Sisu
- Õlad röövimise harjutus külgsuunas
- Aktiivne horisontaalne röövimisharjutus
- Külgsuunas õla välimine pöörlemisharjutus
- Aktiivne õlgade välimine pöörlemine
- Külgsuunas õla sisemise pööramise harjutus
- Õla sisemise pöörlemise harjutus
- Sõna Verywellist
Kui teil on õlavalu, võib teil olla kasulik füsioteraapia, et leevendada valusaid sümptomeid ja parandada õla tugevust ja liikumisulatust (ROM), et saaksite normaalse funktsiooni juurde naasta.
Teie füsioterapeut peaks koos teiega tegema spetsiaalseid õlgkatseid ja aitama välja selgitada teie õlavalu põhjused. ROM-i kadumine teie õlaliigese ümber on õlavalu põdevatel inimestel tavaline leid. Samuti võib teil olla õlgade ROM vähenenud, kui teil on olnud õlaliigese operatsioon nagu pöörleva manseti või labrumi parandamine.
Teie füsioterapeut aitab teil edendada ohutut ja tõhusat treeningprogrammi, mis aitab teil taastada oma õla normaalne ROM. Tüüpiline progresseerumine normaalse valuvaba ROM-i taastamiseks teie õlale algab passiivse ROM-iga. Õlarihmarattaid saab kasutada passiivse ROM-i taastamiseks. Kui passiivne ROM on taastatud, võite liikuda aktiivsete abistavate ROM-i harjutuste sooritamiseks ja lõpuks aktiivsete ROM-i harjutuste tegemiseks nagu selles programmis.
Selle samm-sammulise juhendi harjutused on mõeldud aitama teil aktiivse ROM-i õlale taastada.
Kõigepealt peate kontrollima oma arsti või füsioterapeudi käest, kas need harjutused on teie jaoks ohutud ja sobivad. Kui mõni neist harjutustest põhjustab valu, peate viivitamatult lõpetama ja konsulteerima oma arstiga.
Õlad röövimise harjutus külgsuunas
Õla aktiivsete ROM-harjutuste alustamiseks alustage aktiivsest õlavarrast. Lama ühel küljel. Harjutatav õlg peaks olema üleval. Hoidke küünarnukit sirgena ja pöial lae poole.
Kui teie käsi on sirge ja toetub puusale, tõstke käsi aeglaselt õhku ja lae poole. Hoidke oma käsi kindlasti kehaga ühel joonel ja veenduge, et pöial jääks lakke.
Liigutage oma õlg täielikult läbi valuvaba ROM-i ja laske seejärel käsi aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke selle harjutuse 8–12 kordust ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.
Kindlasti lõpetage, kui tunnete süvenevat valu õlas või käes.
Aktiivne horisontaalne röövimisharjutus
Järgmist õla aktiivset ROM-i harjutust nimetatakse horisontaalseks röövimiseks. Alustage seda harjutust lamades külje peal, õlg, mida soovite harjutada, ülaosas.
Hoidke küünarnukki sirgena ja painutage õlga nii, et käsi oleks teie ees väljas ja põrandaga paralleelne.
Tõstke käsi aeglaselt üles, nii et käsi oleks suunatud lae poole. Hoidke seda asendit üks kuni kaks sekundit ja laske seejärel aeglaselt algasendisse. Liigutage valuvaba ROM-i.
Seda harjutust tuleks teha 8–12 korduse korral. Kui teil on selle harjutusega valu, lõpetage kohe ja pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Pärast selle harjutuse lõppu saate liikuda järgmise harjutuse juurde: õla aktiivne välimine pöörlemine.
Külgsuunas õla välimine pöörlemisharjutus
Aktiivne õla välimine pöörlemine on suurepärane harjutus teie pöörleva manseti lihaste kasutamise parandamiseks. See harjutus on väga efektiivne pärast pöörleva manseti operatsiooni või õlgavigastust. See võib aidata parandada pöörleva manseti tugevust või parandada selle lihasrühma neuromuskulaarset kontrolli. Kindlasti pidage nõu oma arsti ja füsioterapeudiga, et veenduda, et see harjutus sobib teile.
Selle harjutuse alustamiseks lamage küljel, õlg, mida soovite harjutada. Hoidke küünarnukit 90 kraadini painutatud ja külili. Teie küünarnukk peaks kogu aeg teie küljel püsima. Teie käsi peaks mugavalt naba ees puhkama.
Aktiivne õlgade välimine pöörlemine
Tõstke käsi aeglaselt üles lae poole. Teie küünarnukk peaks jääma kõveraks ja jääma külili kinni. Liikumine peaks tulema teie õlalt, kui see pöörleb. Kui teie õlg pöörleb lõpuni välja, hoidke kaks sekundit lõppasendit ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
Peaksite seda harjutust tegema 8–12 valuvaba kordust. Seejärel liikuge viimase õla aktiivse ROM-i harjutuseni.
Külgsuunas õla sisemise pööramise harjutus
Õla aktiivse sisemise pöörlemise alustamiseks peate lamama külili, kuid seekord peaks teie harjutatav õlg olema alt. Võimalik, et peate käe sirutama tolli või kaks edasi, et te ei lamaks otse käel või küünarnukil.
Hoidke küünarnukit 90 kraadini painutatud ja peopesa ülespoole.
Õla sisemise pöörlemise harjutus
Hoides küünarnukki 90 kraadini painutatud, pöörake aeglaselt oma õlga nii, et käsi liiguks ülespoole naba poole. ROM peaks olema valuvaba. Kui käsi on naba kohal üleval, hoidke seda asendit kaks sekundit ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Korrake seda harjutust 8–12 korduse jaoks. Veenduge, et see harjutus ei põhjustaks valu.
Selle samm-sammulise juhendi neli harjutust on mõeldud abistama aktiivset liikumisulatust ümber õla. Kui need harjutused muutuvad lihtsaks, võiksite liikuda õlgade ja pöörleva manseti tugevdamise harjutustesse, sooritades need harjutused vabade raskustega. Rotaatori manseti tugevdamise harjutused koos vastupanuvöödega on ka suurepärane võimalus oma õlga tugevdada. Jällegi võib teie arst või füsioterapeut aidata teil otsustada, milline on teie õlgadega treenimise programm kõige ohutum.
Sõna Verywellist
Aktiivsete ROM-harjutuste alustamine on suurepärane võimalus parandada teie pöörleva manseti ja käe ümbritsevat lihasfunktsiooni. Kui teil on olnud õlaoperatsioon või teil on ülemise jäseme vigastus, pöörduge oma füsioterapeudi poole ja alustage aktiivsete õlaliigutuste harjutustega.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst