Sisu
- Miks lõõgastumine on meditatsioonist erinev?
- Kuidas teha tähelepanelikku meditatsiooni
- Tähelepanelikkuse viisid võivad teie tervist aidata
Kas olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas, et nad saavad meeleolukuse meditatsiooni abil hakkama palju mõtlemisega? Oma mõtetega paigal istumine võib esialgu tunduda hirmutav, kuid ekspertide sõnul on see tava üks parimaid viise stressiga toimetulekuks.
Aga mis see on?
"Mindfulnessi meditatsioon on praeguse hetke teadvustamise vorm," selgitab doktor Neda Gould, Johns Hopkinsi Bayview meditsiinikeskuse ärevushäirete kliiniku dotsent ja teadlikkuse programmi juht Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikoolis. "See on tähelepanu pööramine praeguses hetkes - sellele, mis siin on - hinnanguteta viisil, minevikku kinnitamata ega tulevikku peatumata."
Johns Hopkinsi uuringud on näidanud, et selline hinnanguteta eneseteadvuse praktika on üks tõhusamaid viise meeleolu ja ärevuse parandamiseks. Gould ja tema kolleegid uurivad ka seda, kuidas tähelepanelikkuse meditatsioon aitab lahendada selliseid probleeme nagu migreen.
Hea uudis: harjutades saab igaüks sellega hakkama. Naiste jaoks on veelgi parem uudis see, et mõned uuringud näitavad, et see praktika võib neile pakkuda rohkem kasu kui meestele.
Miks lõõgastumine on meditatsioonist erinev?
Mindfulnessi meditatsioon ei ole sama mis teatud seisundi, näiteks lõdvestuse, saavutamine. Selle asemel on lihtsalt kogemuste märkamine ja aktsepteerimine praegusel hetkel, olgu selleks siis intensiivne emotsioon, aistingud kehas, hinge rütm või hõljuvad mõtted.
"Selles mõttes ei saa te seda valesti teha," ütleb Gould. "Kui siin sisse lüüa ja kohal olla, on aja jooksul kõrvalsaadus sageli lõõgastumine. Kuid me ei kavatse seda kavatsust seada, sest see võib tekitada inimestes stressi, kui nad tegelikult ei saavuta lõõgastunud seisundit. "
Selle asemel, et mõelda tähelepanelikkusele kui eesmärgile, on kasulik mõelda teadlikust meditatsioonist kui lihasest, mida te treenite. "Nagu iga teine lihas, võtab selle ehitamine aega ja harjutamist," ütleb Gould.
Kuidas teha tähelepanelikku meditatsiooni
Gould soovitab alustada 10–20 minutilise tähelepanelikkuse meditatsiooniga päevas, töötades lõpuks kuni 40 minutit või kauem. Juhendatud heli kasutamisest alustamine on väga kasulik.
Ta soovitab keskenduda ankrutena hingamisele ja meeltele - maitsele, puudutusele, nägemisele, lõhnale ja helile.
"Kirjeldage ise, mis toimub," ütleb ta. "See viib teid tagasi praegusesse hetke."
Tähelepanelikkuse viisid võivad teie tervist aidata
Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkusel on positiivne mõju ärevusele, depressioonile ja valule. See võib ka und parandada. Nii toimige järgmiselt.
Üldiselt on meie loomulik reaktsioon ebameeldivate kogemuste tõrjumine, ütleb Gould. Kuid see ei toimi sageli selleks, et meid paremini tunda või ärevust leevendada. Alternatiiv on negatiivsete aistingute jaoks ruumi loomine ja nende aktsepteerimine igal konkreetsel hetkel.
- Ärevus. Ärevus hõlmab keskendumist sellele, mida Gould nimetab „tulevikulugudeks“, mis võib põhjustada stressi. Mõelge nendest tulevastest lugudest kui “mis siis, kui” või hirmudest, mis vaikselt peast läbi käivad. „Kui tunneme ärevust, on meie mõistus võimalustest läbi, kuid ainus reaalsus on see, mis siin praegu on. Enamikku meie hirmudest ei juhtu, ”ütleb Gould. Saate neid mõtteid märgata ja kui pöördute tagasi praegusesse aega, võite loo maha jätta, "ütleb naine ja muret vähendada.
- Depressioon. Ehkki ärevus on suunatud tulevikule, hõlmab depressioon sageli muret minevikus juhtunud asjadega. Nagu ärevuse puhul, on ka kasulik neid mõtteid märgata ja siis lasta neil minna ning naasta olevikku.
- Valu. "Me lisame oma mõtetega sageli valu juurde," ütleb ta. Näiteks kui teil on migreen ja peatute sellel, kuidas tundub, et see ei lõpe kunagi, lisate migreeni füüsilisele valule ka vaimse murevalu. Teadlikkuse meditatsiooni kasutamine valu juhtimiseks võimaldab teil olla teadlik valuaistingutest, lubada neil eksisteerida, isegi uurida, kui võimalik, ja igal hetkel saate oma tähelepanu pöörata mõnele mõnusamale oma kehas või oma ümbrus. Selles mõttes teete valule ruumi, mõistes samal ajal, et te ei pea sellest üle jõu käima.
- Magama. Stressireaktsioonid, nagu võidusõidumõtted, hoiavad teid magama jäämast. Gould soovitab kehalise skaneerimise tüüpi mindfulness-meditatsiooni, kus märkate kehas pealaest jalatallani esinevaid aistinguid ja nimetate endale mõne sõnaga, mis on olemas. Seal on väljend: "Kui oskate seda nimetada, saate seda taltsutada," ütleb ta, mis võib lõpuks aidata teil lõõgastuda.
Ennekõike ärge heituge, kui tähelepanelikkuse meditatsioon on esialgu keeruline. Nagu iga teine distsipliin, muutub see ajaga lihtsamaks.
"Mida rohkem teete, seda kergemaks see läheb," ütleb Gould.