Sisu
- Õla painde liikumisulatus
- Õlarööv rihmarataste abil
- Õla sisemine pööramine ukse rihmarataste abil
- Sõna Verywellist
Teie füsioterapeut võib valu vähendamiseks kasutada selliseid raviviise nagu soojus või jää ning sageli on ette nähtud harjutused, mis aitavad teil õla liikumisulatust (ROM), jõudu ja liikuvust parandada. Harjutused on teie õlgade üldise rehabilitatsiooniprogrammi oluline osa.
Tavalised vigastused ja probleemid, mis võivad põhjustada õlavalu, hõlmavad, kuid ei ole nendega piiratud:
- Külmunud õlg
- Õla bursiit
- Pöörleja manseti vigastus või operatsioon
- Nihestatud õlg
- Õlavarreluu proksimaalne luumurd
Õlavalu või düsfunktsiooni ravi algfaasis on oluline taastada oma õlale normaalne ROM. Üks võimalus selleks on kasutada õlarihmarattaid. Need rihmarattad ripuvad ukse kohal ja neid kasutatakse õrna, passiivse ROM-i saamiseks teie õlale.
Õlarihmarattaid kasutatakse paljudes füsioteraapia kliinikutes ja võite soovida osta oma õlarihmarattad, et saaksite kodus teha õlgade ROM-i harjutusi. Teine odav ja lihtne võimalus on valmistada oma õlarihmarattad kodus kasutamiseks.
Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti ja füsioterapeudi poole, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.
On lihtsaid harjutusi, mida saab teha oma õlarihmarataste abil. Rihmarataste abil õlg-ROM-i kasutamise alustamiseks võite järgida seda samm-sammult juhendit. Enne uue treeningprogrammi alustamist pöörduge kindlasti arsti või füsioterapeudi poole.
Õla painde liikumisulatus
Esimene harjutus, mida oma rihmaratastega sooritada, on õlgade painutamine. Selleks riputage rihmarattad ukse kohale ja seiske seljaga ukse poole. Hoidke rihmarataste käepidemeid mõlema käega ja tõmmake käepide valutamatul küljel allapoole. Seda tehes tõuseb teine käsi aeglaselt üles. Laske oma õlal ja käsivarrel liikuda ettepoole ja ülespoole, hoides samal ajal küünarnukki sirgena, ja tõstke rihmarataste abil käsi nii kaugele kui võimalik. Lõpetage, kui tunnete oma õlas valu.
Laske rihmaratastel tõmmata käsi üles painutusse, kuni tunnete õlas kerget koormust. Kahe sekundi pärast, kui õlg on ülestõstetud asendis, kasutage rihmarattaid, et käsi saaks tagasi aeglaselt tagasi küljele. Korrake seda liigutust 10 korda oma valuliku õla jaoks ja minge järgmise harjutuse juurde.
Seda harjutust saate muuta seistes ukse poole. See muudab harjutuse veidi lihtsamaks ja võib olla heaks lähtepunktiks, kui teie õlgade liikuvus on tugevalt piiratud.
Õlarööv rihmarataste abil
Kui olete kümme korda teinud õlgade painutamist, jätkake seismist nii, et õlarihmarattad ripuvad ukse kohal ja seljaga ukse poole. Hoides õlarihmarataste mõlemat käepidet, tõmmake käepide valutult küljelt ettevaatlikult alla. Seda tehes laske rihmaratastel oma valus õlg küljele välja tõsta.
Hoidke küünarnukki sirgena, kui lubate rihmaratastel oma käe küljele välja tõsta. Laske oma käsivarrel üles tõusta, kuni õlas on tunda koormust. Lõpetage, kui tunnete teravat valu.
Kui tunnete õlas õrna pinget, peatuge ja hoidke selles asendis kaks sekundit. Seejärel kasutage oma valutut kätt ja kätt, et oma valulik käsi ja õlg aeglaselt alla lasta. Korrake seda harjutust 10 korda ja siis olete valmis järgmise harjutuse juurde liikuma. Pidage meeles, et neid harjutusi tehes ei tohiks õlas tunda püsivat valu. Kui teete seda, pöörduge oma füsioterapeudi poole.
Õla sisemine pööramine ukse rihmarataste abil
Sisemise pööramise teostamiseks ukse kohal olevate õlarihmarataste abil seiske seljaga ukse poole ja hoidke rihmaratta süsteemi mõlemast käepidemest. Teie valulik õlg tuleks veidi sissepoole pöörata ja käsi peaks mugavalt puhkama puusa või alaselja taga.
Kasutage rihmaratta käepideme allapoole tõmbamiseks valutut külge. Seda tehes tõmbab rihmaratas süsteem käe selja taga üles. Kasutage rihmaratast, et tõmmata käsi seljast üles, kuni on tunda õrnat venitust, ja hoidke seda asendit kaks sekundit. Seejärel laske aeglaselt selja taga oleval käsil puusa taga asuvasse piirkonda alla langetada.
Seda harjutust saab sooritada ka rihmaratta süsteemi asemel selja taga asuva rätikuga.
Korrake seda harjutust 10 korduse jaoks.
Olete just lõpetanud treeningprogrammi, mis on loodud teie õla ROM-i parandamiseks. Seda treeningprogrammi saab korrata kuni kolm korda päevas. Küsige kindlasti füsioterapeudilt, kui sageli peate neid harjutusi sooritama.
Õlavöötme edenedes võib neid harjutusi teha lihtsam. Õlavarre ROM-i harjutuste edasiminek hõlmab õlaliigese aktiivsete liikumisharjutuste, abaluu stabiliseerimise harjutuste või pöörleva mansetitugevdamise harjutuste sooritamist. Jällegi kontrollige oma füsioterapeudi käest, veendumaks, et teie õlaharjutusprogramm edeneb korralikult.
Sõna Verywellist
Õlavalu võib piirata teie käe normaalset kasutamist ning see võib takistada teil korralikult töötamast või nautimast sporti ja harrastustegevust. Õrna liikumisega harjutuste sooritamine koos õlarihmarattasüsteemiga võib olla teie esmane samm normaalse liikuvuse ja funktsiooni taastamiseks valuliku õla jaoks.