Sisu
- Liikumisharjutuste ulatus
- Paindlikkusharjutused
- Tugevdavad harjutused
- Naaske kõndimise ja jooksmise juurde
- Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
- Plüomeetriline harjutus
- Sõna Verywellist
Ravivõimlemine on üks teie peamistest ravimeetoditest, mis aitab teil pärast pahkluu murdumist liikuvust taastada. Teie füsioterapeut võib teile ette kirjutada õiged harjutused, mida teha paranemise õiges etapis, et tagada optimaalse liikuvuse taastamine kiiresti ja ohutult.
Teie PT määrab tõenäoliselt hüppeliigese murdude rehabilitatsiooni ajal konkreetse treeningprogrammi. Programmi eesmärk on aidata parandada pahkluu liikuvust, jõudu ja üldist funktsiooni.
Enne murdunud pahkluu mis tahes treeningprogrammi tegemist kontrollige oma arstiga, kas treenimine on teie jaoks ohutu.
Liikumisharjutuste ulatus
Hüppeliigese liikumise (ROM) harjutused on üks esimesi asju, mida teie PT määrab, kui olete hüppeliigese murdumise järel oma valatud või traksidega välja tulnud. Teie füsioterapeut võib teie hüppeliigest passiivselt liigutada mitmesuguste liigutuste abil ja ta võib lasta teil liigutada hüppeliigeseid aktiivselt liigese ümber liikumise parandamiseks.
Mõned lihtsad harjutused hüppeliigese ROM-i parandamiseks võivad hõlmata hüppeliigese liigutamist, suunates oma varbad üles ja alla nii kaugele kui võimalik, ja liigutades oma jalga sisse ja välja, liigutusi, mida nimetatakse ümberpööramiseks ja ümberpööramiseks. Hoidke mõnda asendit mõni sekund ja tehke 10 kuni 15 kordust.
Veel üks lõbus harjutus hüppeliigese ROM-i parandamiseks pärast luumurdmist on pahkluu tähestik. Lihtsalt teeskle, et su varbad on pliiats, ja joonista jalaga pahkluu liigutades tähti. Joonistage iga täht aeglaselt ja tahtlikult nii suurtähega kui ka väiketähega. Seda saab teha mitu korda päevas.
Eeldage, et tunnete veidi valu, kuid katkestage harjutused, kui tunnete püsivat ja tugevat valu. Kui see juhtub, pöörduge oma PT või arsti poole.
Kui olete ROM-i harjutused täiustanud, on aeg hakata järgmise harjutusega hüppeliigese paindlikkust parandama.
Paindlikkusharjutused
Pärast luumurdu hüppeliigese ümbruse lihaste paindlikkuse parandamiseks võite teha paar erinevat harjutust.
Rätikvasikate venitamine võib parandada sääre tagakülje lihaste paindlikkust. Lihtsalt keerake rätik varvaste ümber ja tõmmake aeglaselt õrnalt sääremarja sirutamiseks. Seisva jooksja venitusi saab teha ka vasika paindlikkuse parandamiseks.
Hüppeliigese esiosa lihase venitamiseks tehke põlvitades eesmine sääreluu venitus. Põlvige pahkluu ja varvastega teravaks ning suruge sääre esiosa sirutamiseks õrnalt jalga.
Hoidke iga venitust 15–30 sekundit. Seejärel liikuge järgmise harjutusgrupi-hüppeliigese tugevdamise juurde.
Tugevdavad harjutused
Pärast kipsi või traksidega immobiliseerimise perioodi võite märgata, et hüppeliigese ümber on lihased märkimisväärselt nõrgenenud. See on tavaline pärast pahkluu murdumist ja teie PT määrab tõenäoliselt harjutused hüppeliigese tugevuse parandamiseks.
Hüppeliigese tugevdamise harjutuste tegemiseks võite kasutada vastupanu riba. Lihtsalt mängige ansamblit varvaste ümber ja paluge kellelgi seda hoida, kui liigutate hüppeliigese dorsiflexioni, plantarfllexioni, inversiooni ja eversioni. Tehke 15–20 kordust igast harjutusest ja lõpetage, kui tunnete teravaid valusid.
Kui olete natuke jõudu kogunud, võite alustada pahkluude raskust kandvate harjutustega. Alfredsoni protokoll Achilleuse tugevdamiseks on suurepärane viis hakata kontrollima stressi oma pahkluude kaudu, et parandada vasika lihaste tugevust.
Naaske kõndimise ja jooksmise juurde
Pärast pahkluu murdmist võib teil olla raskusi normaalse kõndimisega. Teie PT võib olla lasknud teil teha erinevaid kõnnakutreeninguid, näiteks astuda üle takistuste ja nende ümber, et kõndimist parandada. Need võivad aidata teil valida ka õige abivahendi, näiteks kargud või kepp, kuna teie kõnnak muutub ja paraneb.
Paljud inimesed mõtlevad, kas pärast hüppeliigese murdmist on võimalik naasta jooksmise juurde. See sõltub teie vigastuse raskusastmest ja sellest, kuidas asjad on paranenud, nii et enne jooksu proovimist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu.
Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutused
Pärast hüppeliigese murdumist võite märgata, et teie tasakaal on natuke kadunud.Teie PT võib teie tasakaalu parandamiseks ette kirjutada ühe jalaga püstiharjutusi ja võite proovida T-stance'i harjutust, mis aitab teil saada usaldust pahkluu võime suhtes aidata teil püsti püsida.
Teie PT võib hüppeliigese murdumise järgse proprioretseptsiooni parandamiseks kasutada ka spetsiaalseid tööriistu nagu BAPS-plaat. Kui põhilised ühe jalaga püstiharjutused on selgeks õpitud, võivad teie tasakaalu ja propriotseptsiooni proovilepanekuks kasu olla edasijõudnud tasakaaluharjutustest, nagu näiteks võnklaua või BOSU kasutamine.
Peaasi, mida meeles pidada: tasakaalu parandamine tähendab tasakaalu vaidlustamist ja see tähendab olukordade loomist, kus võite olla ebakindel. See võib olla ohuks ohutusele. Tasakaaluharjutuste sooritamisel peate olema turvaline.
Plüomeetriline harjutus
Kui osalete suure intensiivsusega spordialadel, võiksite teha hüplemist ja hüppamist harrastavaid plyomeetrilisi harjutusi, et valmistuda pärast hüppeliigese murdumist spordi juurde naasmiseks.
Õigesti hüppama ja maanduma õppimine võib tagada, et hüppeliiges talub spordi ajal jooksmisel, lõikamisel ja hüppamisel talle mõjuvaid jõude. Teie PT suudab välja töötada konkreetse treeningstrateegia, mis hõlmaks plyometrikat pärast pahkluu murdumist.
Sõna Verywellist
Kui olete kannatanud pahkluu murdumise kahetsusväärse sündmuse all, võib teile kasulik olla selle programmiga sarnaste harjutuste sooritamine, mis aitab teil naasta tavapärase kõndimise ja liikuvuse juurde.
Parim plaan on regulaarselt oma arsti juurde registreeruda ja osaleda täielikult rehabilitatsiooniprogrammis, mis on spetsiaalselt teie seisundile vastav ning vajab tavapäraste tegevuste juurde kiiret ja ohutut naasmist.