Sisu
- Degeneratiivse ketashaiguse ennetamise võtmed
- Elage aktiivset elu ja lisage trenni
- Kasutage head vormi ja kasutage kehamehaanikat
- Lõpeta suitsetamine või veel parem, ära hakka
- Jõudke oma ideaalkaalu juurde ja hoidke seda
- Tasakaal käsitsi töö ja istuv olemine
- Kasutage dieedil põhinevat lähenemist
- Vältige DDD vanamoodsat viisi
DDD, nagu sellele sageli viidatakse, on tavaliselt esimene sündmus muutuste kaskaadis, mis võib põhjustada artriiti ja võimalikke tüsistusi nagu selgroo stenoos. Ehkki ennetamine pole tehniliselt võimalik - peaaegu kõigil tekib vähemalt paar degeneratiivset selgroolüli muutust - saate rakendada elustiili parandusi, mis aitavad selle potentsiaalselt valuliku probleemi tekkimist aeglustada.
Degeneratiivse ketashaiguse ennetamise võtmed
Kõigepealt on oluline teadvustada, et elustiili parandamine tahe kaasata aktiivne osalemine teie poolt.
Teisisõnu, seal pole ühtegi tabletti, mis lihtsalt takistaks teie DDD-d. Degeneratiivsete selgroolülide muutuste kiiruse aeglustamise võti on vähem seotud pillide hüppamisega ja palju rohkem selle mõju vähendamisega, mida päevast päeva päevane kulumine võib teie selgroole ja teistele liigestele avaldada.
See tähendab, et toidulisandid ja taimsed ravimid, mis tugevdavad ja / või toidavad luu- ja lihaskonna süsteemi, võivad tegelikult mängida rolli teie seljaaju ketaste terviklikkuse säilitamisel. Sellest räägime lähemalt hiljem artiklis.
Samal ajal, kui tunnete end kaotsi, kuidas degeneratiivset ketashaigust pungale tõmmata, ärge kunagi kartke. Selles artiklis tutvustan teie selgroo heaolu eest vastutamise levinumaid parimaid tavasid, kuna see on seotud DDD-ga.
Elage aktiivset elu ja lisage trenni
Küsige selgroo spetsialistidelt ühte asja, mida saate degeneratiivsete ketaste vältimiseks teha, ja nad ütlevad teile tõenäoliselt, et venitate. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et liigesed viiakse läbi kogu liikumisruumi ja tehakse seda regulaarselt.
Teine kõige kasulikum asi, mida nad tõenäoliselt soovitavad, on teie lihaste, eriti selja- ja südamiku (kõhu) lihaste tugevdamine.
Ja lõpuks suunavad nad tõenäoliselt teid regulaarselt aeroobse tegevuse harrastamiseks, kusjuures esimene valik on kõndimine.
Sellest hoolimata peaksite teadma mõningaid fakte ja ettevaatusabinõusid. (Ja palun küsige lisateavet ka füsioterapeudilt või arstilt.)
Esiteks, nagu eespool mainitud, kui kõndimine ei anna teile valu, proovige lisada see oma tavapärasesse programmi. Kõndimine on liigestel üldiselt üsna lihtne, kuid see aitab siiski suurendada vereringet ja lihaste vastupidavust ning see on teie südamele kasulik. Ameerika treeningunõukogu soovitab teie tervist toetada, tehes umbes 5 korda nädalas 30-minutilise jalutuskäigu (või muud aeroobset tegevust).
Kuid kui kõndimine põhjustab valu, võib alternatiiviks olla vees treenimine. Degeneratiivsete muutuste edenedes võib ühine liikumine mingil hetkel muutuda „luu luuks“, mis tähendab, et ketas ja selle põrutust neelav võime on vähenenud. Sellisel juhul võivad maapealsed treeningud teie valu suurendada. Vees treenimine on suurepärane, sest see võtab võrrandist suure osa koormusest. Enamik kogukondi pakub veetreeninguid erinevates raskusastmetes; kontrollige oma, et leida sobiv võimalus.
Teiseks peate treenimise ajal minimeerima või vältima väänamis- ja painutamistoiminguid. See ei ole vabandus treeningu vahele jätmiseks, kuid peate võib-olla oma programmi üle vaatama koos litsentseeritud ja kvalifitseeritud spetsialistiga, et olla kindel, et see ei edenda teie DDD arengut.
Kolmandaks harjuge treenides head vormi kasutama (lisateavet leiate järgmisest jaotisest). Aktiivsus, liikumine ja eriti jõutreening on teie kehahoia ja joondumisega võrdselt head. Hea vormi säilitamine aitab vältida kaela ja selja pinget.
Kasutage head vormi ja kasutage kehamehaanikat
Ükski treeningu üle peetav arutelu pole täielik ilma vestluseta kehamehaanikast ja heast vormist. Nende tundmaõppimine - loomulikult nende kasutamine - võib teie liigeseid moodustavate luude vahelise sobiva sobivuse säilitamiseks palju aidata; see on pikemas perspektiivis degeneratiivsete muutuste aeglustamise võti.
Oma mehaanika jälgimine on ka suurepärane viis tasakaalu loomiseks nende liigeste liigutamiseks mõeldud lihasrühmade vahel. Kui te ei teadnud, on lihasbilanss üks mitmetest peamistest ketaste ja selgroo heaolu soodustavatest teguritest, kuna see aitab liigestele liigset survet vähendada või vältida. Lihasetasakaalu puudumine kogu kehas tähendab tavaliselt suurenenud liigeste kulumist, mis, nagu eespool mainitud, on vananedes selgroos toimuvate artriitiliste, degeneratiivsete muutuste peamine eelkäija.
Kahjuks ei pinguta paljud inimesed oma kehamehaanika tundmaõppimisega. Nende jaoks on kas lihtsam ja / või mugavam jätkata sama vana liikumist,
Jalad, puusaliigesed ja vaagnaluu on tugevad rühti soodustavad tegurid. Ehkki tavaliste liigutuste tegemisel nõuab nende haavamine selgroogsete struktuuride asemel rohkem pingutusi, on see üks suurepärane viis kettadelt survet maha võtta.
Kõike seda arvesse võttes on plaatide kaitsmisel vigastuste ja järgneva degeneratsiooni eest peamine rusikareegel, et rasket tööd tehes ei tohiks liiga palju selgroole toetuda. Seda natuke nõuannet saab kasutada paljude tegevuste jaoks, sealhulgas aiatööd, trepist üles ronimine, asjade tõstmine ja hea rühi säilitamine arvuti taga istudes. See on suurepärane põhioskus, mida tasub igapäevaelus kasutamiseks omandada.
Hea viis hea vormi saavutamiseks on kas pilatese või jooga võtmine. Mõlemad meetodid treenivad keha ja vaimu liikumise ajal joonduses püsima. Seda treeningut, nagu soovitust "kasuta jalgu, mitte selga", saab rakendada ka muude tegevuste jaoks, alates kõndimisest kuni majapidamiseni ja muuni.
Lõpeta suitsetamine või veel parem, ära hakka
On hästi teada, et suitsetamist seostatakse paljude terviseprobleemidega. Ja nende hulgas on ka ketaste degeneratsioon.
Uuringud näitavad, et suitsetamistubakas mõjutab plaate rohkem kui ühel viisil, aga ka rohkem kui ühes piirkonnas. Näiteks ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring PLoS leidis vähemalt kaks mehhanismi, mille abil suitsetamine võib plaate kahjustada: See mitte ainult ei vähenda ketta servades toimuvat ülesehitustegevust, vaid ahendab ka veresooni, mille ülesandeks on kettale toitaineid toimetada.
Suitsetamisharjumus võib ka teie seljavalu veelgi süvendada. Teadus töötab selle nimel endiselt, kuid üldiselt arvatakse, et suitsetamine suurendab valu tajumist. Näiteks leiti 2016. aasta uuringust, et meessuitsetajad, kellele tehti suur operatsioon, vajasid operatsioonijärgselt rohkem valuvaigisteid kui mittesuitsetajad.
Jõudke oma ideaalkaalu juurde ja hoidke seda
Kui te pole oma ideaalkaalus, kaaluge sinna jõudmist.
Enamikule meist on seda lihtsam öelda kui teha. Kuid kehal väiksema kaalu kandmine tähendab, et liigestele ja ketastele avaldatakse vähem survet. Ajakirjas avaldatud uuring Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri leidis, et inimesed, kelle KMI on üle 25 ja mis klassifitseerib inimese ülekaaluliseks, kuid ei ole rasvunud, suurendab nimmepiirkonna ketta degeneratsiooni ohtu.Uurijad lisasid, et noores eas ülekaalulisus kahjustas eriti ketta tervist.
Tasakaal käsitsi töö ja istuv olemine
See, mida te töö heaks teete, on teie jaoks oluline ja teie potentsiaal arendada DDD-d. Siia kuuluvad inimesed kõigilt elualadelt, alates arvutist istuvatest kuni füüsilise töö töötajateni.
Enamik eksperte ütleb, et elukutsed, mis pole istuvad ega kehaliselt nõudlikud, annavad teile kõige paremad võimalused selgroo degeneratiivsete muutuste ennetamiseks või aeglustamiseks.
Kui olete istuv, ei kasvatata tõenäoliselt palju lihasjõudu. Kuid tugevad lihased võivad aidata kettadelt survet maha võtta. Lisaks võib lihasnõrkus soodustada lihaspingeid ja see põhjustab sageli valu.
Kui aga tegelete raske füüsilise tööga, eriti kui te ei hoia tasakaalustatud jõutreeninguprogrammi väljaspool tööd, võite olla altid liigeste pingutusele ja kulumisele.
Nendel ja muudel põhjustel ütlevad eksperdid meile, et võimaluse korral peaksime püüdma leida tasakaalu ülima füüsilise koormuse ja täieliku tegevusetuse vahel.
Kasutage dieedil põhinevat lähenemist
Nagu selle artikli alguses mainitud, ei ole toidulisandite ja ravimtaimede võtmine viis, kuidas vältida või aeglustada degeneratiivsete ketashaiguste teket. Väikeste eranditega ei ole teadus välja töötanud DDD-spetsiifilisi mehhanisme, mis vastaksid tõenäoliselt tablettide võtmisele või teatud toitude söömisele soodsalt.
Kuid dieedi ja võib-olla mõnede toidulisandite, sealhulgas ürtide kasutamine üldiselt võib teie plaatide heaolule kaudselt kaasa aidata. Toitainelähenemisele võiksite mõelda pigem strateegia kui ravi või konkreetsete ennetusmeetmete asemel.
Lihas-skeleti süsteemi toetavad toidud ja toidulisandid võivad aidata teie kettaid säilitada. Tõenäoliselt on kõige kasulikum D-vitamiin.
2016. aasta uuringus, milles osales 110 degeneratiivse ketashaigusega patsienti, leiti, et peaaegu pooltel oli D-vitamiini puudus. (Teadlaste sõnul on vaja rohkem uuringuid, eriti neid, mis hindavad erinevaid populatsioone, enne kui nad saavad D-vitamiini kindlasti soovitada, kuigi.) Mõnes uuringus seostatakse D-vitamiini ka luumurdude riski vähenemisega.
Teine toitumisstrateegia on proovida vähendada põletiku hulka kehas. Teadlased selgitavad endiselt välja täpse rolli, mida põletik DDD arengus mängib. Varem arvati, et põletikul on kahjulik mõju ainult kettale; kuid hiljuti viitavad tõendid põletiku abistavatele rollidele. 2015. aasta uuringus leiti, et põletik aitab kaasa kudede homöostaasile. Tuletage oma kooliastme teadusest meelde, et homöostaas on keha viis tasakaalus püsimiseks ja seega ka tervise säilitamiseks.
Vältige DDD vanamoodsat viisi
Kokkuvõtlikult võib öelda, et kui soovite pikemas perspektiivis kaitsta oma seljaaju ketaste heaolu, kaaluge sagedamini arvutist eemale hoidmist, kõndimis- ja venitusprogrammi säilitamist, tervislikku toitumist ning arsti ja / või füüsilise füüsilise koostöö tegemist. terapeut kohandada elustiili vastavalt teie spetsifikatsioonidele.