Sisu
- Tervisetegurid
- Randme painutamine ja korduv koormus
- Magamine
- Poos, käsi ja käsi positsioneerimine
- Korduva koormuse vältimine ülesannetes
- Arvuti tööjaama positsioneerimine ja harjumused
- Harjutused ja venitused
- Randme venitusjärjestus
- Vältige halvenemist
Tervisetegurid
Ülekaal on karpaalkanali sündroomi peamine riskitegur. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on 30 või üle selle, on teil suurem risk.
Pole täpselt teada, miks ülekaal suurendab riski. Samuti vähendate paljusid muid terviseriske, kui suudate hoida kehakaalu alla 30 KMI.
Reumatoidartriit, diabeet ja hüpotüreoidism suurendavad karpaalkanali sündroomi tekkeriski. Need ja muud seisundid, mis põhjustavad põletikku või veepeetust, kitsendavad ruumi karpaalkanalis.
Kõrge veresuhkur diabeedi korral kahjustab närve. Nende seisundite ravimine võib vähendada karpaalkanali sündroomi riski.
Vanus on ka riskitegur. Randme eest hoolitsemine ja kaitsmine on vananedes oluline, eriti kui kasutate tööl käed näiteks tippimiseks.
Karpaalkanali sündroom esineb kõige sagedamini üle 40-aastastel inimestel. Lastel täheldatakse seda harva.
Randme painutamine ja korduv koormus
Randmeasendist teadlik olemine võib vähendada karpaalkanali sündroomi riski.Randme neutraalne asend on kõige kaitsvam. See on asend, kui käsi on randmega ühel joonel.
Painutatud asend on peopesa allapoole, peopesa ja sõrmed on painutatud sisemise randme poole. Laiendatud asend on peopesa ülespoole.
Magamine
Käte peal magamine, eriti kui need on painutatud asendis, suurendab teie riski. Pöörake öösel tähelepanu oma käe asendile.
Kui teil on juba öösel või ärgates käte tuimus või surisemine, ostke randmehoidja, mida magamise ajal kanda. See hoiab teie kätt neutraalses asendis ja aitab vältida karpaalkanali sündroomi progresseerumist.
Poos, käsi ja käsi positsioneerimine
Hoidke istudes, seistes või kõndides oma õlad ruudus, mitte ettepoole veeretatuna. Küürus rüht aitab koormata kogu kätt ning randmeid ja käsi.
Kõik teie tehtavad toimingud, sealhulgas mobiiltelefoni kontrollimine, tuleks teha kätega mugavalt kehast eemal - mitte liiga lähedal, mitte liiga kaugel.
Kui leiate, et haarate mõnda eset, näiteks pastakat või oma mobiiltelefoni, tugevalt kinni, õppige oma kätt lõdvestama või muutke seda, kuidas objekti hoiate. Kasutage suuremat pehme haardega pliiatsit ja mobiiltelefoni alust või hoidikut.
Kõik tööriistad peaksid olema teie kätele sobiva suurusega, kuna liiga suured tööriistad võivad põhjustada pinget.
Korduva koormuse vältimine ülesannetes
Pöörake mis tahes ülesande või töö juures tähelepanu sellele, kuidas te käsi kasutate, eriti kui teete sama toimingut korduvalt. Vältige ülesandeid, mis nõuavad käega pikemat aega painutamist või keerutamist.
Kui peate neid liikumisi sooritama, suurendage nende tegemiseks kulutatud aega järk-järgult ja tehke sagedasi pause. Kui võimalik, vahetage oma ülesannete ajal kätt.
Karpaalkanali sündroomi riski töökohal nähakse peamiselt konveieril töötamise, puhastamise ja toiduainete töötlemise valdkonnas.
Lisaks nende ülesannete ümberkujundamisele koormuse vähendamiseks oleks kasulik, kui teie tööandja vahetaks neid toiminguid nõudvaid töökohti, nii et te ei veedaks pikki tunde sama liikumisega.
Arvuti tööjaama positsioneerimine ja harjumused
On mõned arvuti- ja kirjutamisharjumused, mis võivad teie randmetele stressi suurendada. Nende tavade muutmine võib vähendada igapäevast koormust:
- Rüht ja positsioneerimine: Klaviatuur ja tool peaksid olema klaviatuuri kasutamisel käsivarred tasasel kõrgusel ja veenduge, et randmed ei painduks teksti sisestades. Hoidke monitori silmade kõrgusel ja selg toetatud. Teie jalad peaksid olema sirgelt põrandal (ärge istuge ristuvate jalgadega pikka aega). Asetage ekraan käeulatuses endast eemale. Hinnake oma tööjaama ja tehke kõik võimalikud muudatused.
- Hoidke randmeid neutraalsena: Trükkimisel ei tohiks randmed olla painutatud väljapoole oma roosa ega sissepoole pöidla poole. Hoidke randmed sirged.
- Ärge rahustage randmeid: Trükkimisel peaksid käed hõljuma klaviatuuri kohal, võimaldades sõrmedel kogu kätt liigutades leida õiged klahvid. Kui randmed puhkavad ühes kohas, peate kõigi võtmete löömiseks oma käsi moonutama. Randmetuged võivad tekitada segadust, sest trükkimise ajal ei tohiks te randmeid puhata. Teie randmed peaksid olema meeldetuletuseks, et ärge toetage käsi laua või laua servale; hoidke oma randmeid trükkides õhus hõljumas.
Uuringud pole leidnud kindlat seost arvuti klaviatuuri või hiire kasutamise ja karpaalkanali sündroomi vahel, kuid siiski võite pingutuse vähendamiseks samme astuda.
- Ärge moonutage:On teatud klahvivajutuste kombinatsioone, mis moonutavad teie käsi ja randmeid. Näiteks proovige vajutada kontroll-Y ainult vasaku käega. Alati, kui peate tegema klahvikombinatsiooni, mis hõlmab ühe klahvi all hoidmist ja teise vajutamist, kasutage mõlemat kätt. See tundub esialgu kummaline, kuid see hoiab teid kummalistesse positsioonidesse keerutamast. See kehtib ka seadme kasutamise kohta vahetustega võti.
- Muuta käte asendeid sageli: Klaviatuuril pausi tehes käte ümberpööramine (sõrmenukid laual) on suurepärane võimalus anda randmetele puhkust kogu päeva samas asendis viibimisest. Järgmise lause mõtlemisel harjuge oma randmeid ümber pöörama, kirjutades, telefoniga rääkides või arvutist lugedes.
Harjutused ja venitused
Käte ja randmete kasutamist nõudvate ülesannete venitamine ja konditsioneerimine on oluline vigastuste ja korduva koormuse vältimiseks.
Kui teil on juba mõned karpaalkanali sündroomi sümptomid, arutage oma arstiga harjutusi, kuna neid võib soovitada või mitte.
Kahjuks ei ole uuringud näidanud, et närvi libisemise ja kõõluse libisemise harjutused oleksid efektiivsed seisundi ravimisel, kui teil on sümptomeid.
Libisemisharjutused on käeliigutused, mille eesmärk on hoida närve ja kõõluseid sujuvalt läbi karpaalkanali, näiteks randme all venitades.
Karpaalkanali sündroomi arsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
Randme venitusjärjestus
Venitage randmete kõõluseid ja lihaseid iga päev. Tehke seda hommikul, lõuna ajal ja päeva lõpus.
- Seistes hoidke käed sirutatult enda ees sirutatud sõrmedega, peopesad vastu maad.
- Tõstke mõlemad käed “seisu” asendisse (peopesad seina ette), hoides käed sirged. Hoidke seda positsiooni viis sekundit.
- Pange oma käed tagasi algasendisse ja tehke rusikas. Hoidke viis sekundit.
- Pöörake rusikas allapoole, nii et käe tagumine osa on teie ees oleva seina poole ja näete oma sõrmenukke. Hoidke viis sekundit.
- Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage oma käsi ja sõrmi. Hoidke viis sekundit.
- Korda seeriat 10 korda.
Lisage oma venitusrutiini umbes kaks minutit kogu ülejäänud keha venitamist. Vabastage oma õlad ja sirutage oma selga. Liiguta pead küljelt küljele. Siruta oma selga. Tunnete end pingelisemana ning teil on palju vähem pingeid ja valu.
Haarde tugevdamine: Pigista pehmet kummist palli. Hoidke pigistust viis sekundit. Korda 15 korda.
Jooga: Jooga aitab tugevdada ja konditsioneerida ülakeha ning parandada rühti ja haardejõudu. Seda on soovitatav inimestele, kellel on karpaalkanali sündroomi sümptomid.
Tööl töötamine: Kui teie töö nõuab ülesandeid, mis nõuavad käte keeramist ja painutamist, eriti kui peate kasutama jõulisi liigutusi või kandma koormat, on kõige parem suurendada nende tegevuste jaoks veedetud aega järk-järgult. Küsige oma tööandjalt konditsioneeriharjutusi.
Vältige halvenemist
Kui teil on käte või sõrmede kipitus, tuimus või valu, võtke meetmeid, et vältida seisundi halvenemist.
Kui teil on mõni nädal olnud karpaalkanali sündroomile viitavaid sümptomeid, on aeg pöörduda arsti poole.
Kui sümptomid jäävad ravimata ja progresseeruvad, on teil oht lihaste ja närvide kahjustamiseks, mis võib olla pöördumatu.
2020. aasta 7 parimat karpaalkanali traksid