Sisu
- Melatoniin
- Valgus säritus
- Mediteerimise ja lõõgastumise tehnikad
- Jooga
- Hüpnoos
- Nõelravi
- Aroomiteraapia
- Toit ja dieet
- Vitex Agnus Castus
- Palderjan
- Sidrunipalsam
- Hiina traditsiooniline meditsiin
- Ajurveeda
- Kummelitee
- Muud looduslikud abinõud
- Parandage oma magamistuba Feng Shui
- Sõna Verywellist
1:17
Vaadake kohe: looduslikud abinõud unetuse võitmiseks
Kuna krooniline unepuudus võib olla seotud paljude terviseprobleemidega (nagu diabeet, kõrge vererõhk ja depressioon), on oluline konsulteerida oma arstiga ja vältida alternatiivmeditsiini eneseravi. Kuigi teil võib tekkida kiusatus pöörduda käsimüügist uneaparaadi poole, tuleb kaaluda arvukalt looduslikke ravimeid, näiteks allpool toodud 14.
Melatoniin
Melatoniini toidulisandeid soovitatakse laialdaselt erinevate unetingimuste korral, kuid parim tõendusmaterjal on abi vahetustega töö või jet lag-i põhjustatud uneprobleemide korral. Melatoniin on looduslikult esinev hormoon, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit ajus. Seda toodetakse serotoniinist, kui öösel valguse käes väheneb.
Seda kasutatakse tingimustes, kus uni on öösel madala melatoniini taseme tõttu häiritud, näiteks vananemine, afektiivsed häired (nt depressioon), hilinenud unefaasi häired või jet lag. Melatoniini toidulisandid võivad parandada unetuse kvaliteeti ja hommikust erksust vanematel täiskasvanutel.
Ajastatud vabanemisega melatoniini kasutatakse primaarse unetuse raviks üle 55-aastastel inimestel Euroopa Liidus ja mujal. Enamikus eakate täiskasvanute unetuse melatoniini uuringutes võeti melatoniini kuni kaks tundi enne magamaminekut kuni 13 nädalat.
Aeg on oluline - kui melatoniini võetakse hommikul, siis see aeglustab ööpäevaseid rütme, kuid edendab neid pärastlõunal või varaõhtul.
Valgus säritus
Valgusteraapiat kasutatakse uneravi plaanide osana. Kui teil on probleeme öösel uinumisega või teil on hilinenud unefaasi sündroom, võite vajada hommikul rohkem valgust.
Valguse kokkupuude mängib võtmerolli kehale öeldes, millal tuleb magama minna (melatoniini tootmist suurendades) ja millal ärgata. Aidata võib hommikul esimene asi õues jalutada või 30-minutiline valgusteraapia.
Teisest küljest, kui leiate, et ärkate liiga vara hommikul või teil on kaugelearenenud unefaasi sündroom, võib teil olla vaja rohkem hilist pärastlõunat ja võite proovida jalutada õues või valgusravi kaks kuni kolm tundi õhtul.
Kodused valgusteraapia üksused on saadaval ja arst või unespetsialist võib neid soovitada koos uneteraapiaga kasutada.
Mediteerimise ja lõõgastumise tehnikad
Regulaarne meditatsioonipraktika võib aidata und soodustada, aeglustades hingamist ja vähendades stressihormooni taset. Meditatsioon on tehnika, mis hõlmab teadlikkuse suurendamist teadlikkuse tõstmiseks tähelepanuobjektile (näiteks hingamine või heli või sõna). , lõdvestage keha ja rahustage meelt.
Mõni meditatsiooniliik hõlmab juhendatud meditatsiooni, vipassana meditatsiooni, jooga nidrat või keha skaneerimist. Proovige ka:
- Visualiseerimine: Visualiseerimine hõlmab lõõgastava stseeni aktiivset kujutamist. Enne magamajäämist saate seda proovida 20 minutit voodis. Kaasa kõik oma meeled. Kui kujutlete end troopilisel saarel, mõelge, kuidas soe tuuleke end teie naha vastu tunneb. Kujutage ette lillede magusat lõhna, vaadake vett ja kuulake lainet. Mida erksam on visualiseerimine ja mida rohkem meeli kaasate, seda tõhusam see on.
- Lõõgastusreaktsioon: See on vaimu / keha reaktsioon, mis tekib pärast konkreetsete juhiste järgimist, mis on tihedalt kujundatud transtsendentaalse meditatsiooni järel.
- Mindfulness: Seda tüüpi meditatsioon hõlmab sisuliselt oma mõistusele keskendumist olevikule.
Varasemad tõendid viitavad sellele, et meditatsioonimeetodid võivad und parandada. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus ütleb, et lõdvestustehnikatel on piisavalt tõendeid, et öelda, et neist võib olla abi unetuse korral. Kuid täiendavaid uuringuid on siiski vaja.
Jooga
India filosoofiast alguse saanud lõdvestus-, hingamis-, treening- ja tervendamissüsteemi, joogat on kirjeldatud kui vaimu, keha ja vaimu ühinemist. 2017. aasta ülevaatlikus uuringus tsiteeriti tõendeid selle kohta, et jooga (aga ka teadlikkusel põhinev stressi juhtimine ja tai chi) võib leevendada unetuse sümptomeid.
Hüpnoos
Hüpnoos on seisund, kus inimene on keskendunum, teadlikum ja ettepanekutele avatud. Ehkki selle toimimist ei mõisteta, võib hüpnoos põhjustada kehas füsioloogilisi muutusi, näiteks südame löögisageduse langust, vererõhku ja alfa-laine ajumustreid, sarnaselt meditatsioonile ja muud tüüpi sügavale lõõgastumisele.
Hüpnoos võib olla kasulik kognitiiv-käitumusliku teraapia ja lõdvestustehnikate tõhususe suurendamisel. Kuid seni tehtud uuringud pole hästi kavandatud.
Nõelravi
Nõelravi ja nõelravi võivad aidata unetuse korral. Uuringud on näidanud mõningaid tõendeid selle kohta, et nõelravi võib aidata, ja erinevaid tõendeid nõelravi efektiivsuse kohta.
Aroomiteraapia
2011. aasta analüüsis ei leitud ühtegi uuringut, mis oleks piisavalt range, et pakkuda häid tõendeid aroomiteraapia kohta une abistamiseks. Inglise lavendli aroomiteraapiaõli on aga juba ammu kasutatud rahvapärase ravimina, mis aitab inimestel uinuda. See on üks kõige rahustavaid eeterlikke õlisid.
Proovige panna lavendli kotike padja alla või asetage üks kuni kaks tilka lavendli eeterlikku õli taskusse. Või lisage vannile mitu tilka lavendliõli - kehatemperatuuri langus pärast sooja vanni aitab ka une korral.
Teised aroomiteraapiaõlid, mis arvatavasti aitavad magada, on kummel, patšuli ja ylang-ylang.
Toit ja dieet
See, mida sööte ja mis mitte, võib mõjutada teie võimet magada ja magama jääda.
- Piirake kofeiini, alkoholi ja nikotiini tarbimist. Kofeiin ja nikotiin võivad avaldada unele väljendunud mõju, põhjustades unetust ja rahutust. Lisaks kohvile, teele ja karastusjookidele otsige varjatud kofeiiniallikaid nagu šokolaad, köha ja külmetusravimid ning muud tavalised vasturavim. Alkoholi tarbimine võib põhjustada öösel ärkveloleku.
- Vähendage suhkrut. Kuigi suhkur võib anda energiat, on see lühiajaline ja võib põhjustada veresuhkru taseme ebaühtlust. See võib veresuhkru taseme langedes keset ööd une häirida.
- Sööge toite, mis aitavad teil magada. Trüptofaan on looduslikult esinev aminohape, mis on serotoniini eelkäija, mis seejärel muundatakse melatoniiniks. Uuringud näitavad L-trüptofaani efektiivsuse kohta erinevaid tõendeid. Söö enne magamaminekut süsivesikute suupisteid, näiteks täistera kreekereid. Lisage ka B6-vitamiini rikkad toidud, mida leidub nisuidudes, päevalilleseemnetes ja banaanides, mis suurendab keha trüptofaani muundumist. Pange tähele, et L-trüptofaani toidulisandeid ei soovitata, kuna neid on seostatud eosinofiilia-müalgia sündroomiga.
- Söö magneesiumirikkaid toite. Mineraalmagneesium on looduslik rahusti ja mõned uuringud näitavad, et toidulisandid võivad aidata unetust. Magneesiumipuudus võib põhjustada unehäireid, kõhukinnisust, lihasvärinaid või krampe, ärevust, ärrituvust ja valu. Magneesiumirikkad toidud on kaunviljad ja seemned, tumerohelised rohelised köögiviljad, nisukliid, mandlid, india pähklid, mustrihma melass, õllepärm ja täisteraviljad. Lisaks nende tervislike toitude lisamisele oma dieeti võite proovida ka mahla tumedate leheroheliste köögiviljade mahla.
Vitex Agnus Castus
Ürt Vitex agnus castus (puhas puu) võib aidata menstruatsioonide ja menopausiga seotud unetust ja unehäireid. Ühes uuringus raviti naisi vitex agnus castuse ja magnooliaekstraktide kombinatsiooniga soja isoflavoonide ja laktobatsillidega ning neid jälgiti ühe aasta jooksul. Leiti, et see ravi on ohutu ja tõhus.
Vastavalt riiklikule täiendava ja integreeriva tervise keskuse andmetele ei tohiks aga keegi rasvased marjad kasutada antibeebipillide, hormoonasendusravi või dopamiiniga seotud ravimite kasutamisel.
Palderjan
Palderjan (Valeriana officinalis) on taimne kodune ravim, mis on valmistatud teena või võetakse toidulisandina ja mida kasutatakse tavaliselt ärevuse vähendamiseks, une kvaliteedi parandamiseks ja rahustina. Palderjani kliinilised uuringud on unetuse osas vastuolulised.
Une kvaliteeti mõõtvad uuringud pole palderjani ja platseebot võtnud inimeste vahel vahet teinud. Kuid märkimisväärne arv uuringutes osalenud inimesi teatas anekdootlikult, et palderjani kasutamisel paranes nende unekvaliteet.
Arvatakse, et palderjan mõjutab keha ühe rahustava neurotransmitteri gamma-aminovõihappe (GABA) taset. See leevendab ka lihasspasme ja arvatavasti aitab see leevendada menstruatsioonivalusid.
Palderjani võetakse tavaliselt tund enne magamaminekut. Standardannus on 450 milligrammi (mg). Päeval tarvitamisel võib palderjan põhjustada unisust - seda võetakse sageli kahe kuni kolme 300 mg annusena koos toiduga.
Sidrunipalsam
Melissa officinalis (Sidrunmeliss) on tee ja taimne toidulisand, mis väidetavalt leevendab ärevust ja rahustab närve. Seda võib näha toidulisandites, mis sisaldavad ka palderjani.
Kuigi ühes 2013. aasta uuringus leiti, et see on kasulik, ei ole uuringute ülevaadetes leitud tõendeid sidrunmelissist ega muudest taimsetest "unevalemi" toidulisanditest.
Hiina traditsiooniline meditsiin
Hiina traditsioonilises meditsiinis tuleneb unetus sageli neeruenergia nõrkusest. See sündroom ei ole lääne meditsiinis tingimata seotud neeruhaigusega.
Üksikuid märke neeruenergia nõrkusest on madal seljavalu, väsimus ja väsimus ning energiapuhang umbes kell 11:00 õhtul. Menopausis olevad naised kogevad seda tüüpi unetust sageli.
Inimesed, kes võtavad antiöstrogeenseid ravimeid, näiteks tamoksifeeni, kogevad seda tüüpi unetust, kuid nad ei tohiks võtta selliseid taimseid kombinatsioone nagu ravimtaimedliu wei di huang mis võib tõsta östrogeeni taset.
Ajurveeda
Ajurveeda meditsiinis seostatakse unetust sageli vata tasakaalustamatusega.Vata reguleerib hingamist ja vereringet. Vata tasakaaluhäirega inimesed märkavad sageli ärritust, ärevust ja hirmu koos unetusega.
Üks ajurveeda ravimeetod on õli määrimine pea ja jalgadele. Pittatüübi puhul kasutatakse toatemperatuuril kookosõli, vata tüübi puhul sooja seesamiõli ja kapha tüübi puhul sageli sooja sinepiõli.
Kummelitee
Kliinilised uuringud ei ole tõestanud, et kummel on unetuse korral kasulik. Kummel on ravimtaim, mida kasutatakse traditsiooniliselt lihaspingete vähendamiseks, seedimise leevendamiseks ja ärevuse vähendamiseks, mis võib aidata magada.
Pärast õhtusööki rüüpake tassitäit kuuma kummeli teed. Kuid ärge jooge seda liiga voodi lähedal, vastasel juhul peate võib-olla keset ööd püsti minema, et tualetti minna.
Humal, kannatuslill ja kava on muud ravimtaimed, mida sageli kasutatakse unetuse korral. Nagu kummeli puhul, pole nad oma efektiivsust uuringutes tõestanud.
Muud looduslikud abinõud
- Kuumahoogude korral võib õhuke, lame vahtplastist padjapadi, mida nimetatakse Chillow'ks, kogu öö jooksul pead jahutada.
- Õrn, aeglane muusika on veel üks abinõu, mis võib aidata und parandada. On leitud, et muusikateraapia parandab une kvaliteeti, vähendab öiseid ärkamisi, pikendab uneaega ja suurendab rahulolu unega.
- Kuigi kava on mõnikord soovitatav ärevusega seotud unetuse korral, on Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) välja andnud tarbijatele nõuande rasket maksakahjustust tekitavate võimalike ohtude kohta, mis võivad tuleneda kava sisaldavate toidulisandite kasutamisest.
- Vähene liikumine võib põhjustada halba und. Kehas kasvab lihaspinge ja stress. Treening võib soodustada sügavat und sel õhtul. Liiga voodilähedane intensiivne treening võib aga suurendada adrenaliini taset, mis põhjustab unetust.
Parandage oma magamistuba Feng Shui
Hiina taoismi filosoofiast alguse saanud feng shui juhendab, kuidas korraldada ruume, mööblit, kontorit, maju ja muid korraldusi, et maksimeerida kogu elamispinnal soodsat energiavoogu. Magamistoas saate kasutada feng shui näpunäiteid.
Sõna Verywellist
Enne looduslike ravimite kasutamist peate konsulteerima oma arstiga. Krooniline unetus võib olla mõne muu seisundi, nagu depressioon, südamehaigused, uneapnoe, kopsuhaigus, kuumahood või diabeet, sümptomiks.
Mõelge unetusele kui "äratusele" ja veenduge, et potentsiaalselt tõsiste seisundite korral saate varajast ravi. Arsti vestlusjuhend aitab teil oma arstiga vestlust alustada.
Unetuse arsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
