Sisu
Teie selgrool on kõverad viies piirkonnas (kael, selja ülaosa, alaselg, ristluu ja kookos). Kolm peamist kõverat asuvad kaelas, selja ülaosas ja alaseljas; need on olulised keha tasakaalu saavutamiseks. Lülisamba (ristluu) alumine ots on kiilunud kahe vaagna moodustava puusaluu vahele. Selle asukoha tõttu mõjutavad vaagnaga tehtud liigutused teie selgroos toimuvat väga.Kuidas teha alaselja kõvera teadlikkuse harjutust
Üks väga oluline asi, mida saate selles piirkonnas oma kehahoiakuteadlikkuse suurendamiseks teha, on selgitada oma alaselja kõverat. Nii toimige järgmiselt.
- Istu kindlale toolile või taburetile. Asetage end nii, et teie kaal istuks istmele tasakaalustatult. Selle harjutuse jaoks on väljakutsuvam seis seina vastas. (Soovitaksin alustada istumisest ja ajapikku astuda püsti.)
- Hoidke tooli käepidemetest kinni. Kui teie toolil pole käsi, hoidke oma laua servast või tooli istme külgedest kinni. See aitab teil vaagna liigutamisel selga toetada. Paljudel meist puudub põhiline kõhujõud, mis on seljavigastuste vältimiseks võtmetähtsusega. Kui see kõlab nagu sina, vajate tõenäoliselt lisatoetust, mis tuleneb käte ja kätega kinnitamisest.
- Nüüd olete liikumiseks valmis. Kallutage vaagen ettepoole. See tähendab, et kui olete selle liikumisega lõpetanud, on teie vaagna ülaosa (puusaluud) alt ees. Selles asendis olles pange tähele oma alaseljas (veidi) liialdatud kaare ja sellega kaasnevat alaselja lihaspinge suurenemist. Mõõdukas summa sellest suurenemisest ja liialdamisest on normaalne.
- Lõdvestuge tagasi algasendisse, milles istute püsti, puusaluudega / vaagna ülaosaga otse altpoolt.
- Järgmisena kallutage vaagen tagasi. See tähendab, et kui olete liikumise lõpetanud, jääb vaagna ülaosa (puusaluud) põhja taha. Teie kõhulihased peavad võib-olla kõvasti pingutama, et teid selles asendis toetada, nii et nagu mainitud 2. etapis, ärge kartke end aidata, kinnitades käed vastu tooli. Kontrollige oma nimmepiirkonna kõvera pinda, märkides, kas see on veidi lamenenud. Pange tähele ka seljalihaste pingetaset. Kas need on ehk veidi lõdvemad kui 3. etapi lõpus? Kui jah, siis on see normaalne.
- Lõdvestuge tagasi algasendisse, kus istute püsti.
- Korrake järjestust uuesti. Seekord, kui olete ettepoole suunatud asendis (alates 3. sammust), tehke lühike paus ja proovige libistada oma kätt seljaosa alaselja ja tooli seljatoe või seina vahel. Seda peaksite saama teha. Ja kui asute tahapoole (alates 5. sammust), on teie alaselja ja seljatoe või seina vahel tõenäoliselt vähe ruumi.
- Kui teil on vaagna edasi-tagasi liigutamisega probleeme, võite ette kujutada, et see on köögiviljade korv või kauss. Nagu kauss või korv, on vaagnal ümmargune kuju, mis on ülaosas avatud. Kujutage ette, et köögiviljad asetatakse selle kausi ette ja nende kaal kipub kausi (vaagna) ettepoole kallutama. Tagasi minemiseks kujutage ette, et korvis olevad köögiviljad on asetatud selja poole. Nende kaal paneb korvi tahapoole veerema. See võib aidata teil liikumisest kinni hoida.
Näpunäited posturaalse teadlikkuse suurendamiseks
- Muutke see kehahoiatusharjutus kehalihase ehitajaks, tehes seda seljaga vastu seina. Hoidke kontsad vastu põrandaliistu; see muudab teie kõhulihased tõesti tööle!
- Soojendage vaagna kallutades lamades lamades.
- Tavalised kehahoiakute kõrvalekalded (mida sageli lahendatakse konkreetsete harjutustega) hõlmavad liiga palju alaselja kõverat ja ettepoole kaldumist ning liiga vähe. Liiga vähe alaselja kõverat nimetatakse lamedaks alaselja asendiks.
- Kui soovite töötada oma kehahoia muudes piirkondades, proovige seda poosiharjutuste sarja.