Sisu
Faktid ennetamise kohta
Rasvumine on krooniline haigus, mis mõjutab üha rohkem lapsi, teismelisi ja täiskasvanuid. USA laste rasvumise määr on alates 1980. aastast kahekordistunud ja teismeliste puhul kolmekordistunud. Ligikaudu 17% 2–19-aastastest lastest peetakse rasvunuks, samas kui rasvunud täiskasvanutest üle 35%.
Tervishoiutöötajad näevad sagedamini II tüüpi diabeedi, südame- ja veresoontehaiguste ning rasvumisega seotud depressiooni ja laste ning teismeliste sotsiaalset isolatsiooni. Mida kauem on inimene rasvunud, seda olulisemaks muutuvad rasvumisega seotud riskitegurid. Arvestades rasvumisega seotud kroonilisi haigusi ja seisundeid ning tõsiasja, et rasvumist on raske ravida, on ennetamine äärmiselt oluline.
Peamine põhjus, miks rasvumise ennetamine on lastel nii oluline, on see, et lapse vananemisega suureneb tõenäosus, et lapsepõlves jätkub täiskasvanuks saamine. Nii on inimesel suur diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused.
Imikud
Ameerika Pediaatriaakadeemia ja CDC andmetel on rinnaga toidetavate laste ülekaalulisus väiksem. CDC teatab ka, et mida kauem imetatakse lapsi, seda väiksem on tõenäosus, et nad vananedes ülekaaluliseks muutuvad. Kuid paljud piimaseguga toidetud beebid kasvavad täiskasvanuks tervisliku kehakaaluga. Kui teie last ei toidetud rinnaga, ei tähenda see, et ta ei saaks tervisliku kehakaalu saavutamist.
Lapsed ja teismelised
Noored muutuvad ülekaaluliseks või rasvuvad üldjuhul kehvade toitumisharjumuste ja vähese kehalise aktiivsuse tõttu. Geneetika ja elustiil aitavad kaasa ka lapse kehakaalule.
Lapseeas ja teismelistel esinevate ülekaalulisuse ja rasvumise ennetamise soovitused on järgmised:
Püüdke järk-järgult muuta pere toitumisharjumusi ja aktiivsust, selle asemel et keskenduda lapse kehakaalule.
Ole eeskujuks. Vanemad, kes söövad tervislikku toitu ja osalevad kehalises tegevuses, annavad eeskuju, et ka laps teeks seda tõenäolisemalt.
Julgustage kehalist aktiivsust. Lastel peaks enamikul nädalapäevadel olema 60 minutit mõõdukat füüsilist koormust. Rohkem kui 60-minutine tegevus võib soodustada kehakaalu langust ja säilitada kehakaalu.
Vähendage teleri ja arvuti ees olevat ekraani aega vähem kui 1-2 tunnini päevas.
Julgustage lapsi sööma ainult näljasena ja sööma aeglaselt.
Ärge kasutage toitu tasu eest ega hoidke toitu karistusena.
Hoidke külmkappi karastusjookide ja suhkru- ja rasvasisaldusega suupistete asemel varustatud rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima, värskete puuviljade ja köögiviljadega.
Serveeri päevas vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju.
Julgustage lapsi jooma vett, mitte suhkrulisandiga jooke. Nende hulka kuuluvad karastusjoogid, spordijoogid ja puuviljamahlajoogid.
Täiskasvanud
Paljud strateegiad, mis tagavad eduka kaalukaotuse ja hoolduse, aitavad vältida rasvumist. Toitumisharjumuste parandamine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine mängivad ülitähtsat rolli rasvumise ennetamisel. Soovitused täiskasvanutele hõlmavad järgmist:
Pidage toidupäevikut selle kohta, mida sõite, kus sõite ja kuidas tundsite end enne ja pärast söömist.
Söö iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Köögivilja portsjon on 1 tass toores köögivilja või 1/2 tassi keedetud köögivilja või köögiviljamahla. Puuviljatoit on 1 tükk väikest kuni keskmist värsket puuvilja, 1/2 tassi konserveeritud või värsket puuvilja- või puuviljamahla või 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.
Valige täistera toidud, näiteks pruun riis ja täisteraleib. Ärge sööge kõrgelt töödeldud toitu, mis on valmistatud rafineeritud valge suhkru, jahu, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ja küllastunud rasvaga.
Kaaluge ja mõõtke toitu, et oleks võimalik õppida õigeid portsjonite suurusi. Näiteks 3-untsine lihaportsjon on kaardipaki suurune. Ärge tellige ülisuuri menüüelemente.
Õppige lugema toidu toitumisalaseid silte ja neid kasutama, pidage silmas portsjonite arvu, mida tegelikult sööte.
Tasakaalustage toidu "tšekiraamat". Kui sööd rohkem kaloreid kui kulutad, saad kaalus juurde. Kaaluge ennast nädala kaupa.
Ärge sööge toite, mille energiatihedus on kõrge või mis sisaldavad väikeses koguses palju kaloreid. Näiteks võib keskmises juustuburgeris friikartulite ja tellimusega olla kuni 1000 kalorit ja 30 või rohkem grammi rasva. Tellides grillitud kana võileiva või tavalise hamburgeri ja väikese väherasvase kastmega salati, saate vältida sadu kaloreid ja kaotada suure osa rasva tarbimisest. Magustoiduks võta jäätunud koogi, jäätise või piruka asemel portsjon puuvilju, jogurtit, väike tükk inglitoidukooki või tükk tumedat šokolaadi.
Lihtsalt portsjonite vähendamine ja väiksema taldriku kasutamine aitab kaalust alla võtta.
Eesmärk on keskmiselt 60–90 minutit või rohkem mõõdukat kuni intensiivset füüsilist koormust igal nädalal 3–4 päeva. Mõõduka intensiivsusega treeningu näited on 15-minutilise miili kõndimine või aia rohimine ja kõplamine. Jooksmine või üksiktennise mängimine on näited intensiivsematest tegevustest.
Otsige võimalusi, kuidas päeva jooksul kasvõi 10 või 15 minutit teatud tüüpi tegevust saada. Korteris ringi kõndimine või mõne trepiastme üles- ja allapoole liikumine on hea algus.