Sisu
- Kuidas teha vaagnapiirkonna tilk
- Vaagna tilga harjutuse 2. positsioon
- Harjutuse lõpetamine
- Sõna Verywellist
Puusalihaste nõrkus võib põhjustada kehas mitmesuguseid probleeme. Mõned probleemid, mida võib seostada puusa nõrkusega, on järgmised:
- Nimmevalu: puusa tugevdamise harjutused võivad leevendada teatud tüüpi alaseljavalusid.
- Puusa valu
- Põlvevalu: On leitud, et puusaliigese tugevnemine aitab teatud tüüpi põlvevalu korral.
- Iliotiibiaalse riba hõõrdumise sündroom: selle sündroomi üheks põhjuseks kahtlustatakse nõrku puusaröövleid.
Kui teil on puusa nõrkus, peaksite külastama oma arsti või füsioterapeudi, kes aitab teil leida õigeid harjutusi puusade tugevdamiseks. Puusaliigese põhiharjutused võivad aidata või puusa tugevam tugevdamine võib olla vajalik normaalse funktsiooni taastamiseks.
Vaagnapiirkonna harjutus - tuntud ka kui puusamatkad - on suurepärane harjutus puusade tugevuse parandamiseks. See harjutus tugevdab puusa ja tuhara küljel asuvat gluteus medius lihast. Selle lihase tugevus on normaalse kõndimise säilitamiseks hädavajalik. Selle lihase tugevana hoidmine aitab ära hoida ka puusa-, põlve- või pahkluu valu.
Kui teil on olnud puusaliigese operatsioon, nagu täielik puusaliigese asendamine, ei pruugi see konkreetne puusade tugevdamise harjutus teile sobida. Vaagnapiirkonna harjutuse sooritamine võib põhjustada puusa ettevaatusabinõude rikkumise. See võib põhjustada probleeme teie puusaliigese asendamise operatsiooniga.
Kuidas teha vaagnapiirkonna tilk
Alustage vaagnapiirkonna harjutust, seistes trepiastmel või trepi alumisel astmel. Kui teie tasakaal on probleem, hoidke kindlasti midagi stabiilset, näiteks treppi.
Seisa astmel külili ja riputa üks jalg astmest maha. Hoidke kõhulihaseid kindlasti pingul ja vaagna tasemel. Vajadusel veenduge, et olete õiges asendis, kasutades peeglit.
Vaagna tilga harjutuse 2. positsioon
Ühe jalaga astmel seistes hoidke tugijalg sirge ja kõht kinni. Seejärel laske astmel rippuval jalal aeglaselt maa poole kukkuda. Tehke seda, lubades vaagnal aeglaselt alla kukkuda.
On hädavajalik hoida oma tugijalg astmel võimalikult sirgelt. Paljud inimesed soovivad põlve painutada allapoole laskumiseks, kuid alla laskmiseks, lastes vaagnal aeglaselt langeda. Teie jalg ei tohiks maapinda puudutamiseks olla piisavalt madalam - kontrollige liikumist aeglase ja kindla langusega.
Kui teie vaagen langeb alla nii kaugele kui võimalik, hoidke seda asendit sekundi või kaks ja hoidke oma kõhuosa pingul. Seejärel jätkake harjutuse viimase etapiga.
Harjutuse lõpetamine
Kui olete vaagna alla lasknud, kasutage vaagna ülespoole tõstmiseks lihtsalt oma puusalihaseid tugijalal. Teie tugijalg peaks jääma sirgeks ja kõht olema pingul.
Kui teie vaagna on jälle tasasel tasemel, olete teinud ühe vaagnapiirkonna harjutuse korduse.
Korrake vaagna tilka 10–15 korda. Kui selle sooritamine muutub lihtsaks, võite ennast proovile panna, sooritades 2–3 harjutuse komplekti, või võite käes hoida väikest hantlit, et lisada harjutusele vastupanu.
Sõna Verywellist
Pidage meeles, et see harjutus ei ole mõeldud kõigile ja enne treeningprogrammi alustamist on hädavajalik külastada oma füsioterapeuti või arsti.
Vaagnapiirkonna harjutus on lihtne viis puusa tuharalihaste tugevuse parandamiseks. Hoides puusad tugevana, suudate võib-olla ennetada puusa-, selja- või põlveliigese probleeme ja säilitada sobiv funktsionaalne liikuvus.