suunatud.
Vaagna tahapoole kaldumine vähendab loomuliku alaselja kõvera kraadi liikumise ajaks. - Kui hakkate selgroo paindest välja tulema, hingake sisse.
Samal ajal alustage oma vaagna liikumist sellest tahapoole kaldumisest püsti. Seda tehes võite avastada, et selgroog järgib loomulikult vaagna liigutusi. Teisisõnu, kui te sirutate oma vaagnapositsiooni ja pöördute tagasi püstiasendisse, saab teie alaselg tagasi oma loomuliku kõveruse.
Jätkake järjestikust tegevust läbi selja kesk- ja ülaosa, kaela ja lõpuks pea.
Peaksite lõpetama istumise otse istuvate luude otsas, silmad otse ette vaadates. - Järgmisena järgige selgroo painde liikumist selgroo pikendamise liigutusega. Lülisamba pikendamine on paindele vastupidine tegevus; võite mõelda, et see on tagasi kaarduv, kuid selles harjutuses on vaja kasutada natuke tehnikat.
Liikumise alustamiseks kasutate sissehingamist. Sissehingamine suurendab loomulikult selgroo pikendust. See on üsna peen, nii et pöörake tähelepanu.
Sisse hingates täitke pagasiruum õhuga. Nagu teete, laske oma vaagnal rullida ettepoole kaldu. Teie selgroolüli järgneb järjestikku kaardumisega.
Kui olete lõpetanud, teeb keha selja suunas C-kuju. "C" kuju ei ole nii väljendunud kui "C" kuju, mille tegite selgrooga painutamisel (2. samm). See on okei. Selle liikumisega arendate endiselt kehahoia lihaseid. - Hingake välja ja laske tagasi püstiasendisse: tasakaalustage otse istuvate luude peal, püstise selgrooga.
Näpunäited
- Tehke käike ettevaatlikult. See selgroo pikenduse-selgroo painde asendiharjutus ei ole mõeldud intensiivseks tugevdamiseks. See on pigem liikumisteadlikkuse arendamine, keha joondamine ning liigeste ja kudede soojendamine.
- Ära tööta valutades. Kui selle harjutuse mõni aspekt paneb teie keha valutama, taganege kas natuke või ärge tehke seda üldse. Muidugi peaksite enne selle proovimist oma arstil treenima minema.